Prueba el entrenamiento físico de Jessica Alba, directamente de su entrenador

Prueba el entrenamiento físico de Jessica Alba, directamente de su entrenador

Jessica Alba comenzó a entrenar a los 17 años con la famosa entrenadora y ex animadora de los Raiders de la NFL, Ramona Braganza. Acababa de conseguir su papel destacado como Max Guevara en la serie de televisión Dark Angel. "Trabajé durante 12 años con una actriz joven, ambiciosa y trabajadora cuya carrera pasó de ser apenas notada a ser seguida constantemente por los paparazzi", le dice Braganza a Shape.

La pareja ha sido amiga durante más de 20 años y recientemente comenzaron a entrenar juntos nuevamente. “[Ahora] veo a una esposa, madre y empresaria exitosa segura y trabajadora [que] ¡sigue jugando!” dice el entrenador. (Además de ser la fundadora y directora creativa de The Honest Company, Alba también protagoniza un nuevo thriller de Netflix llamado Trigger Warning, que se estrenará el 1 de diciembre de 2022).

La forma en que Alba aborda el bienestar también ha cambiado desde que empezó a trabajar con Braganza. Además de los aspectos físicos del entrenamiento, Alba ahora prioriza prácticas de salud mental como la meditación y la respiración. “A menudo dedica tiempo a meditaciones breves guiadas”, dice Braganza. Alba también practica yoga Iyengar, un tipo de práctica de yoga que requiere mantener posturas durante largos períodos de tiempo. A ella “le resulta muy beneficioso estirar el cuerpo”, dice Braganza.

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Este verano, la actriz incluso fue a un spa ayurvédico durante tres semanas para participar en Panchakarma, un tratamiento que, según Braganza, tiene como objetivo equilibrar y restablecer el cuerpo de manera integral basándose en los principios ayurvédicos. (Si esto le suena familiar, es posible que haya escuchado a Kourtney Kardashian hablar sobre esta "limpieza" en un episodio reciente de The Kardashians).

Para entrenamientos más tradicionales, Alba y Braganza suelen ir al gimnasio temprano en la mañana y suelen escuchar "música contemporánea y de la vieja escuela". Sus ejercicios cardiovasculares favoritos incluyen el baile, el ciclismo en interiores y las caminatas cerca de su casa. (Ver: Tu guía completa de cardio dance)

Alba incorpora entrenamiento de fuerza con “peso moderado” en su rutina, dice Braganza. "Prefiere la parte superior del cuerpo más que las piernas", añade el entrenador, señalando que a la actriz le gusta usar una pelota con peso en sus entrenamientos. El hecho de que Alba sea propensa a la osteoporosis también influye en su entrenamiento, según su entrenador de toda la vida. "Nos centramos en ejercicios de resistencia por encima de la cabeza, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea", dice.

A continuación, consulte una serie de ejercicios de Braganza para tener una idea de cómo es entrenar con el famoso entrenador.

Entrenamiento de gimnasio de Jessica Alba

Cómo funciona:Este entrenamiento sigue el método de entrenamiento 321 característico de Braganza. Incluye tres segmentos de cardio, dos de fuerza Circuitos y un segmento central. Comienzas con un segmento de cardio, luego haces el primer circuito de tres ejercicios de fuerza seguidos, seguido de un breve descanso. Haz de una a tres series de este circuito de fuerza. Luego regresa al cardio, seguido de la segunda ronda de tres ejercicios y un breve descanso. Haz de una a tres series. Vuelve al cardio una vez más y luego termina con dos ejercicios básicos. Para que el entrenamiento sea más avanzado, agregue más tiempo a cada ejercicio.

Lo que necesitarás:un juego de mancuernas, un banco de pesas, una pelota de ejercicios, una colchoneta, deslizadores y una cuerda para saltar (modifique con el peso corporal, un taburete y platos de papel si no tiene equipo)

Corazón

ASalta la cuerda, trota o baila en el lugar.

Calentar durante 1 minuto.

