Vyzkoušejte fitness cvičení Jessicy Alby přímo od jejího trenéra

Vyzkoušejte fitness cvičení Jessicy Alby přímo od jejího trenéra

Jessica Alba začala trénovat v 17 letech se slavným trenérem a bývalou roztleskávačkou NFL Raiders Ramonou Braganzovou. Právě získala svou průlomovou roli jako Max Guevara v televizním seriálu Dark Angel. „Pracoval jsem 12 let s mladou, ambiciózní, tvrdě pracující herečkou, jejíž kariéra šla od sotva postřehnutelného k neustálému sledování paparazzi,“ říká Braganza Shape.

Pár se přátelí už více než 20 let a nedávno spolu začali znovu trénovat. "[Nyní] vidím sebevědomou, tvrdě pracující manželku, matku a úspěšnou podnikatelku, [která] stále hraje!" říká trenér. (Kromě toho, že je Alba zakladatelkou a hlavní kreativní ředitelkou The Honest Company, hraje také v novém thrilleru Netflix s názvem Trigger Warning, který vyjde 1. prosince 2022.)

Od doby, kdy začala spolupracovat s Braganzou, se také změnil způsob, jakým Alba přistupuje k wellness. Kromě fyzických aspektů tréninku nyní Alba upřednostňuje praktiky duševního zdraví, jako je meditace a dýchání. "Často si udělá čas na krátké, řízené meditace," říká Braganza. Alba také dělá Iyengar jógu, typ jógové praxe, která vyžaduje dlouhé držení póz. "Zjistila, že je velmi prospěšné protáhnout své tělo," říká Braganza.

Základní jógové pozice pro začátečníky podle instruktora

Letos v létě herečka dokonce odjela na tři týdny do ájurvédských lázní, aby se zúčastnila Panchakarmy, léčby, o níž Braganza říká, že je určena k holistické rovnováze a resetování těla na základě ajurvédských principů. (Pokud vám to zní povědomě, možná jste slyšeli mluvit Kourtney Kardashian o tomto „čištění“ v nedávné epizodě The Kardashians.)

Pro tradičnější cvičení Alba a Braganza obvykle chodí do posilovny brzy ráno a často poslouchají „současnou a starou hudbu“. Mezi její oblíbené kardio cvičení patří tanec, jízda na kole a pěší turistika v blízkosti jejího domova. (Viz: Váš úplný průvodce kardio tancem)

Alba začleňuje do své rutiny silový trénink se střední váhou, říká Braganza. "Více preferuje horní část těla než nohy," dodává trenér s tím, že herečka při cvičení ráda používá vážený slam ball. To, že má Alba sklony k osteoporóze, má podle jejího dlouholetého trenéra vliv i na její trénink. "Zaměřujeme se na cvičení odporu nad hlavou, která pomáhá zvyšovat hustotu kostí," říká.

Podívejte se na sérii cvičení z Braganzy, abyste ochutnali, jaké to je cvičit se slavným trenérem.

Cvičení Jessicy Alby v tělocvičně

Jak to funguje:Toto cvičení se řídí Braganzovou 321 tréninkovou metodou. Zahrnuje tři kardio segmenty, dva silové Obvody a jádrový segment. Začnete kardio segmentem, poté uděláte první okruh tří silových cviků za sebou a následuje krátký odpočinek. Proveďte jednu až tři sady tohoto silového okruhu. Poté se vraťte ke kardiu, následuje druhé kolo tří cviků a krátký odpočinek. Proveďte jednu až tři sady. Vraťte se ke kardiu ještě jednou a poté dokončete dvě základní cvičení. Aby bylo cvičení pokročilejší, přidejte více času každému cvičení.

Co budete potřebovat:sada činek, posilovací lavice, cvičební míč, podložka, skluzavky a švihadlo (upravte tělesnou hmotností, stoličkou a papírovými talíři, pokud nemáte vybavení)

Srdce

ASkákejte přes švihadlo, běhejte nebo tancujte na místě.

Zahřívejte 1 minutu.

Okruh 1

Kombinace stlačování hrudníku

APosaďte se na stabilizační míč s činkami položenými na vašich stehnech.

b.Vykročte chodidly dopředu a držte činky blízko těla, dokud ramena, horní část zad a hlava nespočinou na míči. Udržujte boky zvednuté.

