Záludné spôsoby, ako jesť viac vlákniny

Záludné spôsoby, ako jesť viac vlákniny

Vlákno je magické. Pomáha pomaly trávenie a absorpcia, aby vás udržiavala plnú dlhšie a oneskorila návrat hladu, poskytuje pomalší a stabilnejší nárast cukru v krvi a nižšiu reakciu na inzulín a udržuje vás „normálny“ tým, že pomáha vášmu tráviacemu systému zostať v tvare špičky. A ak to nestačí, je to tiež kľúč k ovládaniu hmotnosti. Výskum ukazuje, že pre každý gram vlákniny, ktoré jeme, eliminujeme asi sedem kalórií. To znamená, že ak budete jesť 30 gramov denne, v podstate „zrušíte“ 210 kalórií, čo by mohlo viesť k úbytku hmotnosti 20 libier za rok. Ďalšia štúdia brazílskych dieterov zistila, že počas 6-mesačného obdobia viedla každý ďalší gram vlákniny k ďalšej štvrtine úbytku hmotnosti. Ako teda zvýšite svoj príjem bez toho, aby ste sa cítili, akoby ste sa dusili na lepenke? Pozrite sa na týchto päť trikov:

Pečieme s fazuľovou múkou

Až nabudúce vyrábate dávku pečiva alebo čistenie kuracích prsia skôr, ako ich hodíte do rúry, zvážte vyskúšanie múky na báze fazule. Štvrťročná šálka múky favy alebo bielej fazule obsahuje neuveriteľných 8 gramov vlákniny v porovnaní so 4 gramami v celej odrode pšeničného pečiva. Majú srdečnejšiu textúru, ktorá nemusí byť vhodná pre každý recept, ale dokonca aj čiastočná náhrada je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem.

Pridajte ovsené vločky do smoothie

Pre niektoré z receptov smoothie v mojej novej knihe som chcel dať celé jedlo do jednej nádoby vrátane celého zrna, a tak som do zmesi pridal ¼ suchý ovos. Okrem zosilnenia vlákien pridávajú orechovú vrstvu chuti, ako aj silnejšiu zrnitú textúru, ktorá sa dokonale spáruje s ingredienciami, ako sú zmrazené čerešne, organické odstredené alebo sójové mlieko, mandľové maslo a korenie, ako je škorica, muškát alebo klinčeky.

Vyhoďte niektoré semená chia do vášho šalátového dresingu

Tieto malé oválne semená obsahujú viac mastných kyselín pre omega-3 a mozgu, a iba jedna polievková lyžica poskytuje 5 g vlákniny, asi dvakrát toľko ako zlaté ľanové semeno. Buďte pripravení na gélovú textúru, pretože tieto drahokamy absorbujú asi 12-násobok svojej hmotnosti v tekutine.

Zložte strúhanú zeleninu do každej misky

Jedným z mojich obľúbených kuchynských pomôcok v poslednej dobe bol môj strúhadlo. Pridávam strúhanú cuketu, mrkvu a kapustu takmer všetkému, vrátane prírodných maslových orechov. A nahradenie polovice môjho obvyklého škrobu (celozrnné cestoviny, hnedá ryža, zemiaky) nasekanou zeleninou je môj trik na rezanie sacharidov bez obetovania objemu. Ak ste jedlá z mäsa, skúste nahradiť niektoré alebo všetky mleté ​​hovädzie mäso alebo morčacie jedlá, ako sú tacos nasekanými hubami. Nedávna štúdia spoločnosti Johns Hopkins zistila, že tieto presné swapy znížili kalórie o 400 a tuk o 30 gramov bez ovplyvnenia pocitov plnosti alebo sýtosti.

Používajte pyré ovocie ako „polevu“

Použitím kuchynského robota, mäkkého, zrekého, zrekého, vysokého vlákna, ako sú dátumy, broskyne, hrušky, slivky, mango, kiwis, papáje, figy alebo kombinácia jahodovej banány a používajú namiesto polevy na mini cupcakes alebo ako šírenie na sladenom jamu.

Iba jedna upozornenie: Ak zvyšujete príjem vlákniny, nezabudnite vypiť veľa H2O - je potrebné presunúť nestrávené vlákno cez váš systém, takže príliš málo vody môže viesť k nadúvaniu alebo bolesti žalúdka!

Cynthia Sass je registrovaná dietetička na magisterskom stupni v oblasti výživy a verejného zdravia. Často je vnímaná v národnej televízii a pracuje ako editorka tvarov a výživová pre The New York Rangers a Tampa Bay Rays. Jej najnovší bestseller New York Times je Cinch! Choďte do chutí, kvapku libier a stratu palcov.