Miley Cyrus delade med sig av en inblick i sin träningsrutin i sin Flowers-musikvideo

Miley Cyrus delade med sig av en inblick i sin träningsrutin i sin Flowers-musikvideo

Om du har lyssnat på Miley Cyrus senaste singel "Flowers" oavbrutet sedan den släpptes, samma sak. Sångerskans nya release är en catchy självkärlekssång fylld med discobeats som får fans att spekulera om innebörden av hennes texter. Den medföljande musikvideon har också tittare som är ivriga att bekanta sig med Cyrus träningsrutin, då hon visar en handfull övningar i en svart bh och matchande underkläder i en framträdande scen vid poolen.

Först står Cyrus med böjda knän när hon piskar stridsrep som hon håller i båda händerna. "Battle ropes har så många fördelar och de är ett roligt sätt att blanda ihop din konditionsrutin", säger Julia Stern, certifierad funktionell styrketränare och instruktör på Fiture. Det är "ett mångsidigt träningsverktyg som kan arbeta i stort sett alla muskelgrupper, beroende på hur du använder det", tillägger Anna Victoria, NASM-certifierad tränare och skapare av Vitalura Labs.

Battle rope-övningar bygger styrka och muskulär uthållighet samtidigt som du arbetar med hela kroppen: armar, axlar, core, rygg och glutes. Övningen stärker även ditt grepp, vilket är viktigt för funktionell kondition, och hjälper dig att lyfta tyngre vikter eller göra fler pull-ups och pull-ups med tiden. För att inte nämna, du kommer förmodligen att känna dig ganska kraftfull och badass med stridsrep i handen, ett nyckeltema i Cyrus senaste "hämndsång", som vissa människor kallar det.

Miley Cyrus och fler kändisar sjunger sig igenom cardio för att träna sin röst *och* sina muskler

I nästa klipp gör den 30-årige före detta Disney-stjärnan en kombination av björnkrypningar och Spiderman armhävningar med ett motståndsband runt höfterna som är förankrad i en pelare bakom henne. Även om det får flytten att se lätt ut, är den här pushup-varianten inget skämt. Det innebär att du drar ett knä på samma sida mot din armhåla när du sänker dig ner i en armhävning. Detta kräver att din core jobbar mycket hårdare för att stabilisera kroppen under hela rörelsen, speciellt när du tar anteckningar från Cyrus och kryper framåt mellan varje armhävning.

Av denna anledning kallar Stern övningen för "den ultimata kombinationen av core- och överkroppsstyrka" och påpekar att "motståndsbandet drar tillbaka hennes momentum hit, så hon måste arbeta lite hårdare för att [utföra] push-up och använda core-kontroll för att långsamt släppa armhävningen."

Efteråt är hon på golvet för sin egen unika version av en glute bridge. Med sina axlar och fötter på golvet lyfter hon höfterna och nedre delen av ryggen från golvet med böjda knän. Medan de flesta gymbesökare skulle behålla ett statiskt grepp här, lägger Cyrus till lite höftsvaj till mixen (det är trots allt en musikvideo!). Men enligt Victoria är denna höftrotation inte riktigt fördelaktig för din kropp.

"Glute bridges är ett av de bästa rörelserna du kan göra för att stärka dina sätesmuskler, hamstrings, quads och till och med arbeta din core, men du vill hålla båda höfterna staplade bredvid varandra under hela rörelsen", förklarar hon.

Nästa bild visar Cyrus stå igen med ett motståndsband runt höfterna. Den här gången gör hon ett förskjutet knä, trycker mot spänningen i bandet för att lyfta upp sitt högra knä i bröstet innan hon ställer tillbaka det i en förskjuten position. "Denna rörelse kan vara till hjälp för explosivitet, särskilt för idrottare som gör många hopprörelser", säger Victoria.

Återigen, enligt Susane Pata, en NASM-certifierad personlig tränare, är placeringen av motståndsbandets ankarpunkt avgörande. "Eftersom bandet är förankrat på en låg punkt utmanar det underkroppen på ett unikt sätt", förklarar hon. "På grund av kroppens position i förhållande till bandets förankringspunkt får hon mycket arbete på framsidan. Den här rörelsen kommer att bränna ut benen och sätesmusklerna mer än utan det extra motståndet. Hennes kärna arbetar också hårdare än den skulle utan bandet."

Fördelarna med motståndsband får dig att ompröva om du ens behöver vikter

Sedan gör Cyrus några burpees. Hon sänker sig ner på golvet för en armhävning och hoppar sedan upp och ställer sig med motståndsbandet runt höfterna. Effektiva och utmanande, burpees är en stapelvara i bootcamp-stil och HIIT-klasser eftersom de arbetar på dina axlar, bröst, mage, quads, inre lår, glutes och triceps samtidigt som du ökar din puls.

"Att göra en burpee med ett motståndsband kan förbättra din totala hastighet och explosivitet", säger Victoria. "Men det beror på hur långt bort du är från ankarpunkten." Om du är närmare ankarpunkten kan motståndsbandet ge stöd och hjälpa dig att återhämta dig, men är du längre bort kan bandet försvåra rörelsen eftersom du måste trycka mot större motstånd. förklarar Victoria.

Till sist gör sångerskan en fyrbäddsövning som heter Bird Dog, där hon sträcker ut sin högra arm framåt och sitt vänstra ben bakåt samtidigt som hon balanserar på sitt högra knä och vänster handflata. Kärnrörelsen "är ett bra sätt att stärka musklerna runt ryggraden, hjälper till med hållningen och kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen", säger Pata.

"Den fullständiga rörelsen skulle vara en sträckning av armen och benen som hon gör i videon, och sedan ta in knäna och armbågarna och göra en lätt crunch, sedan tillbaka till förlängningen", tillägger Victoria.

Prova Zoe Saldañas isometriska träning för hela kroppen

"Det här är ett bra drag oavsett din konditionsnivå", säger Stern. Det bygger kärnstyrka, stabilitet och rörlighet, förklarar hon. "Jag älskar att införliva detta i början av mina träningspass för att aktivera min core och förbereda min kropp för att lyfta vikter."

Även om det är oklart om den här sekvensen i hennes senaste musikvideo faktiskt replikerar Cyrus normala träningsrutin, kan du säkert införliva någon av rörelserna hon visar i ditt nästa träningspass. "Alla dessa rörelser tillsammans [när de görs på rätt sätt] ger ett fantastiskt träningspass för hela kroppen, speciellt när du har ont om tid och vill träna upp dig", säger Stern.

"Om du vill komma igång med sådana här rörelser är ditt första steg att bemästra grundläggande mönster [som] en knäböj och ett gångjärn, samt arbeta med core-aktivering," fortsätter Stern. "När du blir starkare kan du lägga till utrustning och utmana dig själv."

Se hela musikvideon nedan för att bli inspirerad.