Smagi ceļi, lai ēst vairāk šķiedru

Smagi ceļi, lai ēst vairāk šķiedru

Šķiedra ir maģiska. Tas palīdz palēnināt gremošanu un absorbciju, lai saglabātu to pilnu un aizkavētu bada atgriešanos, nodrošinātu lēnāku, vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un zemāku insulīna reakciju un saglabājot to "normālu", palīdzot jūsu gremošanas sistēmai saglabāt augstāko formu. Un, ja ar to nepietiek, tas ir arī svara kontroles atslēga. Pētījumi liecina, ka mēs izslēdzam apmēram septiņas kalorijas katram gramam šķiedrvielu, ko mēs ēdam. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat 30 gramus dienā, jūs būtībā "atcelsit" 210 kalorijas - ietaupījumu, kas vienā gadā varētu izraisīt svara zaudēšanu 20 sterliņu mārciņu vērtībā. Cits pētījums ar Brazīlijas uzturu parādīja, ka 6 mēnešu laikā katrs papildu grams šķiedras izraisīja papildu ceturtdaļu mārciņas svara zaudēšanas. Tātad, kā jūs palielināt ierakstu, ja jums nav sajūtas, ka nosmakušas kartona? Apskatiet šos piecus trikus:

Cep ar pupiņu miltiem

Nākamreiz, kad pagatavojat kravu ceptus izstrādājumus vai notīriet vistas krūtiņu, pirms tos iemetot cepeškrāsnī, jums vajadzētu apsvērt iespēju izmēģināt pupiņu pamatni. Ceturtdaļas tases Fava vai balto pupiņu miltu satur milzīgus 8 gramus šķiedras, salīdzinot ar 4 gramiem pilngraudu cepumos. Jums ir sirsnīgāka tekstūra, kas, iespējams, nav piemērota katrai receptei, bet pat daļēja nomaiņa ir lielisks veids, kā stiprināt ierakstu.

Ielieciet auzu pārslu smūtijā

Dažām smoothie receptēm manā jaunajā grāmatā es gribēju glāzē ievietot veselu maltīti, ieskaitot pilngraudu, tāpēc maisījumam pievienoju ¼ sausu auzu pārslu. Papildus šķiedras vilkšanai pievienojiet riekstu garšas slāni, kā arī biezāku, granulētu tekstūru, kas lieliski apvienojas ar tādām sastāvdaļām kā saldēti izķērti ķirši, bioloģiskais liesais vai sojas piens, mandeļu sviests un garšvielas, piemēram, kanēlis, muskatrieksts vai drupatas.

Pārvietojiet dažas chia sēklas jūsu salātu mērcei

Šīs mazās ovālas sēklas satur vairāk sirds un smadzenēm draudzīgām omega-3 taukskābēm nekā linu sēklām, un tikai viena ēdamkarote nodrošina 5 g šķiedrvielu, apmēram divreiz vairāk nekā zeltainas linu sēklas. Vienkārši pielāgojiet želejai līdzīgu tekstūru, jo šie dārgakmeņi absorbē apmēram 12 reizes lielāku svara svaru.

Katrā ēdienā salieciet sasmalcinātus dārzeņus

Pēdējā laikā mana rīve ir viens no maniem iecienītākajiem virtuves palīgiem. Es gandrīz visam pievienoju rīvētu cukini, burkānus un kāpostus, ieskaitot dabisko riekstu sviestu. Un pusi no manas parastās cietes porcijas (pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, kartupeļi) ar sasmalcinātiem dārzeņiem ir mans triks, lai samazinātu ogļhidrātus, nezaudējot apjomu. Ja esat gaļas ēdājs, mēģiniet nomainīt daļu vai visu malto gaļu vai tītaru tādos ēdienos kā tacos ar sasmalcinātām sēnēm. Džona Hopkinsa nesen veiktais pētījums parādīja, ka šī apmaiņa samazināja kalorijas par 400 un taukiem par 30 gramiem, neietekmējot pilnības vai sāta sajūtas sajūtu.

Izmantojiet biezenīšus augļus kā “apledojumu”

Pieceiski, nogatavojušies, ar šķiedrām bagāti augļi, piemēram, datumi, persiki, bumbieri, plūmes, mango, kivi, papaijas, vīģes vai zemeņu banānu kombinācija un izmantojiet tos, nevis glazūras vietā uz mini-cupcakes vai kā maizes izplatības ievārījumu.

Tikai viens ierobežojums: ja jūs palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, pārliecinieties, ka dzeriet daudz H2O - tas ir nepieciešams, lai caur jūsu sistēmu pārvadātu gremotu šķiedru, lai pārāk maz ūdens varētu izraisīt vēdera uzpūšanos vai sāpes vēderā!

Cynthia Sass ir reģistrēts uztura speciāliste ar maģistra grādiem uztura zinātnē un sabiedrības veselībā. Viņu bieži var redzēt nacionālajā televīzijā un darbojas kā formas redaktors un dietologs Ņujorkas Rangers un Tampa Bay Rays. Jūsu jaunākais New York Times bestsellers ir cinch! Pārklājiet alkas, nomet mārciņas un zaudē muitu.