Miley Cyrus podzieliła się wglądem w swój plan treningowy w swoim teledysku Flowers”.

Miley Cyrus podzieliła się wglądem w swój plan treningowy w swoim teledysku Flowers”.

Jeśli słuchasz najnowszego singla Miley Cyrus „Flowers” ​​bez przerwy od chwili jego wydania, to samo. Nowe wydawnictwo piosenkarki to chwytliwy hymn o miłości własnej, wypełniony dyskotekowymi rytmami, który wzbudził wśród fanów spekulacje na temat znaczenia jej tekstów. W towarzyszącym teledysku widzowie chętnie zapoznają się z planem ćwiczeń Cyrus, która demonstruje kilka ćwiczeń w czarnym staniku i dopasowanej bieliźnie w widocznej scenie przy basenie.

Najpierw Cyrus stoi z ugiętymi kolanami i biczuje liny bojowe, które trzyma w obu rękach. „Liny bojowe mają wiele zalet i są świetnym sposobem na urozmaicenie treningu cardio” – mówi Julia Stern, certyfikowana trenerka siły funkcjonalnej i instruktorka w Fiture. To „wszechstronne narzędzie do ćwiczeń, które może ćwiczyć praktycznie każdą grupę mięśni, w zależności od tego, jak go używasz” – dodaje Anna Victoria, certyfikowana trenerka NASM i twórczyni Vitalura Labs.

Ćwiczenia na linach bojowych budują siłę i wytrzymałość mięśni, jednocześnie pracując nad całym ciałem: ramionami, barkami, tułowiem, plecami i pośladkami. Ćwiczenie wzmacnia również chwyt, co jest ważne dla sprawności funkcjonalnej i pomaga podnosić większe ciężary lub wykonywać więcej podciągnięć i podciągnięć w miarę upływu czasu. Nie wspominając o tym, że prawdopodobnie poczujesz się całkiem potężny i zadziorny, mając w ręku liny bojowe, co jest kluczowym tematem najnowszej „pieśni o zemście” Cyrusa, jak ją nazywają niektórzy.

Miley Cyrus i inne gwiazdy śpiewają podczas ćwiczeń cardio, aby ćwiczyć głos *i* mięśnie

W następnym klipie 30-letnia była gwiazda Disneya wykonuje kombinację czołgania się na niedźwiedziu i pompek Spidermana z taśmą oporową wokół bioder który jest zakotwiczony do filaru za nią. Choć sprawia to, że ruch wygląda na łatwy, ta odmiana pompek nie jest żartem. Polega na pociągnięciu jednego kolana po tej samej stronie w stronę pachy podczas opuszczania się do pompki. Wymaga to znacznie cięższej pracy mięśni tułowia, aby ustabilizować ciało podczas całego ruchu, zwłaszcza gdy robisz notatki od Cyrusa i czołgasz się do przodu pomiędzy każdą pompką.

Z tego powodu Stern nazywa to ćwiczenie „ostatecznym połączeniem siły tułowia i górnej części ciała” i zwraca uwagę, że „opaska oporowa przyciąga tutaj jej pęd, więc musi pracować trochę ciężej, aby [wykonać] pompkę i używać kontroli tułowia, aby powoli zwalniać pompkę”.

Następnie jest na podłodze, aby stworzyć własną, unikalną wersję mostka pośladkowego. Trzymając ramiona i stopy na podłodze, unosi biodra i dolną część pleców z podłogi z ugiętymi kolanami. Podczas gdy większość bywalców siłowni trzymałaby się tutaj statycznie, Cyrus dodaje do miksu odrobinę kołysania biodrami (w końcu to teledysk!). Jednak według Victorii rotacja bioder nie jest zbyt korzystna dla organizmu.

„Mosty pośladkowe to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, a nawet pracować nad tułowiem, ale podczas całego ruchu chcesz, aby oba biodra były ułożone obok siebie” – wyjaśnia.

