Miley Cyrus podijelila je pogled na svoju rutinu vježbanja u svom glazbenom spotu Flowers.

Miley Cyrus podijelila je pogled na svoju rutinu vježbanja u svom glazbenom spotu Flowers.

Ako ste najnoviji singl Miley Cyrus "Flowers" slušali bez prestanka otkako je objavljen, ista stvar. Pjevačičino novo izdanje zarazna je himna samoljublja ispunjena disko ritmovima zbog koje obožavatelji nagađaju o značenju njezinih tekstova. Prateći glazbeni video također ima gledatelje željne da se upoznaju sa Cyrusinom rutinom vježbanja, dok ona demonstrira pregršt vježbi u crnom grudnjaku i odgovarajućem donjem rublju u istaknutoj sceni pored bazena.

Prvo, Cyrus stoji sa savijenim koljenima dok bičuje bojna užeta koja drži objema rukama. "Borbena užad ima toliko prednosti i zabavan je način da pomiješate svoju kardio rutinu", kaže Julia Stern, certificirana trenerica funkcionalne snage i instruktorica na Fitureu. To je "svestrani alat za vježbanje koji može raditi s gotovo bilo kojom mišićnom skupinom, ovisno o tome kako ga koristite", dodaje Anna Victoria, NASM-certificirana trenerica i kreatorica Vitalura Labsa.

Vježbe borbenog užeta izgrađuju snagu i izdržljivost mišića dok rade na cijelom tijelu: rukama, ramenima, trupu, leđima i gluteusu. Vježba također jača stisak, što je važno za funkcionalnu kondiciju, te pomaže da s vremenom dižete veće utege ili radite više zgibova i zgibova. Da ne spominjemo, vjerojatno ćete se osjećati prilično moćno i opako s borbenim konopcima u rukama, što je ključna tema Cyrusove najnovije "osvetničke pjesme", kako je neki ljudi nazivaju.

Miley Cyrus i druge slavne osobe pjevaju svoj put kroz kardio vježbe kako bi razradile glas *i* svoje mišiće

U sljedećem isječku 30-godišnja bivša Disneyeva zvijezda radi kombinaciju medvjeđeg puzanja i Spiderman sklekova s ​​trakom otpora oko bokova koji je usidren za stup iza nje. Iako čini da pokret izgleda lako, ova varijacija sklekova nije šala. Uključuje povlačenje jednog koljena s iste strane prema pazuhu dok se spuštate u sklek. Ovo zahtijeva da vaša jezgra radi mnogo jače kako bi stabilizirala tijelo tijekom pokreta, posebno dok uzimate bilješke od Cyrusa i puzite naprijed između svakog skleka.

Iz tog razloga, Stern ovu vježbu naziva "ultimativnom kombinacijom snage jezgre i gornjeg dijela tijela" i ističe da "traka otpora povlači njezin zamah ovdje, tako da ona mora raditi malo više kako bi [izvela] sklekove i koristiti kontrolu jezgre kako bi polako otpustila sklekove."

Nakon toga, ona je na podu za svoju jedinstvenu verziju glutealnog mosta. Držeći ramena i stopala na podu, podiže kukove i donji dio leđa s poda sa savijenim koljenima. Dok bi većina posjetitelja teretane ovdje zadržala statično držanje, Cyrus dodaje malo njihanja bokovima u miks (ipak je to glazbeni video!). Međutim, prema Victoriji, ova rotacija kukova nije baš korisna za vaše tijelo.

"Gluteusni mostovi jedan su od najboljih pokreta koje možete učiniti da ojačate gluteuse, tetive koljena, četveroglavce, pa čak i da radite na coreu, ali želite držati oba kuka naslagana jedan uz drugi tijekom cijelog pokreta", objašnjava ona.

Sljedeća snimka prikazuje Cyrus kako ponovno stoji s trakom otpora oko bokova. Ovog puta izvodi zategnuti udarac koljenom, gurajući se protiv napetosti trake kako bi podigla desno koljeno u prsa prije nego što ga vrati u zategnuti položaj. "Ovaj pokret može biti od pomoći za eksplozivnost, posebno za sportaše koji rade puno skakačkih pokreta", kaže Victoria.

Opet, prema Susane Pata, NASM certificiranoj osobnoj trenerici, postavljanje sidrišne točke otporne trake je ključno. "Budući da je traka usidrena na niskoj točki, izaziva donji dio tijela na jedinstven način", objašnjava ona. "Zbog položaja tijela u odnosu na sidrišnu točku trake, ona dobiva puno posla s prednjim dijelom tijela. Ovaj pokret će izgorjeti noge i gluteuse više nego bez dodatnog otpora. Njezina jezgra također radi jače nego što bi radila bez trake."

Prednosti otpornih traka natjerat će vas da preispitate trebate li uopće utege

Zatim Cyrus napravi burpee. Spušta se na pod za sklek, zatim skače i stoji s otpornom trakom oko bokova. Učinkoviti i izazovni, burpees su sastavni dio bootcamp stila i HIIT tečajeva jer rade na ramenima, prsima, trbušnim mišićima, četveroglavcima, unutarnjoj strani bedara, gluteusima i tricepsima, a istovremeno povećavaju otkucaje srca.

"Izvođenje burpeeja s trakom otpora može poboljšati vašu ukupnu brzinu i eksplozivnost", kaže Victoria. "Ali to ovisi o tome koliko ste daleko od sidrišta." Ako ste bliže sidrišnoj točki, traka otpora može pružiti podršku i pomoći vam da se oporavite, ali ako ste dalje, traka može otežati kretanje jer se morate gurati protiv većeg otpora. objašnjava Victoria.

Na kraju, pjevačica radi četveronošnu vježbu pod nazivom Bird Dog, gdje ispruža desnu ruku naprijed, a lijevu nogu unazad dok balansira na desnom koljenu i lijevom dlanu. Temeljni pokret "odličan je način za jačanje mišića oko kralježnice, pomaže u držanju i može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa", kaže Pata.

"Potpuni pokret bio bi istezanje ruku i nogu kao što ona radi u videu, a zatim uvucite koljena i laktove i napravite lagani krč, a zatim se vratite na ekstenziju", dodaje Victoria.

Isprobajte izometrijski trening cijelog tijela Zoe Saldaña

"Ovo je sjajan potez bez obzira na razinu vaše kondicije", kaže Stern. Gradi temeljnu snagu, stabilnost i mobilnost, objašnjava ona. "Volim ovo uključiti u početak svojih treninga kako bih aktivirao svoj core i pripremio svoje tijelo za dizanje utega."

Iako nije jasno ponavlja li ova sekvenca u njezinom najnovijem glazbenom spotu Cyrusinu normalnu fitness rutinu, svakako možete uključiti bilo koji od pokreta koje demonstrira u svoju sljedeću sesiju vježbanja. “Svi ovi pokreti zajedno [kada se pravilno izvode] čine odličnu vježbu za cijelo tijelo, posebno kada nemate vremena i želite se oznojiti,” kaže Stern.

"Ako želite započeti s ovakvim pokretima, vaš prvi korak je svladavanje osnovnih obrazaca [kao što su] čučanj i šarka, kao i rad na aktivaciji jezgre", nastavlja Stern. "Kako postaješ jači, možeš dodati opremu i izazvati sam sebe."

Pogledajte cijeli glazbeni video u nastavku da biste dobili inspiraciju.