Cvičení s vlastní vahou, které můžete dělat, i když žijete se svými rodiči

Cvičení s vlastní vahou, které můžete dělat, i když žijete se svými rodiči

Prázdniny často znamenají cestování, a ať už se vracíte do svého rodného města nebo odlétáte na dovolenou, může to vykolejit vaši obvyklou fitness rutinu. I když si možná budete chtít občas odpočinout od obvyklého cvičení, může být dobré cvičit pravidelně, i když jste mimo domov. (Zejména, když si potřebujete odpočinout od veškerého rodinného času.)

Instruktorka Pelotonu Callie Gullicksonová se s vámi podělila o svůj dokonalý trik, jak zůstat aktivní na cestách

Pokud hledáte snadné cvičení bez vybavení, které můžete dělat téměř kdekoli, nehledejte nic jiného než australskou fitness trenérku Emily Skye, tvůrce tréninkové aplikace Emily Skye FIT.

I když chápe důležitost odpočinku a nazývá ho „klíčovou složkou k budování zdravějšího a šťastnějšího života“, Skye se také snaží zůstat motivovaná po celý rok a má několik rad pro ostatní, kteří chtějí udělat totéž. "Každý den musíte vstát a rozhodnout se, že tohle je to, co chcete," říká. "Musíte cvičit, protože se chcete cítit fit, šťastnější nebo silnější - ať už je váš cíl jakýkoli, musíte si to pokaždé připomenout."

Předem se podívejte na pět cviků na spodní část těla, které můžete dělat z domova (nebo kdekoli), když se cítíte motivováni k pohybu. K využití výhod těchto základních pohybů, mezi které patří dřepy s tělesnou hmotností, výpady, zvedání lýtek a mrtvý tah, nepotřebujete ani žádné vybavení.

"Nemusíte chodit do posilovny, abyste se dostali do formy," říká Skye Shapeovi. "Nemusíš ani chodit ven. Ať jsi kdekoli, potřebuješ jen prostor na podlaze a své tělo. Nic jiného!"

Cvičení spodní části těla bez vybavení doma od Emily Skye

Jak to funguje:Po zahřátí proveďte okruh třikrát až čtyřikrát, mezi každým cvičením si odpočiňte alespoň 20 sekund. „Nezapomeňte provádět každý pohyb ve správné formě, v plném rozsahu pohybu [který máte k dispozici] a plynule,“ vysvětluje Skye. "To vám pomůže vytěžit maximum z každého cvičení." Až budete hotovi, lehce se protáhněte, aby vychladla.

Co budete potřebovat:podložku a židli

Sedák ze dřepu na židli

AUmístěte židli dostatečně daleko za tělo, aby při dřepu seděl zadek v přední části sedadla.

b.Postavte se před židli s nohama na šířku boků a podepřete své jádro, když se vaše pěsti spojí před hrudníkem.

CPokrčte kolena a snižte zadek do dřepu, dokud nebudete sedět na židli.

ELehce se zastavte na sedadle, aniž byste odpočívali svou tělesnou hmotností, a poté protlačte paty, abyste se vrátili do stoje.

Proveďte 8 až 12 opakování.

Mělký statický výpad

APostavte se s nohama na šířku boků a sepněte pěsti před hrudníkem.

b.Ukročte levou nohou dozadu a postavte se na špičku levé nohy se zvednutou patou. Držte pravou nohu pevně na podlaze.

CUdělejte výpad tak, že spadnete levé koleno na podlahu a pokrčíte pravé koleno. Dolů jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné.

Proveďte 8 až 12 opakování a poté vyměňte strany.

Lýtka vestoje zvedá

APostavte se s nohama na šířku boků. V případě potřeby podržte opěradlo židle mírně na jednu stranu, abyste pomohli udržet rovnováhu.

b.Zvedněte obě lýtka tak, že je zvednete na prsty u nohou.

CSpouštějte paty pomalu a kontrolovaně.

Proveďte 12 až 15 opakování.

Mrtvý tah tělesné hmotnosti

APostavte se s nohama na šířku boků, se zapojeným jádrem a pažemi nataženými pěstmi před každým stehnem.

b.Ohněte se v bocích a spusťte pěsti směrem k horní části nohou.

CProtlačte všechny čtyři rohy nohou, abyste se vrátili do stoje a opakujte.

Proveďte 8 až 12 opakování.

Sumo dřep

AZaujměte široký postoj s prsty na nohou směřujícími mírně ven.

b.Zapojte jádro, spojte pěsti na hrudi a spusťte zadek do dřepu s koleny nad kotníky.

CStiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje, pak opakujte.

Proveďte 8 až 12 opakování.