Miley Cyrus delte et glimt af sin træningsrutine i sin Flowers-musikvideo

Miley Cyrus delte et glimt af sin træningsrutine i sin Flowers-musikvideo

Hvis du har lyttet til Miley Cyrus' seneste single "Flowers" non-stop, siden den blev udgivet, er det samme. Sangerindens nye udgivelse er en fængende selvkærlighedssang fyldt med disco-beats, der får fans til at spekulere i betydningen af ​​hendes tekster. Den medfølgende musikvideo har også seere, der er ivrige efter at stifte bekendtskab med Cyrus' træningsrutine, da hun demonstrerer en håndfuld øvelser i en sort bh og matchende undertøj i en fremtrædende scene ved poolen.

Først står Cyrus med bøjede knæ, mens hun pisker kampreb, som hun holder i begge hænder. "Battle ropes har så mange fordele, og de er en sjov måde at blande din cardio-rutine på," siger Julia Stern, certificeret funktionel styrketræner og instruktør hos Fiture. Det er "et alsidigt træningsværktøj, der kan arbejde stort set alle muskelgrupper, afhængigt af hvordan du bruger det," tilføjer Anna Victoria, NASM-certificeret træner og skaber af Vitalura Labs.

Battle rope-øvelser opbygger styrke og muskulær udholdenhed, mens du arbejder på hele din krop: arme, skuldre, core, ryg og baldemuskler. Øvelsen styrker også dit greb, hvilket er vigtigt for den funktionelle kondition, og hjælper dig med at løfte tungere vægte eller lave flere pull-ups og pull-ups over tid. For ikke at nævne, vil du sikkert føle dig temmelig kraftfuld og dårlig med kampreb i hånden, et nøgletema i Cyrus' seneste "hævnsang", som nogle mennesker kalder det.

Miley Cyrus og flere kendisser synger sig vej gennem cardio for at træne deres stemme *og* deres muskler

I det næste klip laver den 30-årige tidligere Disney-stjerne en kombination af bjørne-crawl og Spiderman push-ups med et modstandsbånd om hofterne der er forankret til en søjle bag hende. Selvom det får flytningen til at se let ud, er denne pushup-variation ingen joke. Det involverer at trække det ene knæ på samme side mod din armhule, mens du sænker dig selv i en push-up. Dette kræver, at din kerne arbejder meget hårdere for at stabilisere kroppen gennem hele bevægelsen, især når du tager noter fra Cyrus og kravler frem mellem hver push-up.

Af denne grund kalder Stern øvelsen for "den ultimative kombination af kerne- og overkropsstyrke" og påpeger, at "modstandsbåndet trækker hendes momentum tilbage hertil, så hun er nødt til at arbejde lidt hårdere for at [udføre] push-up og bruge core-kontrol til langsomt at slippe push-up'et."

Bagefter er hun på gulvet for sin egen unikke version af en glutebro. Hun holder sine skuldre og fødder på gulvet og løfter hofterne og lænden fra gulvet med bøjede knæ. Mens de fleste gym-gængere ville bevare et statisk hold her, tilføjer Cyrus en smule hip sway til blandingen (det er trods alt en musikvideo!). Men ifølge Victoria er denne hofterotation ikke rigtig gavnlig for din krop.

"Glute bridges er et af de bedste bevægelser, du kan gøre for at styrke dine glutes, hamstrings, quads og endda arbejde din core, men du vil gerne holde begge hofter stablet ved siden af ​​hinanden under hele bevægelsen," forklarer hun.

Det næste skud viser Cyrus stå igen med et modstandsbånd om hofterne. Denne gang laver hun et forskudt knæ, hvor hun skubber mod spændingen af ​​båndet for at løfte sit højre knæ ind i brystet, før hun sætter det tilbage i en forskudt stilling. "Denne bevægelse kan være nyttig for eksplosivitet, især for atleter, der laver mange hoppebevægelser," siger Victoria.

Igen, ifølge Susane Pata, en NASM-certificeret personlig træner, er placeringen af ​​modstandsbåndets ankerpunkt afgørende. "Fordi båndet er forankret på et lavt punkt, udfordrer det underkroppen på en unik måde," forklarer hun. "På grund af kroppens position i forhold til båndets ankerpunkt, får hun en masse arbejde foran kroppen. Denne bevægelse vil brænde ben og glutes ud mere end uden den ekstra modstand. Hendes kerne arbejder også hårdere, end den ville uden båndet."

Fordelene ved modstandsbånd vil få dig til at genoverveje, om du overhovedet har brug for vægte

Så laver Cyrus nogle burpees. Hun sænker sig ned på gulvet for at få en push-up, og hopper derefter op for at stå med modstandsbåndet om hofterne. Effektive og udfordrende, burpees er en fast bestanddel i bootcamp-stil og HIIT-klasser, fordi de arbejder på dine skuldre, bryst, mavemuskler, quads, inderlår, glutes og triceps, mens de øger din puls.

"At lave en burpee med et modstandsbånd kan forbedre din generelle hastighed og eksplosivitet," siger Victoria. "Men det afhænger af, hvor langt væk du er fra ankerpunktet." Er du tættere på ankerpunktet, kan modstandsbåndet give støtte og hjælpe dig med at komme dig, men er du længere væk, kan båndet gøre bevægelsen sværere, fordi du skal skubbe mod større modstand. forklarer Victoria.

Til sidst laver sangerinden en firbenet øvelse kaldet Bird Dog, hvor hun strækker sin højre arm frem og sit venstre ben tilbage, mens hun balancerer på sit højre knæ og venstre håndflade. Kernebevægelsen "er en fantastisk måde at styrke musklerne omkring rygsøjlen, hjælper med kropsholdning og kan hjælpe med at lindre lændesmerter," siger Pata.

"Den fulde bevægelse ville være en strækning af armen og benene, som hun gør i videoen, og derefter bringe knæ og albuer ind og lave en lille crunch, så tilbage til forlængelsen," tilføjer Victoria.

Prøv Zoe Saldañas isometriske total body workout

"Dette er et fantastisk træk, uanset dit konditionsniveau," siger Stern. Det bygger kernestyrke, stabilitet og mobilitet, forklarer hun. "Jeg elsker at inkorporere dette i begyndelsen af ​​min træning for at aktivere min core og forberede min krop til at løfte vægte."

Selvom det er uklart, om denne sekvens i hendes seneste musikvideo faktisk gentager Cyrus' normale fitnessrutine, kan du helt sikkert inkorporere nogen af ​​de bevægelser, hun demonstrerer, i din næste træningssession. "Alle disse bevægelser sammen [når de gøres ordentligt] giver en fantastisk træning for hele kroppen, især når du har kort tid og gerne vil svede," siger Stern.

"Hvis du vil i gang med bevægelser som denne, er dit første skridt at mestre grundlæggende mønstre [såsom] et squat og et hængsel, samt arbejde med kerneaktivering," fortsætter Stern. "Når du bliver stærkere, kan du tilføje udstyr og udfordre dig selv."

Se den fulde musikvideo nedenfor for at blive inspireret.