Η Jessica Alba έδειξε την προπόνησή της για όλο το σώμα στο Instagram - εδώ είναι ακριβώς πώς να το κάνετε

Η Jessica Alba έδειξε την προπόνησή της για όλο το σώμα στο Instagram - εδώ είναι ακριβώς πώς να το κάνετε

Οι διασημότητες έχουν πρόσβαση σε μερικούς από τους καλύτερους προσωπικούς γυμναστές στον κόσμο. Έτσι, όταν αποκαλύπτουν τις λεπτομέρειες για μια από τις προπονήσεις τους, οι άλλοι θαυμαστές της προπόνησης ξέρουν ότι ήρθε η ώρα να το σημειώσουν. Αυτή την εβδομάδα, η Jessica Alba μπήκε στο Instagram για να μοιραστεί πώς ιδρώνει τον τελευταίο καιρό. Όχι μόνο μοιράστηκε αποσπάσματα από μια πρόσφατη προπόνηση, αλλά εξήγησε επίσης πώς να εκτελέσετε ένα σιρκουί για όλο το σώμα, με την ευγενική προσφορά της προπονήτριάς της, της εμπειρογνώμονας της παγκόσμιας φυσικής κατάστασης και της προπονήτριας διασημοτήτων Ramona Braganza, και θα θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας το συντομότερο δυνατόν. (Δείτε επίσης: Η «ολιστική» ρουτίνα ευεξίας της Jessica Alba περιλαμβάνει άσκηση, διαλογισμό και πολύ πόσιμο νερό.)

Το βίντεο στο Instagram ξεκινά με την Άλμπα να φορά ένα κόκκινο σετ προπόνησης και να μπαίνει σε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Σύμφωνα με τη λεζάντα της, ανεβαίνει σε ένα στατικό ποδήλατο για προθέρμανση καρδιο 30 λεπτών με την εκπαιδευτή του SoulCycle, Claire Jones. Στη συνέχεια, χρησιμοποιεί ένα TRX Suspension Trainer για όρθιες σειρές, βασιζόμενη στο σωματικό της βάρος για αντίσταση. Είναι "μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη" γιατί το TRX "στρατολογεί σταθεροποιητικούς μύες επειδή είναι ένα εργαλείο ανάρτησης", λέει στο Shape ο Braganza, ο οποίος έχει συνεργαστεί με την Alba από το 1999.

Μετά είναι στον πάγκο για βουλγαρικά squats με ένα μικρό άλμα και στα δύο πόδια. Αν και η κίνηση του κάτω μέρους του σώματος είναι ήδη δύσκολο να κατακτηθεί, το άλμα ανεβάζει το ante. «Προσθέτοντας ένα πλειομετρικό άλμα στο βουλγαρικό squat, εκπαιδεύετε δύναμη στα πόδια», λέει ο Braganza. Στη συνέχεια, η Alba κάνει πιέσεις στο στήθος με μια μπάρα, ακολουθούμενες από crunches με ρυθμιστικά κάτω από τα πόδια της για να ενεργοποιήσει πραγματικά τον πυρήνα (γεια σας, προπόνηση σταθερότητας!). «Η χρήση των ανεμόπτερου επιβαρύνει περισσότερο τους κοιλιακούς σας στην σανίδα γιατί πρέπει να διατηρήσετε μια σύνδεση μαζί τους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης», λέει ο εκπαιδευτής διασημοτήτων, προσθέτοντας ότι η χρήση ανεμόπτερου είναι επίσης απλή διασκέδαση. (Σχετικά: 5 σετ ανεμόπτερα προπόνησης για αγορά online τώρα)

Τέλος, η Alba παίρνει χρόνο για να κάνει κάποιες διατάσεις και επιδεικνύει τη σοβαρή της ευελιξία καθώς κάνει μια στριμμένη, φαρδιά κάμψη προς τα εμπρός με το κεφάλι της να ακουμπάει σχεδόν το χαλάκι της στο πάτωμα. Η ηθοποιός και επιχειρηματίας κάνει ακόμη και μια στάση γιόγκα με άροτρο, κάνοντας την κίνηση, η οποία απαιτεί να διπλώσεις τον κορμό και τα πόδια σου πάνω από το κεφάλι σου, ενώ κρατάς τους ώμους στο πάτωμα, να φαίνεται εύκολη.

