شاركت مايلي سايروس، لمحة عن روتين تمارينها في الفيديو الموسيقي الخاص بها Flowers”.

شاركت مايلي سايروس، لمحة عن روتين تمارينها في الفيديو الموسيقي الخاص بها Flowers”.

إذا كنت تستمع إلى أحدث أغنية منفردة لـ Miley Cyrus بعنوان "Flowers" بدون توقف منذ إصدارها، نفس الشيء. الإصدار الجديد للمغنية هو نشيد جذاب لحب الذات مليء بإيقاعات الديسكو التي تجعل المعجبين يتكهنون حول معنى كلماتها. الفيديو الموسيقي المصاحب أيضًا يجعل المشاهدين حريصين على التعرف على روتين تمارين سايروس، حيث تعرض مجموعة من التمارين مرتدية حمالة صدر سوداء وملابس داخلية متطابقة في مشهد بارز بجانب حمام السباحة.

أولاً، تقف سايروس مع ثني ركبتيها وهي تضرب حبال المعركة التي تحملها بكلتا يديها. تقول جوليا ستيرن، مدربة القوة الوظيفية المعتمدة والمدربة في Fiture: "تتمتع حبال المعركة بالعديد من الفوائد، وهي طريقة ممتعة لخلط روتين تمارين القلب لديك". تضيف آنا فيكتوريا، المدربة المعتمدة من NASM ومبتكرة Vitalura Labs، إنها "أداة تمرين متعددة الاستخدامات يمكنها تدريب أي مجموعة عضلية تقريبًا، اعتمادًا على كيفية استخدامها".

تعمل تمارين حبل المعركة على بناء القوة والقدرة على التحمل العضلي أثناء تمرين الجسم بالكامل: الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية والظهر والأرداف. يقوي التمرين أيضًا قبضتك، وهو أمر مهم للياقة البدنية الوظيفية، ويساعدك على رفع الأوزان الأثقل أو القيام بالمزيد من عمليات السحب والسحب مع مرور الوقت. ناهيك عن أنك ربما ستشعر بالقوة والقوة مع حبال المعركة في يدك، وهو موضوع رئيسي في "أغنية الانتقام" الأخيرة لسايروس، كما يسميها بعض الناس.

مايلي سايروس والمزيد من المشاهير يغنون طريقهم من خلال أمراض القلب لتشغيل أصواتهم * وعضلاتهم

في المقطع التالي، يقوم نجم ديزني السابق البالغ من العمر 30 عامًا بمزيج من زحف الدب وتمارين الضغط على الرجل العنكبوت مع شريط مقاومة حول وركيه التي ترتكز على عمود خلفها. على الرغم من أنها تجعل الحركة تبدو سهلة، إلا أن هذا النوع من تمرين الضغط ليس مزحة. يتضمن ذلك سحب ركبة واحدة على نفس الجانب باتجاه الإبط أثناء قيامك بخفض نفسك إلى مستوى الضغط. يتطلب هذا أن يبذل جذعك جهدًا أكبر لتحقيق استقرار الجسم طوال الحركة، خاصة عندما تدون ملاحظات من سايروس وتزحف للأمام بين كل تمرين ضغط.

لهذا السبب، يطلق ستيرن على التمرين اسم "المزيج النهائي من القوة الأساسية والجزء العلوي من الجسم" ويشير إلى أن "شريط المقاومة يسحب زخمها إلى هنا، لذلك يتعين عليها أن تعمل بجهد أكبر قليلاً من أجل [أداء] الدفع للأعلى واستخدام التحكم الأساسي لتحرير تمرين الضغط ببطء."

بعد ذلك، هي على الأرض لنسختها الفريدة من الجسر الألوي. تحافظ على كتفيها وقدميها على الأرض، وترفع وركيها وأسفل ظهرها عن الأرض مع ثني ركبتيها. في حين أن معظم رواد صالة الألعاب الرياضية يحافظون على ثباتهم هنا، يضيف سايروس قليلًا من تأثير الورك إلى هذا المزيج (إنه فيديو موسيقي، بعد كل شيء!). ومع ذلك، وفقًا لفيكتوريا، فإن دوران الورك هذا ليس مفيدًا لجسمك حقًا.

تشرح قائلة: "تعد الجسور الألوية واحدة من أفضل التحركات التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية وحتى عمل قلبك، لكنك تريد إبقاء الوركين مكدسين بجوار بعضهما البعض طوال الحركة بأكملها".

