Опитайте фитнес тренировката на Джесика Алба, направо от нейния треньор

Опитайте фитнес тренировката на Джесика Алба, направо от нейния треньор

Джесика Алба започва да тренира на 17-годишна възраст с известната треньорка и бивша мажоретка на NFL Raiders Рамона Браганза. Тя току-що получи пробивната си роля на Макс Гевара в телевизионния сериал Dark Angel. „Работих 12 години с млада, амбициозна, трудолюбива актриса, чиято кариера премина от едва забелязана до постоянно следена от папараци“, казва Браганза пред Shape.

Двойката са приятели от повече от 20 години и наскоро започнаха отново да тренират заедно. „[Сега] виждам уверена, трудолюбива съпруга, майка и успешна бизнесдама, [която] все още играе!” казва треньорът. (Освен че е основател и главен творчески директор на The Honest Company, Алба участва и в нов трилър на Netflix, наречен Trigger Warning, който излиза на 1 декември 2022 г.)

Начинът, по който Алба подхожда към уелнеса, също се промени, откакто започна да работи с Браганза. В допълнение към физическите аспекти на обучението, Алба сега дава приоритет на практиките за психично здраве като медитация и дишане. „Тя често намира време за кратки, ръководени медитации“, казва Браганза. Алба също практикува йога на Айенгар, вид йога практика, която изисква задържане на пози за дълги периоди от време. Тя „намира за много полезно да разтяга тялото си“, казва Браганза.

Основните йога пози за начинаещи, според инструктор

Това лято актрисата дори отиде в аюрведичен спа център за три седмици, за да участва в Панчакарма, лечение, което според Браганза има за цел холистично да балансира и пренастрои тялото въз основа на аюрведичните принципи. (Ако това ви звучи познато, може би сте чули Къртни Кардашиян да говори за това „прочистване“ в скорошен епизод на The Kardashians.)

За по-традиционни тренировки Алба и Браганза обикновено отиват във фитнеса рано сутрин и често слушат „съвременна и стара училищна музика“. Любимите й кардио упражнения включват танци, колоездене на закрито и туризъм близо до дома й. (Вижте: Вашето пълно ръководство за кардио танци)

Алба включва силови тренировки с „умерено тегло“ в своята рутина, казва Браганза. „Тя предпочита горната част на тялото повече от краката“, добавя треньорът, отбелязвайки, че актрисата обича да използва топка с тежести в тренировките си. Фактът, че Алба е предразположена към остеопороза, също се отразява на тренировките й, смята нейният дългогодишен треньор. „Ние се съсредоточаваме върху упражнения за съпротивление над главата, което помага за увеличаване на плътността на костите“, казва тя.

Вижте поредица от упражнения от Braganza, за да усетите какво е да тренирате с известния треньор.

Тренировката на Джесика Алба във фитнеса

Как работи:Тази тренировка следва характерния тренировъчен метод 321 на Braganza. Включва три кардио сегмента, два силови Вериги и ядро ​​сегмент. Започвате с кардио сегмент, след това правите първата верига от три последователни силови упражнения, последвани от кратка почивка. Направете един до три комплекта от тази верига за сила. След това се върнете към кардиото, последвано от втори кръг от три упражнения и кратка почивка. Направете един до три серии. Върнете се към кардиото още веднъж и след това завършете с две основни упражнения. За да направите тренировката по-напреднала, добавете повече време към всяко упражнение.

Какво ще ви трябва:комплект дъмбели, пейка за тежести, топка за упражнения, постелка, плъзгачи и въже за скачане (променете с телесно тегло, табуретка и хартиени чинии, ако нямате оборудване)

сърце

АСкачайте въже, бягайте или танцувайте на място.

Загрейте за 1 минута.

Верига 1

Комбинация гърди преса-флай

АСеднете върху стабилизираща топка с дъмбелите, опрени на бедрата ви.

b.Пристъпете с краката си напред и дръжте дъмбелите близо до тялото си, докато раменете, горната част на гърба и главата опрат върху топката. Дръжте бедрата повдигнати.

ВИзбутайте ръцете си нагоре, докато главите на дъмбелите се докоснат, след това ги спуснете до височината на гърдите с изпънати лакти и повдигнете ръцете си отново, докато не бъдат напълно изпънати. Това е повторение. Направете три повторения.

