Sneaky måter å spise mer fiber på

Sneaky måter å spise mer fiber på

Fiber er magisk. Det bidrar til å senke fordøyelsen og absorpsjonen for å holde deg mett lenger og forsinke tilbakevendingen av sult, gir en langsommere, jevnere økning i blodsukkeret og en lavere insulinrespons, og holder deg "normal" ved å hjelpe fordøyelsessystemet å holde seg i toppform. Og hvis det ikke er nok, er det også nøkkelen til vektkontroll. Forskning viser at for hvert gram fiber vi spiser, eliminerer vi omtrent syv kalorier. Det betyr at hvis du spiser 30 gram om dagen, vil du i hovedsak "avbryte" 210 kalorier, en besparelse som kan resultere i et vekttap på 20 pund i løpet av et år. En annen studie av brasilianske slankere fant at over en 6-måneders periode resulterte hvert ekstra gram fiber i ytterligere et kvart pund vekttap. Så hvordan øker du inntaket uten å føle at du blir kvalt på papp? Sjekk ut disse fem triksene:

Stek med bønnemel

Neste gang du lager bakevarer eller børster kyllingbryst før du kaster dem i ovnen, bør du vurdere å prøve bønnebasert mel. En kvart kopp fava- eller hvitbønnemel inneholder hele 8 gram fiber sammenlignet med 4 gram i hele hvetebakstvarianten. De har en mer hjertelig tekstur, som kanskje ikke passer for alle oppskrifter, men selv en delvis erstatning er en fin måte å øke inntaket på.

Legg havregryn til en smoothie

For noen av smoothie-oppskriftene i den nye boken min ønsket jeg å legge et helt måltid i en krukke, inkludert hele kornet, så jeg tilsatte ¼ tørr havre i blandingen. I tillegg til fiberøkningen, legger de til et nøtteaktig lag med smak samt en tykkere, kornete tekstur som passer perfekt sammen med ingredienser som frosne kirsebær, organisk skummet eller soyamelk, mandelsmør og krydder som kanel, muskat eller nellik.

Kast noen chiafrø i salatdressingen din

Disse små ovale frøene inneholder mer hjerte- og hjernevennlige omega-3-fettsyrer enn linfrø, og bare én spiseskje gir 5 g fiber, omtrent dobbelt så mye som gyldne linfrø. Bare vær forberedt på en gel-lignende tekstur siden disse edelstenene absorberer omtrent 12 ganger vekten i væske.

Brett strimlede grønnsaker i hver rett

En av mine favoritt kjøkkendingser i det siste har vært rivjernet mitt. Jeg legger revet zucchini, gulrøtter og kål til nesten alt, inkludert naturlig nøttesmør. Og å erstatte halvparten av min vanlige stivelseservering (fullkornspasta, brun ris, poteter) med oppkuttede grønnsaker er mitt triks for å kutte karbohydrater uten å ofre volum. Hvis du spiser kjøtt, kan du prøve å erstatte noe eller alt av kjøttdeigen eller kalkunen i retter som taco med hakket sopp. En fersk studie fra Johns Hopkins fant at disse eksakte byttene reduserte kalorier med 400 og fett med 30 gram uten å påvirke følelsen av metthet eller metthet.

Bruk moset frukt som "frosting"

Bruk en foodprosessor til å pure myk, moden, fiberrik frukt som dadler, fersken, pærer, plommer, mango, kiwi, papaya, fiken eller en jordbær-banankombinasjon og bruk i stedet for frosting på minicupcakes eller som pålegg på søtet syltetøy.

Bare ett forbehold: Hvis du øker fiberinntaket, sørg for å drikke mye H2O - det er nødvendig for å flytte ufordøyd fiber gjennom systemet, så for lite vann kan føre til oppblåsthet eller magesmerter!

Cynthia Sass er en registrert kostholdsekspert med mastergrad i ernæringsvitenskap og folkehelse. Hun blir ofte sett på nasjonal TV og jobber som SHAPE-redaktør og ernæringsfysiolog for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hennes siste New York Times bestselger er Cinch! Overvinn cravings, slipp kilo og gå ned i centimeter.