Exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face chiar dacă locuiești cu părinții tăi

Exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face chiar dacă locuiești cu părinții tăi

Sărbătorile înseamnă adesea călătorii și, indiferent dacă vă întoarceți în orașul natal sau plecați în vacanță, aceasta vă poate derai rutina obișnuită de fitness. Deși poate doriți să luați o pauză de la antrenamentele obișnuite din când în când, vă poate simți bine să faceți exerciții regulate chiar și atunci când sunteți departe de casă. (Mai ales când ai nevoie de o pauză din tot timpul acela de familie.)

Instructorul Peloton Callie Gullickson ne împărtășește trucul ei suprem pentru a rămâne activ în deplasare

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament ușor, fără echipament, pe care îl puteți face aproape oriunde, nu căutați mai departe decât antrenorul australian de fitness Emily Skye, creatoarea aplicației de antrenament Emily Skye FIT.

Deși înțelege importanța odihnei, numind-o „un ingredient cheie pentru a construi o viață mai sănătoasă și mai fericită”, Skye lucrează și pentru a rămâne motivată pe tot parcursul anului și are câteva sfaturi pentru alții care doresc să facă același lucru. „În fiecare zi trebuie să te ridici și să decizi că asta este ceea ce vrei”, spune ea. „Trebuie să faci exerciții fizice pentru că vrei să te simți mai în formă, mai fericită sau mai puternică – oricare ar fi scopul tău, trebuie să-ți reamintești de fiecare dată.”

În continuare, verifică cinci exerciții pentru partea inferioară a corpului pe care le poți face de acasă (sau de oriunde te-ai afla) atunci când te simți motivat să te miști. Nici măcar nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a beneficia de beneficiile acestor mișcări de bază, care includ genuflexiuni cu greutatea corporală, lungi, ridicări ale gambei și deadlift.

„Nu trebuie să mergi la sală pentru a fi în formă”, îi spune Skye lui Shape. "Nici măcar nu trebuie să ieși afară. Oriunde te-ai afla, tot ce ai nevoie este puțin spațiu pe podea și corpul tău. Nimic altceva!"

Antrenament pentru partea inferioară a corpului fără echipament acasă de Emily Skye

Cum funcționează:După încălzire, efectuați circuitul de trei până la patru ori, odihnindu-vă cel puțin 20 de secunde între fiecare exercițiu. „Nu uitați să efectuați fiecare mișcare cu o formă adecvată, prin întreaga gamă de mișcare [disponibilă pentru dvs.] și cu un flux fluid”, explică Skye. „Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de fiecare exercițiu.” Când ați terminat, întindeți ușor pentru a se răci.

Ce vei avea nevoie:o saltea si un scaun

Scaun ghemuit pe scaun

OAșezați un scaun suficient de departe în spatele corpului, astfel încât fundul să stea în fața scaunului când vă ghemuiți.

b.Stai în fața scaunului cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, susținându-ți miezul în timp ce pumnii tăi se unesc în fața pieptului.

CÎndoaie genunchii și coboară fundul pentru a te ghemui până te așezi pe scaun.

EFaceți o pauză ușoară pe scaun, fără a vă odihni greutatea corpului, apoi împingeți-vă pe călcâie pentru a reveni în picioare.

Faceți 8 până la 12 repetări.

Fante static superficială

OStai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu pumnii închiși în fața pieptului.

b.Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și stați pe balonul piciorului stâng cu călcâiul ridicat. Țineți piciorul drept ferm pe podea.

CFaceți o pasă scăzând genunchiul stâng pe podea și îndoind genunchiul drept. Coborâți doar cât este confortabil.

Faceți 8 până la 12 repetări și apoi schimbați partea.

Ridicarea gambei in picioare

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Dacă este necesar, țineți spătarul unui scaun ușor într-o parte pentru a ajuta la echilibru.

b.Ridicați ambii gambei ridicându-i pe degetele de la picioare.

CCoborâți călcâiele încet și într-un mod controlat.

Faceți 12 până la 15 repetări.

Deadlift cu greutatea corporală

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, miezul angajat și brațele întinse cu pumnii în fața fiecărei coapse.

b.Îndoiți-vă la șolduri și coborâți pumnii spre vârful picioarelor.

CÎmpingeți prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni la poziția în picioare și repetați.

Faceți 8 până la 12 repetări.

Sumo ghemuit

OLuați o poziție largă, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.

b.Angajați nucleul, aduceți pumnii împreună la piept și coborâți fundul într-o ghemuire cu genunchii peste glezne.

CStrângeți fesierii pentru a reveni la picioare, apoi repetați.

Faceți 8 până la 12 repetări.