تُظهر اللقطة التالية سايروس واقفة مرة أخرى مع شريط مقاومة حول وركها. هذه المرة، تقوم بضربة متداخلة على الركبة، وتضغط على شد الرباط لترفع ركبتها اليمنى إلى صدرها قبل إعادتها للأسفل في وضع متدرج. تقول فيكتوريا: "يمكن أن تكون هذه الحركة مفيدة للقوة الانفجارية، خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يقومون بالكثير من حركات القفز".

مرة أخرى، وفقًا لسوزان باتا، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM، فإن وضع نقطة ربط شريط المقاومة أمر بالغ الأهمية. وتوضح قائلة: "نظرًا لأن الحزام مثبت عند نقطة منخفضة، فإنه يتحدى الجزء السفلي من الجسم بطريقة فريدة". "بسبب موضع الجسم بالنسبة إلى نقطة ربط الفرقة، فإنها تحصل على الكثير من العمل في الجزء الأمامي من الجسم. هذه الحركة سوف تحرق الساقين والأرداف أكثر من دون المقاومة الإضافية. كما أن قلبها يعمل بجهد أكبر مما كان عليه بدون الفرقة."

فوائد أشرطة المقاومة ستجعلك تعيد النظر فيما إذا كنت بحاجة إلى الأوزان أم لا

ثم يقوم سايروس ببعض تمارين بيربي. تقوم بإنزال نفسها على الأرض لإجراء تمرين الضغط، ثم تقفز لتقف مع شريط المقاومة حول وركها. تعتبر تمارين بيربي فعالة ومليئة بالتحديات، وهي عنصر أساسي في أسلوب المعسكر التدريبي وفصول HIIT لأنها تعمل على تمرين الكتفين والصدر والبطن والعضلات الرباعية والفخذين الداخليين والأرداف والعضلة ثلاثية الرؤوس مع زيادة معدل ضربات القلب.

تقول فيكتوريا: "إن ممارسة تمرين بيربي باستخدام شريط المقاومة يمكن أن يحسن سرعتك وقدرتك على الانفجار بشكل عام". "لكن هذا يعتمد على مدى بعدك عن نقطة الارتكاز." إذا كنت أقرب إلى نقطة التثبيت، يمكن لحزام المقاومة أن يوفر الدعم ويساعدك على التعافي، ولكن إذا كنت بعيدًا، يمكن أن يجعل الشريط الحركة أكثر صعوبة لأنه يتعين عليك الدفع ضد مقاومة أكبر. تشرح فيكتوريا.

وأخيرًا، تقوم المغنية بتمرين رباعي الأرجل يسمى Bird Dog، حيث تمد ذراعها اليمنى إلى الأمام وساقها اليسرى إلى الخلف بينما تتوازن على ركبتها اليمنى وكفها الأيسر. يقول باتا إن الحركة الأساسية "تعد طريقة رائعة لتقوية العضلات حول العمود الفقري، وتساعد في تحسين وضعية الجسم، وقد تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر".

تضيف فيكتوريا: "الحركة الكاملة ستكون عبارة عن مد الذراعين والساقين كما تفعل في الفيديو، ثم إدخال الركبتين والمرفقين والقيام بتمرين بسيط، ثم العودة إلى التمديد".

جرب تمرين Zoe Saldaña لكامل الجسم متساوي القياس

يقول ستيرن: "هذه خطوة رائعة بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية". وتوضح أنها تبني القوة الأساسية والاستقرار والتنقل. "أنا أحب دمج هذا في بداية التدريبات الخاصة بي لتنشيط جوهري وإعداد جسدي لرفع الأثقال."

في حين أنه من غير الواضح ما إذا كان هذا التسلسل في أحدث فيديو موسيقي لها يكرر بالفعل روتين اللياقة البدنية العادي لـ Cyrus، يمكنك بالتأكيد دمج أي من الحركات التي توضحها في جلسة التمرين التالية. يقول ستيرن: "كل هذه الحركات معًا [عند القيام بها بشكل صحيح] تشكل تمرينًا رائعًا لكامل الجسم، خاصة عندما يكون لديك وقت قصير وترغب في ممارسة التمارين الرياضية".

"إذا كنت تريد البدء بحركات مثل هذه، فإن خطوتك الأولى هي إتقان الأنماط الأساسية [مثل] القرفصاء والمفصلة، ​​بالإضافة إلى العمل على التنشيط الأساسي،" يتابع ستيرن. "عندما تصبح أقوى، يمكنك إضافة المعدات وتحدي نفسك."

شاهد الفيديو الموسيقي الكامل أدناه للحصول على الإلهام.