偷偷吃更多纤维的方法

偷偷吃更多纤维的方法

纤维是神奇的。 它有助于减缓消化和吸收，让您保持更长时间的饱腹感并延缓饥饿感的恢复，使血糖更缓慢、更稳定地上升，并降低胰岛素反应，并通过帮助您的消化系统保持最佳状态来让您保持“正常”。 如果这还不够，那么控制体重也是关键。 研究表明，我们每吃一克纤维，就能消除大约七卡路里的热量。 这意味着，如果您每天吃 30 克，则基本上可以“消除”210 卡路里热量，节省下来的热量可能会在一年内减轻 20 磅的体重。 另一项针对巴西节食者的研究发现，在 6 个月的时间内，每增加一克纤维，体重就会额外减轻四分之一磅。 那么如何增加摄入量而又不会感觉自己被纸板噎住了呢？ 看看这五个技巧：

用豆粉烘烤

下次当你制作一批烘焙食品或在将鸡胸肉放入烤箱之前刷牙时，请考虑尝试使用豆基面粉。 四分之一杯蚕豆粉或白豆粉含有高达 8 克的纤维，而全麦糕点品种的纤维含量为 4 克。 它们的质地更丰盛，可能并不适合所有食谱，但即使部分替代也是增加摄入量的好方法。

将燕麦片添加到冰沙中

对于我的新书中的一些冰沙食谱，我想将整顿饭放入一个罐子中，包括全谷物，所以我在混合物中添加了 1/4 干燕麦。 除了增加纤维含量外，它们还添加了一层坚果味以及更厚实的颗粒状质地，与冷冻去核樱桃、有机脱脂或豆奶、杏仁黄油以及肉桂、肉豆蔻或丁香等香料完美搭配。

将一些奇亚籽放入沙拉酱中

这些小椭圆形种子比亚麻籽含有更多对心脏和大脑有益的 omega-3 脂肪酸，仅一汤匙即可提供 5 克纤维，大约是金色亚麻籽的两倍。 只需要做好凝胶状质地的准备，因为这些宝石会吸收其重量约 12 倍的液体。

将切碎的蔬菜放入每个盘子中

我最近最喜欢的厨房用具之一是刨丝器。 我几乎在所有东西中都添加了磨碎的西葫芦、胡萝卜和卷心菜，包括天然坚果酱。 用切碎的蔬菜代替我平常吃的一半淀粉（全麦意大利面、糙米、土豆）是我在不牺牲体积的情况下减少碳水化合物的秘诀。 如果您是肉食者，请尝试用切碎的蘑菇代替炸玉米饼等菜肴中的部分或全部碎牛肉或火鸡。 约翰·霍普金斯大学最近的一项研究发现，这些精确的交换可以减少 400 卡路里的热量和 30 克的脂肪，而不会影响饱腹感。

使用水果泥作为“糖霜”

使用食品加工机，将柔软、成熟、高纤维的水果（如枣子、桃子、梨、李子、芒果、猕猴桃、木瓜、无花果或草莓香蕉组合）打成泥，并用于代替迷你纸杯蛋糕上的糖霜或作为加糖果酱的涂抹酱。

需要注意的是：如果您要增加纤维摄入量，请务必喝大量的水 - 它需要将未消化的纤维输送到您的系统中，因此水太少会导致腹胀或胃痛！

Cynthia Sass 是一名注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。 她经常出现在国家电视台上，并担任纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 编辑和营养师。 她最新的《纽约时报》畅销书是《Cinch！》 克服食欲，减轻体重并减少英寸。