гИзпънете ръцете си с длани, обърнати нагоре. Вдигнете ръцете си и завъртете дъмбелите, така че да са обърнати един към друг. Спуснете се настрани, докато станете успоредни на пода и се издигнете отново, сякаш прегръщате голяма топка. Това е повторение. Направете три повторения и след това преминете към натискане.

Направете възможно най-много повторения (AMRAP) за 1 минута.

Въртене на дъмбели

АЗапочнете в позиция на дъска върху постелка с крака на ширината на бедрата и ръце под раменете. Възможност за държане на дъмбел във всяка ръка.

b.Обърнете се към лявата страна на стаята, вдигнете лявата си ръка, докато тя застане през тялото ви в една линия с рамото ви, след което се върнете в изходна позиция.

ВПовторете от дясната страна.

Правете AMRAP за 1 минута.

Прекрачване на пейката

АЗастанете до пейка или табуретка и поставете десния си крак на повърхността.

b.Натиснете десния крак и повдигнете левия крак нагоре и над пейката или табуретката, за да докоснете за кратко пода зад десния крак, след което се върнете в изходна позиция.

ВЗапочнете движението едно повторение наведнъж, докато натрупате сила да поддържате инерцията за 30 секунди.

Изпълнете AMRAP за 30 секунди и след това сменете страните.

Верига 2

Изскачащ прозорец с един крак

АЗастанете пред пейка или табуретка и поставете пръста на десния си крак зад тялото си върху повдигнатата повърхност в позиция за наклон.

b.Свийте лявото си коляно и докоснете пода с ръце, след това скочете във въздуха, приземете се леко на левия си крак и повторете, за да докоснете пода.

Изпълнете AMRAP за 30 секунди и след това сменете страните.

Комбинация флай на заден ред на един крак

АПристъпете десния си крак напред, като държите дъмбелите в двете си ръце, докато бедрата ви се движат напред в кръста, за да образуват Т-образна форма. (Модификация: Застанете на два крака с лека панта напред и леко свити колене.)

b.Започнете с ръце, увиснали надолу и леко напред. Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите нагоре, за да изпълните ред. Дръжте лактите си близо до страните си и след това ги спуснете контролирано. Това е повторение. Направете три повторения.

ВС леко свити лакти повдигнете ръцете си отстрани, докато станат успоредни на пода, след което ги спуснете контролирано. Това е повторение. Направете три повторения и след това преминете към редове.

гСтегнете глутеусите, за да останете стабилни на десния крак и дръжте корема ангажиран, за да поддържате долната част на гърба по време на двете движения.

Изпълнете AMRAP за 30 секунди и след това сменете страните.

Сгъване на подколенно сухожилие с един крак

АЛегнете на пода с ръце върху постелка и крака върху топка за упражнения. Повдигнете бедрата си и след това повдигнете десния си крак към небето. (Промяна: Дръжте двата крака върху топката.)

b.Използвайте лявото си подколенно сухожилие, за да завъртите топката към бедрата си по контролиран начин.

Изпълнете AMRAP за 30 секунди и след това сменете страните.

сърцевина

руски обрат

АСеднете на постелка със свити колене и дръжте дъмбел в двете си ръце Крака плоски на пода. За по-голямо предизвикателство повдигнете стъпалата на няколко инча от пода със свити колене (както е показано) или повдигнете стъпалата високо от пода и изпънете краката напълно прави във V-образно седене.

b.Използвайте ядрото си, за да се завъртите надясно и докоснете дъмбела на пода. След това се върнете в центъра и натиснете дъмбела към гърдите си преди да се обърнете наляво и да оставите дъмбела да докосне пода.

Правете AMRAP за 1 минута.

Плъзгач за кръг от дъски

АЗапочнете в позиция на дъска с крака на ширината на бедрата върху плъзгачи или хартиени чинии и ръце под раменете върху постелка.

b.Придърпайте коленете към гърдите, след това напълно изпънете краката настрани и заобикаляйте краката зад бедрата, за да завършите в позиция на дъска.

Правете AMRAP за 1 минута.