Ciężkie ścieżki do jedzenia więcej błonnika

Ciężkie ścieżki do jedzenia więcej błonnika

Włókno jest magiczne. Pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie, aby utrzymać go w pełni i opóźnić powrót głodu, zapewnić wolniejszy, stały wzrost poziomu cukru we krwi i niższą reakcję insulinową oraz zachować „normalne”, pomagając utwór trawienny w utrzymaniu najwyższej formy. A jeśli to nie wystarczy, jest to również klucz do kontroli masy ciała. Badania wykazały, że eliminujemy około siedmiu kalorii dla każdego grama włókien, który jemy. Oznacza to, że jeśli jesz 30 gramów dziennie, zasadniczo „anulujesz” 210 kalorii, co może doprowadzić do utraty wagi w wysokości 20 funtów w ciągu jednego roku. Inne badanie z brazylijską dietetyką wykazało, że w ciągu 6 miesięcy każdy dodatkowy gram błonnika doprowadził do dodatkowej czwartej utraty wagi. Jak więc zwiększyć swoje nagrywanie bez uczucia duszącego tektury? Spójrz na te pięć sztuczek:

Piecz mąką fasolową

Następnym razem, gdy przygotujesz ładunek wypieki lub posmaruj pierś z kurczaka przed wrzuceniem ich do piekarnika, powinieneś rozważyć wypróbowanie podstawy fasoli. Działa filiżanka fava lub białej mąki fasoli zawiera aż 8 gramów błonnika w porównaniu do 4 gramów w herbatnikach pełnoziarnistych. Masz bardziej obfitą konsystencję, która może nie być odpowiednia dla każdego przepisu, ale nawet częściowy zamiennik to świetny sposób na wzmocnienie nagrywania.

Umieść płatki owsiane w koktajlu

W przypadku niektórych przepisów na smoothie w mojej nowej książce chciałem włożyć cały posiłek do szklanki, w tym pełne ziarno, więc dodałem ¼ suchej płatki owsianej do mieszanki. Oprócz pchnięcia włókien dodaj orzechową warstwę smaku, a także grubszą, ziarnistą konsystencję, która idealnie łączy się z składnikami, takimi jak zamrożone wypatroszone wiśnie, biologiczne mleko lub sojowe, masło migdałowe i przyprawy, takie jak cynamon, gałka muszkatołowa lub goździki.

Obróć trochę nasion chia do sosu sałatkowego

Te małe owalne nasiona zawierają bardziej przyjazne dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 niż nasiona lnu, a tylko jedna łyżka łyżki dostarcza 5 g błonnika, około dwa razy więcej niż nasiona złotego lnu. Po prostu dostosuj się do żelowej konsystencji, ponieważ te kamienie szlachetne pochłaniają około 12 razy większą wagę.

Złóż zmiażdżone warzywa w każdym naczyniu

Ostatnio moja brater jest jednym z moich ulubionych pomocników kuchennych. Do prawie wszystkiego, w tym naturalne masło orzechowe dodam startą cukinię, marchewkę i kapustę. A zastąpienie połowy mojej zwykłej porcji skrobi (makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziemniaki) z posiekanymi warzywami jest moją sztuczką zmniejszania węglowodanów bez poświęcania objętości. Jeśli jesteś zjadaczem mięsa, spróbuj wymienić część lub całe mielone mięso lub indyk w potrawach takich jak tacos z posiekanymi grzybami. Badanie przeprowadzone niedawno przez Hopkinsa Johna wykazało, że ta wymiana zmniejszała kalorie o 400 i tłuszcz o 30 gramów, nie wpływając na poczucie pełni lub sytości.

Użyj puree owoców jako „lukru”

Puree miękkie, dojrzałe, bogate w błonnik owoce, takie jak daty, brzoskwinie, gruszki, śliwki, mango, kiwi, papa, fig. Lub kombinacja bananów truskawek i użyj ich zamiast glazury na mini-cupcakes lub jako dżem do chleba.

Tylko jedno ograniczenie: jeśli zwiększysz spożycie błonnika, upewnij się, że wypijesz dużo H2O - konieczne jest transport opracowanego włókna przez system, aby zbyt mało wody mogło prowadzić do wzdęcia lub bólu brzucha!

Cynthia Sass jest zarejestrowanym dietetykiem o dyplomach magisterskich w dziedzinie żywieniowej i zdrowia publicznego. Często można ją zobaczyć w telewizji krajowej i pracuje jako redaktor kształtu i dietetyk w New York Rangers i Tampa Bay Rays. Twój najnowszy bestseller New York Times jest Cinch! Okryj głód, upuść funty i stracić zwyczaje.