Prøv Jessica Albas fitnesstræning, direkte fra hendes træner

Prøv Jessica Albas fitnesstræning, direkte fra hendes træner

Jessica Alba begyndte at træne i en alder af 17 med den berømte træner og tidligere NFL Raiders cheerleader Ramona Braganza. Hun havde netop landet sin breakout-rolle som Max Guevara i tv-serien Dark Angel. "Jeg arbejdede i 12 år med en ung, ambitiøs, hårdtarbejdende skuespillerinde, hvis karriere gik fra knap bemærket til konstant at blive fulgt af paparazzier," fortæller Braganza til Shape.

Parret har været venner i mere end 20 år og begyndte for nyligt at træne sammen igen. "[Nu] ser jeg en selvsikker, hårdtarbejdende kone, mor og succesfuld forretningskvinde [der] stadig spiller!" siger træneren. (Ud over at være grundlægger og chief creative officer af The Honest Company, spiller Alba også hovedrollen i en ny Netflix-thriller kaldet Trigger Warning, der udkommer 1. december 2022.)

Den måde, Alba griber wellness an på, har også ændret sig, siden hun begyndte at arbejde med Braganza. Ud over de fysiske aspekter af træning, prioriterer Alba nu mental sundhedspraksis som meditation og åndedræt. "Hun giver ofte tid til korte, guidede meditationer," siger Braganza. Alba laver også Iyengar yoga, en form for yogapraksis, der kræver at holde stillinger i lange perioder. Hun "finder det meget gavnligt at strække sin krop," siger Braganza.

De essentielle yogastillinger for begyndere, ifølge en instruktør

Denne sommer tog skuespillerinden endda til et ayurvedisk spa i tre uger for at deltage i Panchakarma, en behandling, som Braganza siger, er beregnet til holistisk at balancere og nulstille kroppen baseret på ayurvediske principper. (Hvis dette lyder bekendt, har du måske hørt Kourtney Kardashian tale om denne "rensning" i et nyligt afsnit af The Kardashians.)

For mere traditionelle træningspas går Alba og Braganza typisk i gymnastiksalen tidligt om morgenen og lytter ofte til "moderne og gammeldags musik." Hendes foretrukne cardio-øvelser omfatter dans, indendørs cykling og vandreture i nærheden af ​​hendes hjem. (Se: Din komplette guide til cardiodans)

Alba inkorporerer "moderat vægt" styrketræning i sin rutine, siger Braganza. "Hun foretrækker overkroppen mere end benene," tilføjer træneren og bemærker, at skuespillerinden kan lide at bruge en vægtet slambold i sin træning. Det, at Alba er tilbøjelig til at få knogleskørhed, påvirker ifølge hendes mangeårige træner også hendes træning. "Vi fokuserer på modstandsøvelser over hovedet, som hjælper med at øge knogletætheden," siger hun.

Forud, tjek en række øvelser fra Braganza for at få en smagsprøve på, hvordan det er at træne med den berømte træner.

Jessica Albas træningspas

Sådan fungerer det:Denne træning følger Braganzas signatur 321 træningsmetode. Det inkluderer tre cardio-segmenter, to styrker Kredsløb og et kernesegment. Du starter med et cardio-segment og laver derefter det første kredsløb af tre styrkeøvelser i træk, efterfulgt af et kort hvil. Lav et til tre sæt af dette styrkekredsløb. Vend derefter tilbage til cardio, efterfulgt af anden runde af tre øvelser og en kort pause. Lav et til tre sæt. Vend tilbage til cardio endnu en gang og afslut derefter med to kerneøvelser. For at gøre træningen mere avanceret skal du tilføje mere tid til hver øvelse.

Det skal du bruge:et sæt håndvægte, en vægtbænk, en træningsbold, en måtte, skydere og et hoppereb (tilpas med kropsvægt, en skammel og papirtallerkener, hvis du ikke har udstyr)

Hjerte

ENHop i reb, jog eller dans på plads.

Varm op i 1 minut.

Kreds 1

Kombination af brysttryk og flue

ENSid på en stabilitetsbold med håndvægtene hvilende på dine lår.

b.Træd fødderne frem og hold håndvægtene tæt ind til kroppen, indtil dine skuldre, øvre ryg og hoved hviler på bolden. Hold hofterne løftet.