CZatlačte ruce nahoru, dokud se hlavy činek nedotknou, poté je spusťte do výšky hrudníku s nataženými lokty a znovu zvedněte ruce, dokud nebudou zcela nataženy. Toto je opakování. Proveďte tři opakování.

DNatáhněte ruce tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Zvedněte ruce a otáčejte činkami tak, aby byly čelem k sobě. Snižte se do stran, dokud nebudete rovnoběžně s podlahou a znovu se zvedněte, jako byste objímali velkou kouli. Toto je opakování. Proveďte tři opakování a poté přejděte na tlak.

Dělejte co nejvíce opakování (AMRAP) po dobu 1 minuty.

Rotace prkna s činkou

AZačněte v pozici prkna na podložce s nohama na šířku boků a rukama pod rameny. Možnost držení činky v každé ruce.

b.Otočte se na levou stranu místnosti, zvedněte levou paži, dokud nebude přes tělo v linii s ramenem, a poté se vraťte do výchozí pozice.

COpakujte na pravé straně.

Provádějte AMRAP po dobu 1 minuty.

Lavička překročí

APostavte se vedle lavice nebo schůdkové stoličky a položte pravou nohu na povrch.

b.Zatlačte na pravou nohu a zvedněte levou nohu nahoru a přes lavici nebo stoličku, abyste se krátce dotkli podlahy za pravou nohou, pak se vraťte do výchozí polohy.

CZačněte pohyb po jednom opakování, dokud nezískáte sílu k udržení hybnosti po dobu 30 sekund.

Proveďte AMRAP po dobu 30 sekund a poté změňte strany.

Okruh 2

Pop-up na jedné noze

APostavte se před lavici nebo schůdkovou stoličku a položte špičku pravé nohy za tělo na vyvýšenou plochu ve výpadové pozici.

b.Ohněte levé koleno a dotkněte se rukama podlahy, pak vyskočte do vzduchu, jemně přistaňte na levé noze a opakujte, abyste se dotkli podlahy.

Proveďte AMRAP po dobu 30 sekund a poté změňte strany.

Kombinace zadní řady mušek na jedné noze

AVykročte pravou nohou vpřed, držte činky v obou rukou, zatímco se vaše boky pohybují dopředu v pase, aby vytvořily tvar T. (Modifikace: Postavte se na dvě nohy s mírným předklonem a mírně pokrčenými koleny.)

b.Začněte s pažemi svěšenými dolů a mírně vpřed. Ohněte lokty a vytáhněte činky nahoru, abyste provedli řadu. Lokty mějte u boků a poté je kontrolovaně spusťte dolů. Toto je opakování. Proveďte tři opakování.

CS mírně pokrčenými lokty zvedněte paže do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, a poté je kontrolovaně spusťte. Toto je opakování. Proveďte tři opakování a poté přejděte na řady.

DUtáhněte hýžďové svaly, abyste zůstali stabilní na pravé noze a udržujte břišní svaly zapojené, abyste podpořili spodní část zad během obou pohybů.

Proveďte AMRAP po dobu 30 sekund a poté změňte strany.

Zvlnění hamstringů na jedné noze

ALehněte si na zem s rukama na podložce a nohama na cvičebním míči. Zvedněte boky a poté zvedněte pravou nohu směrem k obloze. (Změna: Mějte obě nohy na míči.)

b.Použijte svůj levý hamstring k kontrolovanému rolování míče směrem k bokům.

Proveďte AMRAP po dobu 30 sekund a poté změňte strany.

jádro

Ruský obrat

ASedněte si na podložku s pokrčenými koleny a držte činku v obou rukou Nohy rovně na podlaze. Pro větší výzvu zvedněte chodidla několik centimetrů nad podlahu s pokrčenými koleny (jak je znázorněno) nebo zvedněte chodidla vysoko nad podlahu a natáhněte nohy úplně rovně v sedu do V.

b.Pomocí jádra se otočte doprava a dotkněte se činky podlahy. Poté se vraťte do středu a přitlačte činku k hrudi než se otočíte doleva a necháte činku dotknout se podlahy.

Provádějte AMRAP po dobu 1 minuty.

Prkenný kruhový posuvník

AZačněte v pozici na prkně s nohama na šířku boků na jezdcích nebo papírových talířích a rukama pod rameny na podložce.

b.Přitáhněte kolena k hrudníku, poté úplně natáhněte nohy do stran a kružte nohama za boky, abyste skončili v pozici prkna.

Provádějte AMRAP po dobu 1 minuty.