Zahrbtni načini za uživanje več vlaknin

Zahrbtni načini za uživanje več vlaknin

Vlaknine so čarobne. Pomaga upočasniti prebavo in absorpcijo, da ste dlje časa siti in odloži vrnitev lakote, zagotavlja počasnejši in enakomernejši dvig krvnega sladkorja in nižji odziv inzulina ter vas ohranja "normalne", saj pomaga vašemu prebavnemu sistemu ostati v vrhunski formi. In če to ni dovolj, je tudi ključ do nadzora telesne teže. Raziskave kažejo, da z vsakim zaužitim gramom vlaknin izločimo približno sedem kalorij. To pomeni, da če pojeste 30 gramov na dan, boste v bistvu "izničili" 210 kalorij, kar je prihranek, ki bi lahko povzročil izgubo teže za 20 funtov v enem letu. Druga študija med brazilskimi dietetiki je pokazala, da je v 6-mesečnem obdobju vsak dodaten gram vlaknin povzročil dodatno izgubo teže za četrt funta. Kako torej povečati vnos, ne da bi se počutili, kot da se dušite s kartonom? Preverite teh pet trikov:

Pečemo s fižolovo moko

Naslednjič, ko pripravljate serijo pekovskih izdelkov ali čistite piščančje prsi, preden jih vržete v pečico, poskusite moko na osnovi fižola. Četrtina skodelice fave ali moke iz belega fižola vsebuje neverjetnih 8 gramov vlaknin v primerjavi s 4 grami v polnozrnatem pecivu. Imajo močnejšo teksturo, ki morda ni primerna za vsak recept, a tudi delna zamenjava je odličen način za povečanje vnosa.

Smutiju dodajte ovsene kosmiče

Pri nekaterih receptih za smoothije v moji novi knjigi sem želel dati celoten obrok v en kozarec, vključno s polnozrnatimi žitaricami, zato sem mešanici dodal ¼ suhih ovsenih kosmičev. Poleg povečane količine vlaknin dodajo oreščkovo plast okusa ter debelejšo, zrnato teksturo, ki se odlično ujema s sestavinami, kot so zamrznjene izkoščičene češnje, organsko posneto ali sojino mleko, mandljevo maslo in začimbe, kot so cimet, muškatni orešček ali nageljnove žbice.

V solatni preliv stresite nekaj chia semen

Ta majhna ovalna semena vsebujejo več srcu in možganom prijaznih omega-3 maščobnih kislin kot laneno seme in samo ena žlica zagotavlja 5 g vlaknin, približno dvakrat več kot zlato laneno seme. Samo bodite pripravljeni na gelasto teksturo, saj ti dragulji vpijejo približno 12-krat večjo težo tekočine.

V vsako posodo zložimo naribano zelenjavo

Eden mojih najljubših kuhinjskih pripomočkov v zadnjem času je strgalo. Naribane bučke, korenje in zelje dodajam skoraj vsemu, tudi naravnim maslom iz orehov. In zamenjava polovice moje običajne porcije škroba (polnozrnate testenine, rjavi riž, krompir) s sesekljano zelenjavo je moj trik za zmanjšanje ogljikovih hidratov brez žrtvovanja količine. Če ste mesojed, poskusite nekaj ali vso mleto govedino ali puranje nadomestiti v jedeh, kot so takosi, z narezanimi gobami. Nedavna študija Johns Hopkins je pokazala, da so te natančne zamenjave zmanjšale kalorije za 400 in maščobe za 30 gramov, ne da bi vplivale na občutek polnosti ali sitosti.

Uporabite pasirano sadje kot "glazuro"

S kuhinjskim robotom pretlačite mehko, zrelo sadje z veliko vlakninami, kot so datlji, breskve, hruške, slive, mango, kivi, papaja, fige ali kombinacijo jagode in banane, in ga uporabite namesto glazure na mini kolačkih ali kot namaz na sladkani marmeladi.

Samo eno opozorilo: če povečujete vnos vlaknin, ne pozabite piti veliko H2O – potrebna je za premikanje neprebavljenih vlaknin skozi vaš sistem, zato lahko premalo vode povzroči napihnjenost ali bolečine v želodcu!

Cynthia Sass je registrirana dietetičarka z magisterijem iz znanosti o prehrani in javnega zdravja. Pogosto jo vidimo na nacionalni televiziji in dela kot urednica SHAPE in nutricionistka za New York Rangers in Tampa Bay Rays. Njena zadnja uspešnica New York Timesa je Cinch! Premagajte hrepenenje, spustite kilograme in izgubite centimetre.