Майли Сайръс сподели бърз поглед към своята рутинна тренировка в музикалния си видеоклип Flowers.

Майли Сайръс сподели бърз поглед към своята рутинна тренировка в музикалния си видеоклип Flowers.

Ако сте слушали най-новия сингъл на Майли Сайръс „Flowers“ без прекъсване, откакто беше пуснат, същото нещо. Новото издание на певицата е закачлив химн за самовлюбеност, изпълнен с диско ритми, който кара феновете да спекулират за значението на нейните текстове. Придружаващото музикално видео също има зрители, нетърпеливи да се запознаят с рутинната тренировка на Сайръс, докато тя демонстрира няколко упражнения в черен сутиен и подходящо бельо в изпъкваща сцена край басейна.

Първо, Сайръс стои със свити колене, докато размахва бойни въжета, които държи с двете си ръце. „Бойните въжета имат толкова много предимства и са забавен начин да смесите вашата кардио рутина“, казва Джулия Стърн, сертифициран треньор по функционална сила и инструктор във Fiture. Това е „универсален инструмент за упражнения, който може да работи на практика с всяка мускулна група, в зависимост от начина, по който го използвате“, добавя Анна Виктория, сертифициран от NASM треньор и създател на Vitalura Labs.

Упражненията с бойно въже изграждат сила и мускулна издръжливост, докато натоварвате цялото си тяло: ръце, рамене, сърцевина, гръб и глутеуси. Упражнението също така укрепва сцеплението ви, което е важно за функционалната форма и ви помага да вдигате по-големи тежести или да правите повече набирания и набирания с течение на времето. Да не говорим, че вероятно ще се почувствате доста силни и лоши с бойни въжета в ръка, ключова тема в последната „песен за отмъщение“ на Сайръс, както я наричат ​​някои хора.

Майли Сайръс и други знаменитости пеят по пътя си чрез кардио, за да натоварят гласа си *и* мускулите си

В следващия клип 30-годишната бивша звезда на Дисни прави комбинация от пълзене на мечки и лицеви опори на Спайдърмен със съпротивителна лента около бедрата който е закотвен към колона зад нея. Въпреки че прави движението да изглежда лесно, този вариант на лицева опора не е шега. Това включва издърпване на едно коляно от същата страна към подмишницата, докато се спускате в лицева опора. Това изисква сърцевината ви да работи много по-усилено, за да стабилизира тялото по време на движението, особено докато си водите бележки от Сайръс и пълзите напред между всяка лицева опора.

Поради тази причина Стърн нарича упражнението „най-добрата комбинация от сила на сърцевината и горната част на тялото“ и посочва, че „лентата за съпротивление дърпа инерцията й обратно тук, така че тя трябва да работи малко по-усилено, за да [изпълни] лицевата опора и да използва контрола на сърцевината, за да освободи бавно лицевата опора.“

След това тя е на пода за собствената си уникална версия на глутеулен мост. Като държи раменете и краката си на пода, тя повдига бедрата и долната част на гърба от пода със свити колене. Докато повечето посетители на фитнеса биха поддържали статично задържане тук, Сайръс добавя малко люлеене на бедрата към микса (в края на краищата това е музикален видеоклип!). Въпреки това, според Виктория, тази ротация на бедрата не е особено полезна за тялото ви.

„Мостовете на седалищните мускули са едни от най-добрите движения, които можете да направите, за да укрепите седалищните мускули, подколенните сухожилия, четирите мускули и дори да натоварите сърцевината си, но искате да държите двата бедра подредени един до друг по време на цялото движение“, обяснява тя.

Следващият кадър показва Сайръс да стои отново със съпротивителна лента около бедрата. Този път тя прави шахматен удар с коляно, натискайки напрежението на лентата, за да повдигне дясното си коляно в гърдите си, преди да го постави обратно в шахматна позиция. „Това движение може да бъде полезно за експлозивност, особено за спортисти, които правят много скачащи движения“, казва Виктория.

Отново, според Susane Pata, сертифициран от NASM личен треньор, поставянето на опорната точка на съпротивителната лента е от решаващо значение. „Тъй като лентата е закотвена в ниска точка, тя предизвиква долната част на тялото по уникален начин“, обяснява тя. „Поради позицията на тялото спрямо опорната точка на лентата, тя получава много работа за предната част на тялото. Това движение ще изгори краката и глутеусите повече, отколкото без добавената съпротива. Ядрото й също работи по-усилено, отколкото би било без лентата.“

Предимствата на съпротивителните ленти ще ви накарат да преосмислите дали изобщо имате нужда от тежести

След това Сайръс прави няколко бърпита. Тя се спуска на пода за лицева опора, след което скача, за да се изправи със съпротивителната лента около бедрата си. Ефективни и предизвикателни, бърпитата са основен елемент в стила на bootcamp и HIIT класовете, защото работят за раменете, гърдите, корема, четириъгълниците, вътрешната част на бедрата, глутеусите и трицепсите, като същевременно увеличават сърдечната честота.

„Правенето на бърпи със съпротивителна лента може да подобри общата ви скорост и експлозивност“, казва Виктория. „Но това зависи от това колко далеч сте от опорната точка.“ Ако сте по-близо до опорната точка, съпротивителната лента може да осигури опора и да ви помогне да се възстановите, но ако сте по-далеч, лентата може да затрудни движението, защото трябва да се натискате срещу по-голямо съпротивление. обяснява Виктория.

И накрая, певицата прави упражнение на четириноги, наречено Bird Dog, където изпъва дясната си ръка напред и левия си крак назад, докато балансира върху дясното коляно и лявата си длан. Основното движение „е чудесен начин за укрепване на мускулите около гръбначния стълб, помага за позата и може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба“, казва Пата.

„Пълното движение ще бъде разтягане на ръката и краката, както тя прави във видеото, след което прибирайте коленете и лактите и правете леко хрускане, след това обратно към разтягане“, добавя Виктория.

Опитайте изометричната тренировка за цяло тяло на Zoe Saldaña

„Това е страхотен ход, независимо от вашето фитнес ниво“, казва Стърн. Той изгражда основна сила, стабилност и мобилност, обяснява тя. „Обичам да включа това в началото на тренировките си, за да активирам сърцевината си и да подготвя тялото си за вдигане на тежести.“

Въпреки че не е ясно дали тази последователност в последния й музикален видеоклип всъщност възпроизвежда нормалната фитнес рутина на Сайръс, със сигурност можете да включите всяко от движенията, които тя демонстрира, в следващата си тренировка. „Всички тези движения заедно [когато се правят правилно] създават страхотна тренировка за цялото тяло, особено когато нямате време и искате да се поизпотите“, казва Стърн.

„Ако искате да започнете с движения като това, първата ви стъпка е да овладеете основни модели [като] клек и шарнир, както и да работите върху активирането на ядрото“, продължава Стърн. „Когато станете по-силни, можете да добавите оборудване и да предизвикате себе си.“

Гледайте пълния музикален видеоклип по-долу, за да се вдъхновите.