Następne ujęcie przedstawia Cyrusa stojącego ponownie z opaską na biodrach. Tym razem wykonuje przestawne uderzenie kolanem, naciskając na napięcie opaski, aby unieść prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie opuścić je z powrotem do pozycji naprzemiennej. „Ten ruch może być pomocny w zwiększaniu dynamiki, szczególnie u sportowców, którzy wykonują dużo skoków” – mówi Victoria.

Ponownie, według Susane Paty, trenerki osobistej z certyfikatem NASM, kluczowe znaczenie ma umiejscowienie punktu zakotwiczenia opaski oporowej. „Ponieważ opaska jest zakotwiczona nisko, w wyjątkowy sposób rzuca wyzwanie dolnej części ciała” – wyjaśnia. „Ze względu na położenie ciała względem punktu zakotwiczenia opaski, wykonuje ona dużo pracy w przedniej części ciała. Ten ruch bardziej spali nogi i pośladki niż bez dodatkowego oporu. Jej tułów również pracuje ciężej niż bez opaski”.

Zalety taśm oporowych sprawią, że ponownie zastanowisz się, czy w ogóle potrzebujesz ciężarków

Następnie Cyrus robi kilka burpees. Opada na podłogę, aby wykonać pompkę, a następnie podskakuje, aby stanąć z taśmą oporową wokół bioder. Skuteczne i wymagające burpees są podstawą zajęć w stylu bootcampu i zajęć HIIT, ponieważ angażują ramiona, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, wewnętrzną stronę ud, pośladki i triceps, jednocześnie zwiększając tętno.

„Wykonywanie burpee z gumą oporową może poprawić ogólną szybkość i eksplozywność” – mówi Victoria. „Ale to zależy od tego, jak daleko jesteś od punktu zakotwiczenia”. Jeśli jesteś bliżej punktu zakotwiczenia, opaska może zapewnić wsparcie i pomóc w regeneracji, ale jeśli jesteś dalej, opaska może utrudnić ruch, ponieważ będziesz musiał napierać na większy opór. wyjaśnia Wiktoria.

Na koniec piosenkarka wykonuje ćwiczenie na czworonoga o nazwie Bird Dog, podczas którego wyciąga prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, balansując na prawym kolanie i lewej dłoni. Ruch tułowia „to świetny sposób na wzmocnienie mięśni wokół kręgosłupa, pomaga w utrzymaniu postawy i może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców” – mówi Pata.

„Pełny ruch obejmowałby rozciągnięcie rąk i nóg, tak jak to robi na filmie, a następnie ściągnięcie kolan i łokci i wykonanie lekkiego chrupania, a następnie powrót do wyprostu” – dodaje Victoria.

Wypróbuj izometryczny trening całego ciała Zoe Saldaña

„To świetny ruch, niezależnie od poziomu sprawności” – mówi Stern. Buduje siłę, stabilność i mobilność rdzenia, wyjaśnia. „Uwielbiam włączać to na początek moich treningów, aby aktywować mięśnie tułowia i przygotować ciało do podnoszenia ciężarów”.

Chociaż nie jest jasne, czy ta sekwencja w jej najnowszym teledysku faktycznie odwzorowuje normalny program ćwiczeń Cyrus, z pewnością możesz włączyć którykolwiek z ruchów, które zademonstruje, do swojej następnej sesji treningowej. „Wszystkie te ruchy razem [jeśli są wykonane prawidłowo] stanowią doskonały trening całego ciała, szczególnie gdy masz mało czasu i chcesz się spocić” – mówi Stern.

„Jeśli chcesz zacząć wykonywać takie ruchy, pierwszym krokiem jest opanowanie podstawowych wzorców [takich jak] przysiad i ugięcie, a także praca nad aktywacją mięśni tułowia” – kontynuuje Stern. „W miarę jak będziesz silniejszy, możesz dodawać sprzęt i rzucać sobie wyzwania”.

Aby się zainspirować, obejrzyj cały teledysk poniżej.