Miley Cyrus sdílela pohled do své cvičební rutiny ve svém hudebním videu Flowers.

Miley Cyrus sdílela pohled do své cvičební rutiny ve svém hudebním videu Flowers.

Pokud posloucháte nejnovější singl Miley Cyrus "Flowers" nepřetržitě od jeho vydání, to samé. Zpěvaččino nové vydání je chytlavá sebeláska plná disco beatů, která nutí fanoušky spekulovat o významu jejích textů. Doprovodné hudební video také láká diváky, kteří touží seznámit se s Cyrusovou cvičební rutinou, protože na prominentní scéně u bazénu předvádí několik cviků v černé podprsence a odpovídajícím spodním prádle.

Nejprve Cyrus stojí s pokrčenými koleny a bičuje bitevní lana, která drží v obou rukou. "Bojová lana mají tolik výhod a jsou zábavným způsobem, jak si namíchat kardio rutinu," říká Julia Stern, certifikovaná funkční silová trenérka a instruktorka ve Fiture. Je to „všestranný cvičební nástroj, který dokáže procvičit prakticky jakoukoli svalovou skupinu v závislosti na tom, jak ji používáte,“ dodává Anna Victoria, certifikovaná trenérka NASM a tvůrce Vitalura Labs.

Cvičení s bojovým lanem buduje sílu a svalovou vytrvalost a zároveň procvičuje celé tělo: paže, ramena, jádro, záda a hýžďové svaly. Cvik také posílí váš úchop, který je důležitý pro funkční kondici, a pomůže vám zvedat těžší váhy nebo dělat více přítahů a přítahů v průběhu času. Nemluvě o tom, že se s bitevními lany v ruce budete pravděpodobně cítit docela silní a drsní, což je klíčové téma v Cyrusově nejnovější „pomstě“, jak tomu někteří lidé říkají.

Miley Cyrus a další celebrity si prozpěvují kardio, aby procvičili svůj hlas *a* svaly

V dalším klipu 30letá bývalá hvězda Disneyho dělá kombinaci medvědího plazení a kliky Spidermana s odporovým pásem kolem boků. která je ukotvena ke sloupu za ní. I když díky tomu vypadá pohyb snadno, tato variace pushup není vtip. Zahrnuje přitažení jednoho kolena na stejné straně směrem k podpaží, když se spustíte do kliku. To vyžaduje, aby vaše jádro pracovalo mnohem tvrději, aby stabilizovalo tělo během pohybu, zvláště když si děláte poznámky od Cyrus a mezi každým klikem se plazíte dopředu.

Z tohoto důvodu Stern nazývá toto cvičení „ultimátní kombinací síly jádra a horní části těla“ a poukazuje na to, že „odporový pás stahuje její hybnost zpět sem, takže musí pracovat trochu tvrději, aby [provedla] tlak nahoru a používat kontrolu jádra k pomalému uvolnění shybu."

Poté je na podlaze pro její vlastní unikátní verzi glute bridge. Ramena a chodidla drží na podlaze a s pokrčenými koleny zvedne boky a spodní záda z podlahy. Zatímco většina návštěvníků posiloven by zde zachovala statické držení, Cyrus přidává do mixu trochu hip houpání (je to přece hudební video!). Podle Victorie však tato rotace boků není pro vaše tělo skutečně prospěšná.

"Hyžďové můstky jsou jedním z nejlepších pohybů, které můžete udělat, abyste posílili hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a dokonce procvičili své jádro, ale během celého pohybu chcete mít obě boky naskládané vedle sebe," vysvětluje.

Další záběr ukazuje, jak Cyrus opět stojí s odporovou páskou kolem boků. Tentokrát provede střídavý úder kolenem, tlačí proti napětí řemínku, aby zvedla pravé koleno do hrudníku, než ho položí zpět do střídavého postavení. "Tento pohyb může být užitečný pro výbušnost, zejména pro sportovce, kteří dělají hodně skokových pohybů," říká Victoria.

Opět platí, že podle Susane Pata, osobní trenérky s certifikací NASM, je umístění kotevního bodu odporového pásu klíčové. „Protože je pásek ukotven v nízkém bodě, jedinečným způsobem napadá spodní část těla,“ vysvětluje. "Kvůli poloze těla vůči kotevnímu bodu kapely dostává hodně práce přední části těla. Tento pohyb spálí nohy a hýždě více než bez přidaného odporu. Její jádro také pracuje tvrději než bez kapely."

Výhody odporových pásů vás donutí přehodnotit, zda potřebujete závaží

Pak Cyrus udělá pár burpees. Spustí se na podlahu, aby udělala klik, pak vyskočí a postaví se s odporovým pásem kolem boků. Efektivní a náročné, burpees jsou základem ve stylu bootcamp a HIIT lekcí, protože procvičí vaše ramena, hrudník, břišní svaly, čtyřkolky, vnitřní stranu stehen, hýžďové svaly a tricepsy a zároveň zvýší vaši srdeční frekvenci.

"Cvičení burpee s odporovým pásem může zlepšit vaši celkovou rychlost a výbušnost," říká Victoria. "Ale to záleží na tom, jak daleko jste od kotevního bodu." Pokud jste blíže kotevnímu bodu, odporový pás vám může poskytnout podporu a pomoci vám zotavit se, ale pokud jste dále, pás může ztížit pohyb, protože musíte tlačit proti většímu odporu. vysvětluje Victoria.

Nakonec zpěvačka cvičí čtyřnožku nazvanou Bird Dog, kde natahuje pravou paži dopředu a levou nohu dozadu, přičemž balancuje na pravém koleni a levé dlani. Základní pohyb „je skvělý způsob, jak posílit svaly kolem páteře, pomáhá s držením těla a může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad,“ říká Pata.

"Úplný pohyb by byl protažení paží a nohou, jako to dělá ona na videu, a pak přiveďte kolena a lokty a udělejte mírný klik, pak zpět do extenze," dodává Victoria.

Vyzkoušejte izometrický trénink celého těla od Zoe Saldaña

"Je to skvělý krok bez ohledu na úroveň vaší kondice," říká Stern. Buduje základní sílu, stabilitu a mobilitu, vysvětluje. "Miluji to začlenit to do začátku svých tréninků, abych aktivoval své jádro a připravil své tělo na zvedání závaží."

I když není jasné, zda tato sekvence v jejím nejnovějším hudebním videu skutečně kopíruje Cyrusovu běžnou fitness rutinu, můžete jistě začlenit jakýkoli z pohybů, které předvádí, do vašeho příštího tréninku. „Všechny tyto pohyby dohromady [když jsou prováděny správně] umožňují skvělé procvičení celého těla, zvláště když máte málo času a chcete se zapotit,“ říká Stern.

„Pokud chcete začít s pohyby jako je tento, je vaším prvním krokem zvládnutí základních vzorů [jako] dřep a pant a také práce na aktivaci jádra,“ pokračuje Stern. "Jak budete silnější, můžete přidat vybavení a vyzvat se."

Podívejte se na celé hudební video níže a nechte se inspirovat.