Ķermeņa svara vingrinājumi, kurus varat veikt pat tad, ja dzīvojat kopā ar vecākiem

Ķermeņa svara vingrinājumi, kurus varat veikt pat tad, ja dzīvojat kopā ar vecākiem

Brīvdienas bieži nozīmē ceļošanu, un neatkarīgi no tā, vai dodaties atpakaļ uz savu dzimto pilsētu vai dodaties atvaļinājumā, tas var izjaukt jūsu ierasto fitnesa rutīnu. Lai gan jūs, iespējams, vēlēsities ik pa brīdim atpūsties no ierastajiem treniņiem, regulāri vingrojot, pat atrodoties prom no mājām, var justies labi. (Īpaši, ja jums ir nepieciešams atpūsties no visa šī ģimenes laika.)

Pelotonas instruktore Kallija Gulliksone dalās ar savu izcilo veiksmi, kas palīdz palikt aktīvam, atrodoties ceļā

Ja meklējat vieglu treniņu bez aprīkojuma, ko varat veikt gandrīz jebkur, meklējiet tālāk par Austrālijas fitnesa treneri Emīliju Skju, treniņu lietotnes Emily Skye FIT veidotāju.

Lai gan viņa saprot atpūtas nozīmi un sauc to par "galveno sastāvdaļu veselīgākas, laimīgākas dzīves veidošanā", Skaja arī strādā, lai saglabātu motivāciju visu gadu, un viņai ir daži padomi citiem, kas vēlas darīt to pašu. "Katru dienu jums ir jāceļas un jāizlemj, ka tas ir tas, ko vēlaties," viņa saka. "Jums ir jāvingro, jo vēlaties justies labāk, laimīgāki vai stiprāki — lai kāds būtu jūsu mērķis, jums tas ir jāatgādina katru reizi."

Pirms tam pārbaudiet piecus vingrinājumus ķermeņa lejasdaļai, ko varat veikt no mājām (vai jebkurā vietā), kad jūtaties motivēts kustēties. Jums pat nav nepieciešams nekāds aprīkojums, lai gūtu labumu no šīm pamata kustībām, kas ietver pietupienus, izklupienus, ikru pacelšanu un nāves pacelšanu.

“Jums nav jāiet uz sporta zāli, lai iegūtu formu,” Skaja stāsta Shape. "Jums pat nav jāiet ārā. Lai kur jūs atrastos, jums ir nepieciešams tikai mazliet grīdas platības un jūsu ķermeņa. Nekas cits!"

Ķermeņa lejasdaļas treniņš bez aprīkojuma mājās, ko veica Emily Skye

Kā tas darbojas:Pēc iesildīšanās veiciet apli trīs līdz četras reizes, starp katru vingrinājumu atpūtieties vismaz 20 sekundes. "Neaizmirstiet veikt katru kustību ar atbilstošu formu, izmantojot visu [jums pieejamo] kustību diapazonu un vienmērīgu plūsmu," skaidro Skajs. "Tas palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no katra vingrinājuma." Kad esat pabeidzis, nedaudz izstiepiet, lai atdziest.

Kas jums būs nepieciešams:paklājiņš un krēsls

Sēdeklis pietupies pie krēsla

ANovietojiet krēslu pietiekami tālu aiz ķermeņa, lai, tupus, sēžamvieta atrastos sēdekļa priekšpusē.

b.Stāviet krēsla priekšā ar pēdām gurnu platumā, atbalstot savu serdi, kad dūres saspiežas krūšu priekšā.

CSalieciet ceļus un nolaidiet dibenu, lai tupētu, līdz apsēdāties uz krēsla.

EViegli apstājieties uz sēdekļa, neatbalstot ķermeņa svaru, pēc tam spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus.

Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.

Sekla statiska izklupiena

AStāviet ar kājām gurnu platumā un dūres aizvērtas krūšu priekšā.

b.Atkāpieties ar kreiso kāju un stāviet uz kreisās kājas lodes ar paceltu papēdi. Turiet labo kāju stingri uz grīdas.

CVeiciet izklupienu, nometot kreiso ceļgalu uz grīdas un saliekot labo ceļgalu. Dodieties lejā tikai tik tālu, cik ir ērti.

Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus un pēc tam mainiet sānus.

Stāv teļš paceļ

AStāviet ar kājām gurnu platumā. Ja nepieciešams, turiet krēsla atzveltni nedaudz uz vienu pusi, lai palīdzētu līdzsvarot.

b.Paceliet abus teļus, paceļot tos uz pirkstiem.

CLēnām un kontrolēti nolaidiet papēžus.

Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus.

Ķermeņa svara pacelšana

AStāviet ar kājām gurnu platumā, sasprindzinātu serdi un izstieptām rokām ar dūrēm katra augšstilba priekšā.

b.Noliecieties gurnos un nolaidiet dūres pret pēdu virsotnēm.

CIzspiediet cauri visiem četriem pēdu stūriem, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, un atkārtojiet.

Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.

Sumo pietupiens

AIeņemiet platu nostāju ar pirkstiem, kas ir nedaudz vērsti uz āru.

b.Iesaistiet kodolu, savelciet dūres pie krūtīm un nolaidiet dibenu pietupienā ar ceļiem pāri potītēm.

CSaspiediet sēžas muskuļus, lai tie atkal stāvētu, un pēc tam atkārtojiet.

Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.