Nemalonūs būdai valgyti daugiau skaidulų

Nemalonūs būdai valgyti daugiau skaidulų

Pluoštas yra stebuklingas. Tai padeda sulėtinti virškinimą ir įsisavinimą, kad ilgiau išliktumėte sotūs ir atitoltų alkio jausmas, lėčiau, stabiliau didėja cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja insulino atsakas bei palaikoma „normali“, nes padeda jūsų virškinimo sistemai išlaikyti puikią formą. Ir jei to nepakanka, tai taip pat yra svorio kontrolės raktas. Tyrimai rodo, kad kiekvienas suvalgytas skaidulų gramas pašalina apie septynias kalorijas. Tai reiškia, kad jei suvalgysite 30 gramų per dieną, iš esmės „atšauksite“ 210 kalorijų, o tai reiškia, kad sutaupysite 20 svarų svorio per metus. Kitas Brazilijos dietos besilaikančių žmonių tyrimas parodė, kad per 6 mėnesius kiekvienas papildomas skaidulų gramas lėmė papildomą ketvirtadalį svaro svorio netekimą. Taigi, kaip padidinti suvartojamą kiekį, nejausdami, kad užspringsite nuo kartono? Patikrinkite šiuos penkis triukus:

Kepame su pupelių miltais

Kai kitą kartą gaminsite kepinių partiją arba šepesite vištienos krūtinėlę prieš išmesdami jas į orkaitę, apsvarstykite galimybę išbandyti pupelių miltus. Ketvirtadalyje puodelio fava arba baltųjų pupelių miltų yra didžiuliai 8 gramai skaidulų, palyginti su 4 gramais viso kvietinio konditerijos gaminiuose. Jie turi sodresnę tekstūrą, kuri gali netikti kiekvienam receptui, tačiau net ir dalinis pakeitimas yra puikus būdas padidinti suvartojamo maisto kiekį.

Į kokteilį suberkite avižinius dribsnius

Kai kurių naujojoje knygoje pateiktų kokteilių receptų norėjau į vieną stiklainį sudėti visą patiekalą, įskaitant visus grūdus, todėl į mišinį įdėjau ¼ sausų avižų. Be skaidulų, jie suteikia riešutų skonio sluoksnį, taip pat tirštesnę, grūdėtą tekstūrą, kuri puikiai dera su tokiais ingredientais kaip šaldytos vyšnios be kauliukų, ekologiškas liesas arba sojų pienas, migdolų sviestas ir prieskoniai, pavyzdžiui, cinamonas, muskato riešutas ar gvazdikėliai.

Į salotų padažą įmeskite keletą chia sėklų

Šiose mažose ovaliose sėklose yra daugiau širdžiai ir smegenims naudingų omega-3 riebalų rūgščių nei linų sėmenyse, o vos vienas valgomasis šaukštas suteikia 5 g skaidulų, maždaug dvigubai daugiau nei auksinėse linų sėmenyse. Tiesiog būkite pasiruošę gelio pavidalo tekstūrai, nes šie brangakmeniai skystyje sugeria maždaug 12 kartų savo svorį.

Į kiekvieną patiekalą suberkite susmulkintas daržoves

Vienas iš mano mėgstamiausių virtuvės dalykėlių pastaruoju metu buvo mano trintuvė. Tarkuotų cukinijų, morkų, kopūstų dedu beveik į viską, taip pat ir į natūralų riešutų sviestą. O pusę įprastos krakmolo porcijos (pilno grūdo makaronų, rudųjų ryžių, bulvių) pakeisti pjaustytomis daržovėmis yra mano gudrybė, norint sumažinti angliavandenius neprarandant apimties. Jei valgote mėsą, pabandykite dalį arba visą maltą jautieną arba kalakutieną pakeisti pjaustytais grybais. Neseniai atliktas Johnso Hopkinso tyrimas parodė, kad šie tikslūs apsikeitimai sumažino kalorijų kiekį 400, o riebalų - 30 gramų, nepakenkiant sotumo ir sotumo jausmui.

Vaisių tyrę naudokite kaip „glaistą“

Virtuviniu kombainu ištrinkite minkštus, prinokusius, daug skaidulų turinčius vaisius, tokius kaip datulės, persikai, kriaušės, slyvos, mangai, kiviai, papajos, figos arba braškių ir bananų derinį, ir naudokite vietoj glaisto ant mini keksiukų arba kaip užtepėlę ant saldinto uogienės.

Tik vienas įspėjimas: jei padidinate skaidulų suvartojimą, būtinai gerkite daug H2O – jo reikia, kad nesuvirškintos skaidulos perneštų jūsų sistemą, todėl per mažas vandens kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar skrandžio skausmą!

Cynthia Sass yra registruota dietologė, turinti mitybos mokslo ir visuomenės sveikatos magistro laipsnius. Ji dažnai matoma nacionalinėje televizijoje ir dirba SHAPE redaktore bei mitybos specialiste „New York Rangers“ ir „Tampa Bay Rays“. Jos naujausias New York Times bestseleris yra Cinch! Užkariaukite potraukį, numeskite kilogramus ir numeskite centimetrus.