Kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti net jei gyvenate su tėvais

Kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti net jei gyvenate su tėvais

Atostogos dažnai reiškia keliones, ir nesvarbu, ar grįžtate į gimtąjį miestą, ar išvykstate atostogauti, tai gali sugadinti jūsų įprastą kūno rengybos rutiną. Nors kartais norėsite padaryti pertrauką nuo įprastų treniruočių, galite jaustis gerai reguliariai mankštintis net tada, kai esate toli nuo namų. (Ypač kai jums reikia pertraukos nuo viso to šeimos laiko.)

Pelotono instruktorė Callie Gullickson dalijasi savo geriausiu įsilaužimu, kaip išlikti aktyviam kelyje

Jei ieškote lengvos treniruotės be įrangos, kurią galėtumėte atlikti beveik bet kur, ieškokite Australijos kūno rengybos trenerės Emily Skye, treniruočių programėlės Emily Skye FIT kūrėjos.

Nors ji supranta poilsio svarbą ir vadina tai „pagrindiniu sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo ingredientu“, Skye taip pat stengiasi išlikti motyvuota ištisus metus ir turi patarimų kitiems, norintiems daryti tą patį. „Kiekvieną dieną tu turi atsikelti ir nuspręsti, kad tai yra tai, ko tu nori“, – sako ji. „Turite mankštintis, nes nori jaustis geresnis, laimingesnis ar stipresnis – kad ir koks būtų jūsų tikslas, kiekvieną kartą turite tai sau priminti.

Prieš tai peržiūrėkite penkis apatinės kūno dalies pratimus, kuriuos galite atlikti namuose (ar bet kur), kai jaučiate motyvaciją judėti. Jums net nereikia jokios įrangos, kad galėtumėte pasinaudoti šių pagrindinių judesių privalumais, įskaitant pritūpimus, įtūpstus, blauzdos kėlimą ir traukimą.

„Jums nereikia eiti į sporto salę, kad pasportuotumėte“, - sako Skye'as Shape. "Jums net nereikia išeiti į lauką. Kad ir kur būtumėte, tereikia šiek tiek ploto grindyse ir savo kūno. Nieko daugiau!"

Emily Skye apatinės kūno dalies treniruotė be įrangos namuose

Kaip tai veikia:Po apšilimo atlikite grandinę tris ar keturis kartus, tarp kiekvieno pratimo pailsėkite bent 20 sekundžių. „Nepamirškite atlikti kiekvieno judesio su tinkama forma, per visą judesių diapazoną [galima jums] ir sklandžiai“, – aiškina Skye. „Tai padės jums gauti kuo daugiau naudos iš kiekvieno pratimo“. Baigę šiek tiek ištempkite, kad atvėstų.

Ko jums reikės:kilimėlis ir kėdė

Pritūpęs prie kėdės sėdynė

APastatykite kėdę pakankamai toli už kūno, kad pritūpdami užpakalis atsidurtų sėdynės priekyje.

b.Atsistokite priešais kėdę kojas klubų plotyje, palaikydami šerdį, kai kumščiai susilieja prieš krūtinę.

CSulenkite kelius ir nuleiskite užpakaliuką, kad pritūptumėte, kol atsisėsite ant kėdės.

ELengvai sustokite ant sėdynės, nepaleisdami kūno svorio, tada spauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Seklus statinis įtūpstas

AAtsistokite kojas klubų plotyje, o kumščius suglauskite priešais krūtinę.

b.Kaire koja žingsniuokite atgal ir pakeldami kulną atsistokite ant kairės kojos kamuolio. Tvirtai laikykite dešinę koją ant grindų.

CAtlikite įtūžį, nuleisdami kairįjį kelį ant grindų ir sulenkdami dešinįjį kelį. Leiskitės žemyn tik tiek, kiek patogu.

Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir tada perjunkite šonus.

Stovintis blauzdas kelia

AAtsistokite kojas klubų plotyje. Jei reikia, kėdės atlošą laikykite šiek tiek į vieną pusę, kad padėtumėte pusiausvyrą.

b.Pakelkite abi blauzdas, pakeldami jas ant kojų pirštų.

CLėtai ir kontroliuojamai nuleiskite kulnus.

Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.

Kūno svorio traukimas

AAtsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, įjungtos šerdį, o rankos ištiestos kumščiais prieš kiekvieną šlaunį.

b.Sulenkite klubus ir nuleiskite kumščius link pėdų viršūnių.

CPaspauskite per visus keturis kojų kampus, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį ir pakartokite.

Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Sumo pritūpimai

ALaikykite plačią poziciją, šiek tiek nukreipdami kojų pirštus į išorę.

b.Įjunkite šerdį, suglauskite kumščius prie krūtinės ir nuleiskite užpakaliuką į pritūpimą keliais virš kulkšnių.

CSuspauskite sėdmenis, kad jie vėl atsistotų, tada pakartokite.

Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.