جرب تمارين إيمي شومر الأساسية والظهر ذات التأثير المنخفض

جرب تمارين إيمي شومر الأساسية والظهر ذات التأثير المنخفض

حاليًا في جولة ومع موسم جديد من برنامجها Inside Amy Schumer الذي سيتم عرضه لأول مرة في 21 أكتوبر على قناة Comedy Central، شهدت إيمي شومر سقوطًا كبيرًا. كان الممثل الكوميدي مشغولاً أيضًا بالتدريب مع المدرب الشهير جين فيديرستروم.

"أنا لا أرى إيمي تبتسم أبدًا أكبر مما كانت عليه عندما أخبرتني أن ابنها أخبرها بمدى قوة الأم" ، يقول ويدرستورم لـ Shape. "الرجل الصغير هو الذي يحفزني، لذا تأتي هذه السيدة دائمًا مركزة وجاهزة."

أنجبت شومر ابنها جين في مايو 2019 بعد فترة حمل صعبة دخلت خلالها المستشفى بسبب التقيؤ الحملي، وهو شكل من أشكال غثيان الصباح الحاد. وذكرت مجلة بيبول أنها خضعت بعد ذلك لعملية قيصرية استمرت أكثر من ثلاث ساعات بسبب التهاب بطانة الرحم. ومنذ ذلك الحين، أصبحت الممثلة منفتحة على الخضوع لعملية جراحية لعلاج بطانة الرحم، وإزالة الرحم والزائدة الدودية في عام 2021.

ما الذي يريد صديقك المصاب بمرض بطانة الرحم أن تعرفه

يعد هذا التاريخ الطبي جزءًا مهمًا من نهج تدريب شومر، وفقًا لويدرستروم. يقول المدرب: "لقد عاشت مع الألم... لذا كان هدفنا هو خلق القوة ونطاق الحركة - سواء كان ذلك في [جلسة] عرق معي، أو على خشبة المسرح أو القفز في المحيط مع عائلتها". "إن إيمي هي مثال حي على وضع جسدك في مقعد السائق والشعور بقدرة فائقة مرة أخرى [وهي] بعيدة المنال لأي شخص."

المدربة جين ويديرستروم تتحدث عن العمل مع إيمي شومر

لقد عاشت مع الألم... لذا كان هدفنا هو خلق القوة ونطاق الحركة.

- المدربة جين فيدرستروم تتحدث عن العمل مع إيمي شومر

بالنسبة لشومر، العودة إلى مقعد السائق تعني العمل على القوة الأساسية من خلال تمارين البيلاتس وغيرها من التمارين ذات التأثير المنخفض. يوضح ويدرستورم: "كان علينا إعادة بناء الكثير حول جوهرهم [و] العودة إلى حيث كان هناك الكثير من الضعف". "إنها تضيء عندما تتعامل مع حركة بيلاتيس جديدة" ، يضيف المدرب ، ويشارك في أن إحدى الحركات المفضلة لدى شومر هي دوائر ذات ساق واحدة.

تمرين البيلاتس للمبتدئين هذا سوف يسحق جذعك بشكل خطير

عندما يكونان في صالة الألعاب الرياضية، يستمع Widerstrom وSchumer عادةً إلى موسيقى الريغي و"أشياء من التسعينيات"، لكنهما في الآونة الأخيرة أصبحا يكرران أغنية "MOVE" لبيونسيه. بالإضافة إلى ذوقها في الموسيقى، تعلمت ويدرستروم الكثير عن الممثلة الكوميدية أثناء تدريبهما معًا. يقول فيديرستروم: "الشيء الوحيد الذي يتناسب مع عقلها الرائع والمرح هو قلبها الضخم المهتم". "إنها لم تقابل شخصًا غريبًا من قبل."

استمر في التمرير لتجربة أحد تمارين شومر مباشرة من مدربها. وفقًا لـ Widerstrom، تركز هذه السلسلة على تقوية القلب وأسفل الظهر مع تحدي القلب والعقل. وتضيف: "هذا آمن للجميع ومثالي للتنغيم في كل مكان وخلق الاستقرار في قلبك مع الشعور براحة أكبر في جسمك". كما هو الحال دائمًا، استشر طبيبك قبل البدء في أي تمرين جديد.

تمرين إيمي شومر الأساسي والظهر

كيف يعمل:تقوم بثلاث إلى أربع جولات من سلسلة التمارين بأكملها، وتقضي حوالي 50 ثانية في كل حركة. فكر في إضافة هذا إلى روتينك مرتين في الأسبوع، كما يقترح Widerstrom، مع الإشارة إلى أنه يجب عليك فقط إكمال التكرارات التي يمكنك القيام بها بشكل جيد. وتنصح "بالتحرك ببطء"، خاصة عند التعود على التمارين الجديدة.

ما سوف تحتاج:شريط مقاومة، وحصيرة، وكرسي أو مقعد

اذهب إلى اللوح الخشبي وقم بالوصول إلى القرفصاء العلوي

أقف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.

ب.انحنى للأمام عند الخصر مع وصول اليدين نحو الأرض، وثني الركبتين حسب الحاجة. اتخذ خطوات بطيئة ومدروسة بكل يد وادخل في لوح كامل الجسم.

جخذ الخطوات إلى الوراء عن طريق المشي بيديك إلى الخلف والانتقال إلى وضع القرفصاء المنخفض مع رفع صدرك وظهرك بشكل مستقيم.

دقم بتمديد الوركين والركبتين والكاحلين للوصول إلى أعلى مستوى كامل.