Σύμφωνα με την Braganza, η Alba χρησιμοποιεί την άσκηση για να βελτιώσει όχι μόνο τη σωματική της υγεία αλλά και την ψυχική της υγεία. Ασκείται «για να ανακουφίσει το άγχος από την εργάσιμη ημέρα της και να αποτρέψει την οστεοπόρωση με την προπόνηση ενδυνάμωσης», λέει η Braganza. ICYDK: Η οστεοπόρωση προκαλεί αποδυνάμωση των οστών, καθιστώντας τα πιο ευαίσθητα σε κατάγματα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης καθώς γερνούν, αλλά οι ασκήσεις και οι κινήσεις που φέρουν βάρος που προάγουν την ισορροπία και την καλή στάση συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου.

Ολόκληρο το βίντεο προπόνησης έχει οριστεί για το νέο τραγούδι της Beyoncé "BREAK MY SOUL" και η Alba μοιράστηκε λεπτομέρειες για κάθε κίνηση που δείχνει στα κλιπ στη λεζάντα της ανάρτησής της. "Μοιράζομαι ένα #mondaymotivation 💪🏽🏋🏽‍♀️ Δουλεύω με την κοπέλα μου @ramonabraganza για να προσπαθήσω να επανέλθω στο γούστο μου - δεν είναι εύκολο, αλλά το κάνουμε!" Έγραψε και κάλεσε τους followers να δοκιμάσουν μόνοι τους το κύκλωμα. Δείτε πώς ακριβώς να κάνετε την προπόνηση του εκπαιδευτή της Alba που εγκρίθηκε από διασημότητες παρακάτω.

Το συνολικό κύκλωμα προπόνησης σώματος της Jessica Alba

Πώς λειτουργεί:Κάντε ένα σετ από τις παρακάτω ασκήσεις για τις προτεινόμενες επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε το κύκλωμα άλλες δύο φορές.

Τι θα χρειαστείτε:Ένα γυμναστήριο ανάρτησης TRX, μια μπάρα, ένας πάγκος και ολισθητήρες

Γραμμές TRX

ΕΝΑΣταθείτε μπροστά από ένα TRX Suspension Trainer με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Σύρετε τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω, στη συνέχεια μετατοπίστε το βάρος στις φτέρνες και γείρετε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντωθούν πλήρως και τα χέρια να ευθυγραμμιστούν με το στήθος.

σι.Διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό, τους ώμους στη θέση τους και το σώμα σε ευθεία γραμμή, λυγίστε τους αγκώνες για να τραβήξετε αργά το στήθος προς τα πάνω για να συναντήσετε τις λαβές.

ντοΙσιώστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Βουλγαρικό split squat

ΕΝΑΣταθείτε μπροστά από έναν πάγκο με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Κάντε ένα βήμα μπροστά και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο πίσω από το σώμα σας, με το πέλμα σας να ακουμπάει στην επιφάνεια.

σι.Καθώς εισπνέετε, γείρετε πίσω στους γοφούς σας και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να χαμηλώσετε μέχρι και τα δύο γόνατα να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και αποτρέποντας τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. (Προαιρετικά: Στο κάτω μέρος του squat, λυγίστε στους γοφούς για να αγγίξετε το πάτωμα.)

ντοΚαθώς εκπνέετε, πιέστε το αριστερό σας πόδι για να ισιώσετε το πόδι και να επιστρέψετε στην όρθια θέση. (Προαιρετικό: Προσθέστε ένα μικρό άλμα στην κορυφή της μονάδας.)

Κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.

Πρέσα στήθους με μπάρα

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με τους ώμους σας στην ίδια γραμμή με τη μπάρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα, στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα σας και τα πόδια σας στο πάτωμα.

σι.Ισιώστε τα χέρια σας για να απελευθερώσετε τη ράβδο. Τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας χωρίς να το αφήσετε να μετακινηθεί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να ξεκινήσει.

ντοΧαμηλώστε αργά τη μπάρα και χτυπήστε απαλά το κάτω μέρος του στήθους, φέρνοντας τους αγκώνες σας κάτω από τον πάγκο. (Μην αφήσετε τη μπάρα να αναπηδήσει από το σώμα σας.)

ρεΕκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Οι κοιλιακοί τσακίζουν με ανεμόπτερα

ΕΝΑΞεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στο πάτωμα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα λυγισμένα και στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ολισθητήρες κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθουν σε ψηλή θέση σανίδας στις παλάμες, πιέζοντας τους γλουτιούς και σφίγγοντας τον πυρήνα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

σι.Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας, μετά πιέστε τα πόδια σας στο πλάι, προς τα κάτω και προς τα πίσω προς το στήθος σας σαν να σχεδιάζατε έναν κύκλο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό είναι επανάληψη.

Κάντε 5 επαναλήψεις. αλλαγή κατεύθυνσης? επαναλαμβάνω.