تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها حتى لو كنت تعيش مع والديك

تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها حتى لو كنت تعيش مع والديك

غالبًا ما تعني العطلات السفر، وسواء كنت عائداً إلى مسقط رأسك أو تنطلق في إجازة، فقد يؤدي ذلك إلى عرقلة روتين اللياقة البدنية المعتاد. على الرغم من أنك قد ترغب في أخذ استراحة من تمارينك المعتادة بين الحين والآخر، إلا أنه قد يكون من الجيد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام حتى عندما تكون بعيدًا عن المنزل. (خاصة عندما تحتاج إلى استراحة من كل هذا الوقت العائلي.)

تشارك مدربة Peloton Callie Gullickson اختراقها النهائي للبقاء نشيطًا أثناء التنقل

إذا كنت تبحث عن تمرين سهل بدون معدات يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا، فلا تبحث سوى عن مدربة اللياقة البدنية الأسترالية إميلي سكاي، مبدعة تطبيق التدريب Emily Skye FIT.

في حين أنها تدرك أهمية الراحة، واصفة إياها بأنها "عنصر أساسي لبناء حياة أكثر صحة وسعادة"، تعمل سكاي أيضًا على البقاء متحمسة طوال العام ولديها بعض النصائح للآخرين الذين يتطلعون إلى فعل الشيء نفسه. وتقول: "عليك أن تستيقظ كل يوم وتقرر أن هذا هو ما تريده". "عليك أن تمارس الرياضة لأنك تريد أن تشعر بأنك أكثر لياقة أو سعادة أو قوة - مهما كان هدفك، عليك أن تذكر نفسك به في كل مرة."

قبل ذلك، تحقق من خمسة تمارين للجزء السفلي من الجسم يمكنك القيام بها من المنزل (أو أينما كنت) عندما تشعر بالتحفيز للتحرك. لا تحتاج حتى إلى أي معدات لجني فوائد هذه التحركات الأساسية، والتي تشمل القرفصاء بوزن الجسم، والطعنات، ورفع الساق، والرفعة المميتة.

"ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على لياقتك البدنية" ، يقول سكاي لـ Shape. "ليس عليك حتى الخروج. أينما كنت، كل ما تحتاجه هو بعض المساحة الأرضية وجسمك. لا شيء آخر!"

تمرين الجزء السفلي من الجسم بدون معدات في المنزل بواسطة إميلي سكاي

كيف يعمل:بعد الإحماء، قم بأداء الدورة ثلاث إلى أربع مرات، مع الراحة لمدة 20 ثانية على الأقل بين كل تمرين. "تذكر أن تؤدي كل حركة بالشكل المناسب، من خلال النطاق الكامل للحركة [المتاح لك]، وبتدفق سلس"، يوضح سكاي. "سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين." عند الانتهاء، قم بالتمدد قليلًا حتى تبرد.

ما سوف تحتاج:حصيرة وكرسي

مقعد القرفصاء إلى الكرسي

أضع الكرسي على مسافة كافية خلف الجسم بحيث تجلس المؤخرة في مقدمة المقعد عند وضع القرفصاء.

ب.قف أمام الكرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وادعم قلبك بينما تجتمع قبضات يدك معًا أمام صدرك.

جقم بثني ركبتيك وخفض مؤخرتك إلى وضع القرفصاء حتى تجلس على الكرسي.

هتوقف قليلاً على المقعد دون إراحة وزن جسمك، ثم ادفع كعبيك للعودة إلى الوقوف.

قم بأداء 8 إلى 12 عدة.

اندفاع ثابت الضحلة

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وإغلاق قبضتيك أمام صدرك.

ب.ارجع إلى الوراء بقدمك اليسرى وقف على كرة قدمك اليسرى مع رفع كعبك. أبقِ قدمك اليمنى ثابتة على الأرض.

جقم بالاندفاع عن طريق إسقاط ركبتك اليسرى على الأرض وثني ركبتك اليمنى. النزول فقط بقدر ما هو مريح.

قم بأداء 8 إلى 12 عدة ثم قم بالتبديل بين الجوانب.

يرفع العجل واقفاً

أقف مع قدميك بعرض مفصل الورك. إذا لزم الأمر، أمسك ظهر الكرسي قليلًا على أحد الجانبين للمساعدة في تحقيق التوازن.

ب.ارفع كلا الساقين عن طريق رفعهما على أصابع قدميك.

جخفض كعبك ببطء وبطريقة تسيطر عليها.

قم بأداء 12 إلى 15 عدة.

الرفعة المميتة بوزن الجسم

أقف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، وشد الجذع، والذراعين ممدودتين بقبضتي اليد أمام كل فخذ.

ب.انحنى عند الوركين واخفض قبضتيك نحو أعلى قدميك.

جادفع من خلال الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى وضع الوقوف وكرر الأمر.

قم بأداء 8 إلى 12 عدة.

القرفصاء السومو

أاتخذ موقفًا واسعًا مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.

ب.قم بإشراك القلب، واجمع قبضتي اليد معًا عند الصدر، وأسفل المؤخرة في وضع القرفصاء مع الركبتين فوق الكاحلين.

جاضغط على الأرداف للعودة إلى الوقوف، ثم كرر.

قم بأداء 8 إلى 12 عدة.