كرر لمدة 50 ثانية.

تكرار اندفاع منخفض

أضع الساقين في وضع متدرج بحيث يكون 80 إلى 90 بالمائة من وزن الجسم على الساق اليمنى.

ب.أمسك شريط مقاومة ممتدًا أمام كتفيك مع شد جانبي مستمر على كلا الجانبين.

جحافظي على هذا الوضع، اسحبي ساقك اليسرى للداخل وضعي قدمك اليسرى خلف ساقك اليمنى

داضغط على قدمك اليسرى مرة أخرى في وضع الاندفاع الممتد.

قم بـ 4 عدات. تغيير الجوانب يكررلمدة 50 ثانية.

يجلس القوس والسهم

أاجلس على كرسي أو مقعد مع جعل عمودك الفقري طويلًا، ومتصلًا بجذعك، ومد ذراعيك مباشرة أمام كتفيك، ممسكًا بشريط المقاومة.

ب.اترك الشريط مفكوكًا قليلًا وحافظ على ذراعك اليسرى ممتدة للأمام بينما تسحب مرفقك الأيمن للخلف كما لو كنت ترسم قوسًا قبل مد الذراع بالكامل.

جدع عينيك تتبع يدك اليمنى وأعد ذراعك اليمنى إلى وضع البداية بطريقة محكمة على نفس المسار.

قم بـ 4 عدات. تغيير الجوانب يكررلمدة 50 ثانية.

سحب الماس على شكل ضربة جانبية

أاجلس على كرسي أو مقعد مع جعل عمودك الفقري طويلًا، ومتصلًا بجذعك، ومد ذراعيك مباشرة أمام كتفيك، ممسكًا بشريط المقاومة.

ب.ابدأ برباط فضفاض قليلًا، ثم اسحب كلا المرفقين إلى الخلف وإلى الجانب في نفس الوقت لخلق شد في الشريط. يجب أن يصل الشريط إلى أعلى أو أسفل الصدر مباشرةً.

جقم بإنهاء الحركة من خلال محاكاة لكمة جانبية بكل يد على كل جانب قبل العودة إلى وضع البداية بطريقة محكومة.

كرر لمدة 50 ثانية.

عقد أوتار الركبة الجسرية بالتناوب

أاستلقي على حصيرة مع جعل الوركين وكتفك مسطحين ومدعومين على الأرض. ضعي كعبيك على سطح ثابت مثل الكرسي أو المقعد.

ب.ارفع كلا الوركين بشكل متوازي وحقق التوازن من خلال الضغط الكافي على الأرض براحة يديك على كلا الجانبين.

جانقل 80 إلى 90 بالمائة من وزن جسمك إلى كعبك الأيسر مع الحفاظ على انحناء صغير في ساقك اليسرى. يتم تفريغ الساق اليمنى بحيث تكون موجودة بانحناء أكبر. استمر لمدة ست ثوان، مع التركيز على الحفاظ على الوركين المتوازيين.

دانقل 80 إلى 90 بالمائة من وزن جسمك إلى كعبك الأيمن مع الحفاظ على انحناء صغير في ساقك اليمنى. عقد لمدة ست ثوان.

المضي قدما، والتبديل بين الجانبينلمدة 50 ثانية.

سحب النطاقات في الجسر

أاستلقي على حصيرة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، مع مباعدة عرض الوركين. قم بمد ذراعيك فوق رأسك وخلفك باتجاه الأرض، مع الإمساك بشريط المقاومة في كلتا يديك لخلق توتر جانبي.

ب.ارفع يديك عن الأرض وأعدهما إلى الوركين، مع الحفاظ على التوتر الجانبي في شريط المقاومة مع ارتفاع الوركين إلى وضع الجسر الكامل. بمجرد وصولك إلى امتداد الجسر الكامل، يجب أن يلمس شريط المقاومة فخذيك. أبقِ ذراعيك ممتدتين إلى الأمام حتى تلامس الأرض.

جاستخدم أقصى قدر من التوتر في شريط المقاومة قبل إعادة الوركين والذراعين إلى الوضع الأصلي.

كرر لمدة 50 ثانية.

تمديد ثلاثية الرؤوس النطاقات في الجسر متساوي القياس

أاستلقي على حصيرة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، مع مباعدة عرض الوركين. أمسك شريط المقاومة بكلتا يديك عبر صدرك، ومرفقيك على الأرض، وثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.

ب.ارفع الوركين إلى وضع الجسر. قف.

جقم بمد الذراعين إلى الأمام وإطالةهما حتى تتساوى مع الأرض، مما يسمح للتوتر بالتراكم في الشريط من الوركين مما يعيق مسار الشريط.

دأعد ذراعيك إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها دون إسقاط الوركين.

كرر لمدة 50 ثانية.

دائرة ذات ساق واحدة

أاستلقي على حصيرة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. قم بلف شريط مقاومة حول قوس قدمك اليسرى ثم قم بتصويب ساقك اليسرى. ثني ركبتك اليمنى في صدرك وامسكها بيدك اليمنى. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ضع قدمك اليمنى على الأرض.

ب.أثناء تثبيت شريط المقاومة بجانب الجسم الأيسر باليد اليسرى، حافظ على العمود الفقري المحايد وقم بإشراك القلب الجانبي، مما يسمح للساق اليسرى برسم دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة في الهواء. ابدأ صغيرًا واكبر بثقة.

قم بـ 3 عدات. تغيير الاتجاه يكررلمدة 50 ثانية.