Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które możesz wykonywać, nawet jeśli mieszkasz z rodzicami

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które możesz wykonywać, nawet jeśli mieszkasz z rodzicami

Wakacje często wiążą się z podróżami i niezależnie od tego, czy wracasz do rodzinnego miasta, czy wybierasz się na wakacje, może to zakłócić Twój zwykły program ćwiczeń. Chociaż od czasu do czasu możesz chcieć zrobić sobie przerwę od zwykłych treningów, regularne ćwiczenia mogą sprawić przyjemność, nawet gdy jesteś poza domem. (Zwłaszcza, gdy potrzebujesz przerwy od całego czasu spędzonego z rodziną.)

Instruktor peletonu Callie Gullickson dzieli się swoim najlepszym trikiem, który pomoże Ci pozostać aktywnym w drodze

Jeśli szukasz łatwego treningu bez sprzętu, który możesz wykonać niemal wszędzie, nie szukaj dalej niż australijska trenerka fitness Emily Skye, twórczyni aplikacji szkoleniowej Emily Skye FIT.

Chociaż rozumie znaczenie odpoczynku, nazywając go „kluczowym składnikiem budowania zdrowszego i szczęśliwszego życia”, Skye stara się także zachować motywację przez cały rok i ma kilka rad dla innych, którzy chcą zrobić to samo. „Każdego dnia musisz wstać i zdecydować, że tego właśnie chcesz” – mówi. „Musisz ćwiczyć, bo chcesz czuć się sprawniejszy, szczęśliwszy i silniejszy – niezależnie od tego, jaki jest twój cel, musisz sobie o tym przypominać za każdym razem”.

Poniżej wypróbuj pięć ćwiczeń dolnych partii ciała, które możesz wykonać w domu (lub gdziekolwiek jesteś), gdy poczujesz motywację do ruchu. Nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu, aby czerpać korzyści z tych podstawowych ćwiczeń, które obejmują przysiady z masą własnego ciała, wypady, uniesienia łydek i martwy ciąg.

„Nie musisz chodzić na siłownię, żeby zachować formę” – Skye mówi Shape. „Nie musisz nawet wychodzić na zewnątrz. Gdziekolwiek jesteś, potrzebujesz tylko trochę miejsca na podłodze i swojego ciała. Nic więcej!”

Trening dolnych partii ciała bez sprzętu w domu autorstwa Emily Skye

Jak to działa:Po rozgrzewce wykonaj obwód trzy do czterech razy, odpoczywając co najmniej 20 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem. „Pamiętaj, aby każdy ruch wykonywać w odpowiedniej formie, w pełnym zakresie ruchu [dostępnym dla ciebie] i płynnie” – wyjaśnia Skye. „Pomoże Ci to uzyskać jak najwięcej z każdego ćwiczenia”. Kiedy skończysz, lekko się rozciągnij, aby ostygnąć.

Czego będziesz potrzebować:matę i krzesło

Siedzisko od przysiadu do krzesła

AUmieść krzesło na tyle daleko za ciałem, aby podczas kucania tyłek znalazł się z przodu siedziska.

B.Stań przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, podpierając tułów, gdy pięści łączą się przed klatką piersiową.

CZegnij kolana i opuść pośladki do przysiadu, aż usiądziesz na krześle.

miZatrzymaj się lekko na siedzeniu, nie opierając ciężaru ciała, a następnie wypchnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Płytki statyczny wypad

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i pięściami zaciśniętymi przed klatką piersiową.

B.Wykonaj krok do tyłu lewą stopą i stań na śródstopiu lewej stopy z podniesioną piętą. Trzymaj prawą stopę mocno na podłodze.

CWykonaj wypad, opuszczając lewe kolano na podłogę i zginając prawe kolano. Zejdź na dół tylko tak daleko, jak jest to wygodne.

Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Unoszenie łydek na stojąco

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli to konieczne, przesuń oparcie krzesła lekko w bok, aby zachować równowagę.

B.Podnieś obie łydki, unosząc je na palce.

COpuszczaj pięty powoli i w kontrolowany sposób.

Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.

Martwy ciąg z masą własnego ciała

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rdzeń zaangażowany i ramiona wyciągnięte z pięściami przed każdym udem.

B.Zegnij biodra i opuść pięści w kierunku szczytów stóp.

CPrzepchnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do pozycji stojącej i powtórz.

Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Przysiad sumo

APrzyjmij szeroką postawę z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.

B.Zaangażuj mięśnie tułowia, złącz pięści na klatce piersiowej i opuść pośladki do przysiadu z kolanami nad kostkami.

CNapnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie powtórz.

Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.