Stiekeme manieren om meer vezels te eten

Stiekeme manieren om meer vezels te eten

Vezels zijn magisch. Het helpt de spijsvertering en opname te vertragen, zodat u langer vol blijft en de terugkeer van de honger vertraagt, zorgt voor een langzamere, gestagere stijging van de bloedsuikerspiegel en een lagere insulinerespons, en houdt u "normaal" door uw spijsverteringssysteem in topvorm te houden. En alsof dat nog niet genoeg is, is het ook de sleutel tot gewichtsbeheersing. Onderzoek toont aan dat we voor elke gram vezels die we eten, ongeveer zeven calorieën elimineren. Dat betekent dat als u 30 gram per dag eet, u in wezen 210 calorieën "annuleert", een besparing die zou kunnen resulteren in een gewichtsverlies van 20 pond in een jaar. Uit een ander onderzoek onder Braziliaanse lijners bleek dat elke extra gram vezels over een periode van zes maanden resulteerde in een extra kwart pond gewichtsverlies. Dus hoe verhoog je je inname zonder het gevoel te hebben dat je stikt in karton? Bekijk deze vijf trucs:

Bak met bonenmeel

De volgende keer dat u een partij bakproducten maakt of kipfilets borstelt voordat u ze in de oven gooit, kunt u overwegen om meel op basis van bonen eens te proberen. Een kwart kopje tuin- of witte bonenmeel bevat maar liefst 8 gram vezels, vergeleken met 4 gram in de volkoren gebakvariant. Ze hebben een stevigere textuur, die misschien niet voor elk recept geschikt is, maar zelfs een gedeeltelijke vervanging is een geweldige manier om je inname te verhogen.

Voeg havermout toe aan een smoothie

Voor sommige smoothierecepten in mijn nieuwe boek wilde ik een hele maaltijd in één pot doen, inclusief de hele korrel, dus voegde ik ¼ droge haver aan de mix toe. Naast de vezelboost voegen ze een nootachtige smaaklaag toe, evenals een dikkere, korrelige textuur die perfect past bij ingrediënten zoals bevroren ontpitte kersen, biologische magere of sojamelk, amandelboter en kruiden zoals kaneel, nootmuskaat of kruidnagel.

Gooi wat chiazaadjes door je saladedressing

Deze kleine ovale zaden bevatten meer hart- en hersenvriendelijke omega-3-vetzuren dan lijnzaad, en slechts één eetlepel levert 5 gram vezels, ongeveer twee keer zoveel als gouden lijnzaad. Wees voorbereid op een gelachtige textuur, aangezien deze edelstenen ongeveer 12 keer hun gewicht aan vloeistof absorberen.

Vouw geraspte groenten in elk gerecht

Een van mijn favoriete keukengadgets van de laatste tijd is mijn rasp. Ik voeg geraspte courgette, wortelen en kool toe aan bijna alles, inclusief natuurlijke notenboters. En het vervangen van de helft van mijn gebruikelijke zetmeelportie (volkorenpasta, bruine rijst, aardappelen) door gehakte groenten is mijn truc om koolhydraten te verminderen zonder volume op te offeren. Als je een vleeseter bent, probeer dan het runder- of kalkoengehakt in gerechten zoals taco's geheel of gedeeltelijk te vervangen door gehakte champignons. Uit een recent onderzoek van Johns Hopkins is gebleken dat deze exacte swaps het aantal calorieën met 400 gram en het vetgehalte met 30 gram verminderen, zonder het gevoel van volheid of verzadiging te beïnvloeden.

Gebruik gepureerd fruit als “glazuur”

Pureer met een keukenmachine zacht, rijp, vezelrijk fruit zoals dadels, perziken, peren, pruimen, mango's, kiwi's, papaja's, vijgen of een aardbei-banaancombinatie en gebruik het in plaats van het glazuur op minicupcakes of als spread op gezoete jam.

Slechts één waarschuwing: als u uw vezelinname verhoogt, zorg er dan voor dat u veel H2O drinkt; dit is nodig om onverteerde vezels door uw systeem te transporteren, dus te weinig water kan leiden tot een opgeblazen gevoel of maagpijn!

Cynthia Sass is een geregistreerde diëtist met een masterdiploma in voedingswetenschappen en volksgezondheid. Ze is veelvuldig te zien op de nationale televisie en werkt als SHAPE-redacteur en voedingsdeskundige voor de New York Rangers en Tampa Bay Rays. Haar nieuwste New York Times-bestseller is Cinch! Overwin hunkeren, laat kilo's vallen en centimeters verliezen.