Ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε ακόμα κι αν ζείτε με τους γονείς σας

Ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε ακόμα κι αν ζείτε με τους γονείς σας

Οι διακοπές συχνά σημαίνουν ταξίδι και είτε επιστρέφετε στη γενέτειρά σας είτε πηγαίνετε για διακοπές, μπορεί να εκτροχιάσουν τη συνήθη ρουτίνα γυμναστικής σας. Ενώ μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από τις συνηθισμένες προπονήσεις σας κάθε τόσο, μπορεί να αισθάνεστε καλό να ασκείτε τακτικά ακόμα και όταν λείπετε από το σπίτι. (Ειδικά όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από όλο αυτόν τον οικογενειακό χρόνο.)

Η εκπαιδεύτρια Peloton, Callie Gullickson, μοιράζεται το απόλυτο χάκ της για να παραμείνει ενεργή εν κινήσει

Αν ψάχνετε για μια εύκολη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, μην κοιτάξετε πέρα ​​από την Αυστραλή προπονήτρια γυμναστικής Emily Skye, δημιουργό της εφαρμογής προπόνησης Emily Skye FIT.

Ενώ κατανοεί τη σημασία της ανάπαυσης, αποκαλώντας την «ένα βασικό συστατικό για την οικοδόμηση μιας πιο υγιούς, πιο ευτυχισμένης ζωής», η Skye εργάζεται επίσης για να διατηρεί κίνητρα όλο το χρόνο και έχει μερικές συμβουλές για άλλους που θέλουν να κάνουν το ίδιο. «Κάθε μέρα πρέπει να σηκώνεσαι και να αποφασίζεις ότι αυτό θέλεις», λέει. «Πρέπει να ασκείσαι γιατί θέλεις να νιώθεις καλύτερος, ευτυχισμένος ή δυνατότερος – όποιος κι αν είναι ο στόχος σου, πρέπει να τον υπενθυμίζεις στον εαυτό σου κάθε φορά».

Μπροστά, ρίξτε μια ματιά στις πέντε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι (ή όπου κι αν βρίσκεστε) όταν έχετε κίνητρο να κινηθείτε. Δεν χρειάζεστε καν εξοπλισμό για να αποκομίσετε τα οφέλη αυτών των βασικών κινήσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν squat με σωματικό βάρος, lunges, σηκώσεις γάμπας και άρσεις θανάτου.

«Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο για να είσαι σε φόρμα», λέει η Skye στο Shape. "Δεν χρειάζεται καν να βγεις έξω. Όπου κι αν βρίσκεσαι, το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγο χώρο στο πάτωμα και το σώμα σου. Τίποτα άλλο!"

Προπόνηση χαμηλού σώματος χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι από την Emily Skye

Πώς λειτουργεί:Μετά την προθέρμανση, εκτελέστε το κύκλωμα τρεις έως τέσσερις φορές, ξεκουράζεστε τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. «Θυμηθείτε να εκτελείτε κάθε κίνηση με την κατάλληλη φόρμα, μέσα από όλο το εύρος κίνησης [που είναι διαθέσιμο σε εσάς] και με ομαλή ροή», εξηγεί η Skye. «Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση». Όταν τελειώσετε, τεντώστε ελαφρά για να κρυώσει.

Τι θα χρειαστείτε:ένα χαλάκι και μια καρέκλα

Κάθισμα από οκλαδόν σε καρέκλα

ΕΝΑΤοποθετήστε μια καρέκλα αρκετά μακριά πίσω από το σώμα, έτσι ώστε ο πισινός να κάθεται στο μπροστινό μέρος του καθίσματος όταν κάνετε οκλαδόν.

σι.Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, στηρίζοντας τον πυρήνα σας καθώς οι γροθιές σας ενώνονται μπροστά από το στήθος σας.

ντοΛυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας για να κάνετε οκλαδόν μέχρι να καθίσετε στην καρέκλα.

μιΚάντε ελαφριά παύση στο κάθισμα χωρίς να ακουμπάτε το βάρος του σώματός σας και μετά σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.

Ρηχό στατικό βύθισμα

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τις γροθιές σας κλειστές μπροστά από το στήθος σας.

σι.Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι και σταθείτε στην μπάλα του αριστερού σας ποδιού με τη φτέρνα σας ανασηκωμένη. Κρατήστε το δεξί σας πόδι σταθερά στο πάτωμα.

ντοΚάντε ένα λάνγκ ρίχνοντας το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο. Κατεβείτε μόνο όσο πιο άνετο.

Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε την πλάτη μιας καρέκλας ελαφρώς προς τη μία πλευρά για να βοηθήσετε την ισορροπία.

σι.Σηκώστε και τις δύο γάμπες σηκώνοντάς τις στα δάχτυλα των ποδιών σας.

ντοΧαμηλώστε τις φτέρνες σας αργά και ελεγχόμενα.

Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Deadlift σωματικού βάρους

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και τα χέρια απλωμένα με γροθιές μπροστά από κάθε μηρό.

σι.Λυγίστε στους γοφούς και χαμηλώστε τις γροθιές σας προς την κορυφή των ποδιών σας.

ντοΣπρώξτε και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.

Σούμο squat

ΕΝΑΠάρτε μια φαρδιά στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.

σι.Δέστε τον πυρήνα, φέρτε τις γροθιές μαζί στο στήθος και χαμηλώστε τον πισινό σας σε ένα squat με τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.

ντοΠιέστε τους γλουτούς για να επανέλθουν σε όρθια θέση και μετά επαναλάβετε.

Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.