CSkub dine arme op, indtil håndvægternes hoveder rører hinanden, og sænk dem derefter til brysthøjde med dine albuer strakt og løft dine arme igen, indtil de er helt strakte. Dette er en gentagelse. Lav tre gentagelser.

DStræk dine arme ud med håndfladerne opad. Løft dine arme og drej håndvægtene, så de vender mod hinanden. Sænk dig sidelæns, indtil du er parallel med gulvet, og rejs dig igen, som om du krammede en stor bold. Dette er en gentagelse. Gør tre gentagelser og skift derefter til at trykke.

Lav så mange gentagelser som muligt (AMRAP) i 1 minut.

Dumbbell planke rotation

ENStart i en plankeposition på en måtte med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne under skuldrene. Mulighed for at holde en håndvægt i hver hånd.

b.Vend til venstre side af rummet, løft din venstre arm, indtil den er på tværs af din krop på linje med din skulder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

CGentag på højre side.

Gør AMRAP i 1 minut.

Træd bænk over

ENStil dig ved siden af ​​en bænk eller trinskammel og placer din højre fod på overfladen.

b.Tryk ind i din højre fod og løft dit venstre ben op og over bænken eller skamlen for kort at røre gulvet bag højre ben, og vend derefter tilbage til startpositionen.

CBegynd bevægelsen en rep ad gangen, indtil du får styrke til at bevare momentum i 30 sekunder.

Udfør AMRAP i 30 sekunder og skift derefter side.

Kreds 2

Et-benet pop-up

ENStil dig foran en bænk eller trinskammel og placer din højre fods tå bag din krop på den hævede overflade i udfaldsposition.

b.Bøj dit venstre knæ og rør gulvet med dine hænder, hop derefter i luften, land forsigtigt på din venstre fod og gentag for at røre gulvet.

Udfør AMRAP i 30 sekunder og skift derefter side.

Bagerste række flue kombination på ét ben

ENTræd dit højre ben fremad, og hold håndvægtene i begge hænder, mens dine hofter bevæger sig fremad i taljen for at danne en T-form. (Modifikation: Stå på to ben med et let fremadgående hængsel og let bøjede knæ.)

b.Start med at armene hænger ned og lidt fremad. Bøj dine albuer og træk håndvægtene op for at udføre en række. Hold dine albuer tæt på dine sider og sænk dem derefter på en kontrolleret måde. Dette er en gentagelse. Lav tre gentagelser.

CWith your elbows slightly bent, raise your arms to your sides until they are parallel to the floor, then lower them in a controlled manner. Dette er en gentagelse. Gør tre gentagelser og skift derefter til rækker.

DSpænd glutes for at forblive stabilt på højre ben og hold mavemusklerne aktiveret for at støtte lænden under begge bevægelser.

Udfør AMRAP i 30 sekunder og skift derefter side.

Enkeltbens hamstring curl

ENLæg dig på gulvet med hænderne på en måtte og fødderne på en træningsbold. Løft dine hofter og løft derefter dit højre ben mod himlen. (Ændring: Hold begge ben på bolden.)

b.Brug din venstre baglår til at rulle bolden mod dine hofter på en kontrolleret måde.

Udfør AMRAP i 30 sekunder og skift derefter side.

kerne

russisk twist

ENSid på en måtte med bøjede knæ og hold en håndvægt i begge hænder Fødderne fladt på gulvet. For en større udfordring, løft fødderne et par centimeter fra gulvet med bøjede knæ (som vist), eller løft fødderne højt fra gulvet og stræk benene helt lige i en V-sit.

b.Brug din kerne til at dreje til højre og rør håndvægten mod gulvet. Vend derefter tilbage til midten og tryk håndvægten mod dit bryst før du drejer til venstre og lader håndvægten røre gulvet.

Gør AMRAP i 1 minut.

Plankecirkelskyder

ENStart i en plankeposition med fødderne i hoftebreddes afstand på skydere eller papirplader og hænderne under skuldrene på en måtte.

b.Træk knæene mod brystet, stræk derefter benene helt ud til siderne og cirkl benene bag hofterne for at ende i plankeposition.

Gør AMRAP i 1 minut.