Vježbe s tjelesnom težinom koje možete raditi čak i ako živite s roditeljima

Vježbe s tjelesnom težinom koje možete raditi čak i ako živite s roditeljima

Praznici često znače putovanja, a bilo da se vraćate u rodni grad ili odlazite na odmor, to može poremetiti vašu uobičajenu fitness rutinu. Iako biste s vremena na vrijeme željeli uzeti pauzu od svojih uobičajenih vježbi, dobar je osjećaj redovito vježbati čak i kada niste kod kuće. (Pogotovo kada vam treba odmor od svog tog obiteljskog vremena.)

Peloton instruktorica Callie Gullickson dijeli svoj ultimativni trik kako ostati aktivan u pokretu

Ako tražite jednostavnu vježbu bez opreme koju možete izvoditi gotovo bilo gdje, nemojte tražiti dalje od australske fitness trenerice Emily Skye, kreatorice aplikacije za treniranje Emily Skye FIT.

Iako razumije važnost odmora, nazivajući ga "ključnim sastojkom za izgradnju zdravijeg, sretnijeg života", Skye također radi na tome da ostane motivirana tijekom cijele godine i ima nekoliko savjeta za druge koji žele učiniti isto. “Svaki dan moraš ustati i odlučiti da je to ono što želiš”, kaže ona. “Morate vježbati jer se želite osjećati spremniji, sretniji ili jači – koji god vam je cilj, morate se podsjetiti na to svaki put.”

Pogledajte pet vježbi za donji dio tijela koje možete raditi od kuće (ili gdje god se nalazili) kada se osjećate motiviranima za kretanje. Čak vam nije potrebna nikakva oprema da biste iskoristili prednosti ovih osnovnih pokreta, koji uključuju čučnjeve s tjelesnom težinom, iskorake, podizanje listova i mrtvo dizanje.

"Ne morate ići u teretanu da biste bili u formi", kaže Skye za Shape. "Ne morate čak ni izaći van. Gdje god bili, sve što trebate je malo prostora i vaše tijelo. Ništa više!"

Vježba za donji dio tijela bez opreme kod kuće od Emily Skye

Kako radi:Nakon zagrijavanja, izvedite krug tri do četiri puta, odmarajući se najmanje 20 sekundi između svake vježbe. “Ne zaboravite izvoditi svaki pokret u pravilnom obliku, kroz cijeli raspon pokreta [koji vam je dostupan], i glatkim tokom”, objašnjava Skye. "Ovo će vam pomoći da izvučete najviše iz svake vježbe." Kada ste gotovi, lagano se rastegnite da se ohladi.

Što će vam trebati:prostirku i stolicu

Sjedalo od čučnja do stolca

APostavite stolicu dovoljno daleko iza tijela tako da stražnjica sjedi ispred sjedala kada čučnete.

b.Stanite ispred stolice sa stopalima u širini kukova, podupirući jezgru dok vam se šake spajaju ispred prsa.

CSavijte koljena i spustite stražnjicu u čučanj dok ne sjednete na stolicu.

ELagano zastanite na sjedalu bez odmaranja težine tijela, a zatim gurnite kroz pete da biste se vratili u stajanje.

Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Plitki statički iskorak

AStanite sa stopalima u širini kukova i šakama sklopljenim ispred prsa.

b.Zakoračite unatrag lijevom nogom i stanite na loptu lijevog stopala s podignutom petom. Držite desnu nogu čvrsto na podu.

CNapravite iskorak spuštanjem lijevog koljena na pod i savijanjem desnog koljena. Spustite se samo onoliko koliko vam je udobno.

Napravite 8 do 12 ponavljanja i zatim promijenite stranu.

Stojeći calf lifts

AStanite sa stopalima u širini kukova. Ako je potrebno, držite naslon stolice malo u stranu kako biste pomogli u ravnoteži.

b.Podignite oba lista tako da ih podignete na prste.

CSpustite pete polako i kontrolirano.

Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Mrtvo dizanje tjelesne težine

AStanite sa stopalima u širini kukova, uključenim coreom i ispruženim rukama sa šakama ispred svakog bedra.

b.Savijte se u kukovima i spustite šake prema vrhovima stopala.

CGurnite sva četiri kuta stopala da se vratite u stojeći položaj i ponovite.

Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Sumo čučanj

AZauzmite široki stav s nožnim prstima blago okrenutim prema van.

b.Uključite jezgru, spojite šake na prsima i spustite stražnjicu u čučanj s koljenima iznad gležnjeva.

CStisnite gluteuse kako biste se vratili u stajanje, a zatim ponovite.

Napravite 8 do 12 ponavljanja.