Moduri nemaipomenite de a mânca mai multe fibre

Moduri nemaipomenite de a mânca mai multe fibre

Fibra este magică. Ajută la lent digestia și absorbția pentru a vă menține mai mult timp și a întârzia întoarcerea foamei, oferă o creștere mai lentă și mai constantă a zahărului din sânge și un răspuns mai mic de insulină și vă menține „normal” ajutând sistemul digestiv să rămână în formă de vârf. Și dacă nu este suficient, este și cheia controlului greutății. Cercetările arată că pentru fiecare gram de fibre pe care îl mâncăm, eliminăm aproximativ șapte calorii. Asta înseamnă că dacă mănânci 30 de grame pe zi, în esență, „anulați” 210 calorii, economii care ar putea duce la o pierdere în greutate de 20 de kilograme într-un an. Un alt studiu realizat pe dieter-uri braziliene a constatat că pe o perioadă de 6 luni, fiecare gram suplimentar de fibre a dus la o pierdere suplimentară de sfert de kilogram de pierdere în greutate. Deci, cum îți crești aportul fără să simți că te sufoci pe carton? Vezi aceste cinci trucuri:

Coaceți cu făină de fasole

Data viitoare când faceți un lot de produse coapte sau spălați sânii de pui înainte de a le arunca în cuptor, luați în considerare încercarea făinilor pe bază de fasole. Un sfert de cană de fava sau făină de fasole albă conține 8 grame de fibre în comparație cu 4 grame în întregul soi de patiserie de grâu. Au o textură mai plină de viață, care poate să nu fie potrivită pentru fiecare rețetă, dar chiar și o substituție parțială este o modalitate excelentă de a -ți stimula aportul.

Adăugați ovăz la un smoothie

Pentru unele dintre rețetele de smoothie din noua mea carte, am vrut să pun o masă întreagă într -un borcan, inclusiv cerealele integrale, așa că am adăugat ¼ de ovăz uscat la amestec. În plus față de impulsul fibrelor, acestea adaugă un strat de aromă de nucă, precum și o textură mai groasă și mai granuloasă, care se asortează perfect cu ingrediente precum cireșe congelate, lapte organic de skim sau soia, unt de migdale și condimente precum scorțișoară, nucșoară sau căpușe.

Aruncați câteva semințe de chia în pansamentul dvs. de salată

Aceste mici semințe ovale conțin mai mulți acizi grași omega-3 prietenoși cu creierul decât semințele de in, iar o singură lingură oferă 5 g de fibre, aproximativ de două ori mai mult decât semința de in aurii. Doar fiți pregătiți pentru o textură asemănătoare cu gelul, deoarece aceste nestemate absoarbe de aproximativ 12 ori greutatea lor în lichid.

Pliați legumele mărunțite în fiecare fel de mâncare

Unul dintre gadgeturile mele preferate de bucătărie în ultima vreme a fost răzătorul meu. Am adăugat dovlecel ras, morcovi și varză la aproape orice, inclusiv unturi naturale de nuci. Și înlocuirea jumătate din servirea mea obișnuită de amidon (paste de grâu integral, orez brun, cartofi) cu legume tocate este trucul meu pentru tăierea carbohidrațiilor fără a sacrifica volumul. Dacă sunteți un mâncător de carne, încercați să înlocuiți o parte sau toată carnea măcinată sau curcanul în feluri de mâncare precum tacosul cu ciupercile tocate. Un studiu recent realizat de Johns Hopkins a constatat că aceste schimburi exacte au redus caloriile cu 400 și grăsimile cu 30 de grame, fără a afecta sentimente de plinătate sau sațietate.

Folosiți fructe purificate ca „îngheț”

Folosind un procesor de alimente, fructe moi, coapte, coapte, cu fibre ridicate, cum ar fi date, piersici, pere, prune, mango, kiwis, papayas, smochine sau o combinație și o combinație de căpșuni-banana și utilizarea în locul înghețului pe mini cupcakes sau ca o răspândire pe gem îndulcit.

Doar o atenție: dacă vă ridicați aportul de fibre, asigurați -vă că beți mult H2O - este necesar să vă deplasați fibra nedigerată prin sistemul dvs., astfel încât prea puțină apă poate duce la dureri de balonare sau stomac!

Cynthia Sass este un dietetician înregistrat cu master în știința nutriției și sănătatea publică. Ea este frecvent văzută la televiziunea națională și lucrează ca redactor de formă și nutriționist pentru New York Rangers și Tampa Bay Rays. Ultimul ei bestseller din New York Times este Cinch! Cuceriți poftele, aruncați kilograme și pierdeți centimetri.