Circuito 1

Combinación de prensa de pecho y bragueta.

ASiéntate sobre una pelota de estabilidad con las mancuernas apoyadas sobre tus muslos.

b.Da un paso con los pies hacia adelante y sostén las mancuernas cerca de tu cuerpo hasta que tus hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza descansen sobre la pelota. Mantenga las caderas levantadas.

doEmpuja los brazos hacia arriba hasta que las cabezas de las mancuernas se toquen, luego bájalas hasta la altura del pecho con los codos extendidos. y vuelve a levantar los brazos hasta que estén completamente extendidos. Esto es una repetición. Haz tres repeticiones.

DExtiende tus brazos con las palmas hacia arriba. Levanta los brazos y gira las mancuernas para que queden una frente a la otra. Baja de lado hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a subir como si estuvieras abrazando una pelota grande. Esto es una repetición. Haz tres repeticiones y luego pasa a presionar.

Haz tantas repeticiones como puedas (AMRAP) durante 1 minuto.

Rotación de plancha con mancuernas

AComience en posición de tabla sobre una colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas y las manos debajo de los hombros. Opción de sujetar una mancuerna en cada mano.

b.Gire hacia el lado izquierdo de la habitación, levante el brazo izquierdo hasta que cruce el cuerpo en línea con el hombro y luego regrese a la posición inicial.

doRepita en el lado derecho.

Haga AMRAP durante 1 minuto.

Paso del banco

APárese junto a un banco o taburete y coloque el pie derecho en la superficie.

b.Presione su pie derecho y levante su pierna izquierda. arriba y por encima del banco o taburete para tocar brevemente el suelo detrás de la pierna derecha, luego regrese a la posición inicial.

doComienza el movimiento una repetición a la vez hasta que ganes fuerza para mantener el impulso durante 30 segundos.

Realice AMRAP durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Circuito 2

Ventana emergente con una sola pierna

APárese frente a un banco o taburete y coloque la punta de su pie derecho detrás de su cuerpo en la superficie elevada en posición de estocada.

b.Doble la rodilla izquierda y toque el suelo con las manos, luego salte en el aire, aterrice suavemente sobre el pie izquierdo y repita hasta tocar el suelo.

Realice AMRAP durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Combinación de mosca de la última fila en una pierna.

ADa un paso con la pierna derecha hacia adelante, sosteniendo las mancuernas con ambas manos mientras tus caderas se mueven hacia adelante a la altura de la cintura para formar una T. (Modificación: Párese sobre dos piernas con una ligera bisagra hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas).

b.Comienza con los brazos colgando hacia abajo y ligeramente hacia adelante. Doble los codos y levante las mancuernas para realizar una fila. Mantenga los codos cerca de los costados y luego bájelos de manera controlada. Esto es una repetición. Haz tres repeticiones.

doCon los codos ligeramente flexionados, eleva los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, luego bájalos de forma controlada. Esto es una repetición. Haz tres repeticiones y luego cambia a filas.

DApriete los glúteos para permanecer estable en la pierna derecha y mantenga los abdominales contraídos para sostener la zona lumbar durante ambos movimientos.

Realice AMRAP durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Curl de isquiotibiales con una sola pierna

AAcuéstese en el suelo con las manos sobre una colchoneta y los pies sobre una pelota de ejercicios. Levanta las caderas y luego levanta la pierna derecha hacia el cielo. (Cambio: mantenga ambas piernas sobre la pelota).

b.Utilice el tendón de la corva izquierdo para hacer rodar la pelota hacia las caderas de manera controlada.

Realice AMRAP durante 30 segundos y luego cambie de lado.

centro

giro ruso

ASiéntate en una colchoneta con las rodillas dobladas y sujeta una mancuerna con ambas manos. Pies apoyados en el suelo. Para un desafío mayor, levante los pies unos cuantos centímetros del suelo con las rodillas dobladas (como se muestra), o levante los pies del suelo y extienda las piernas completamente rectas en una sentada en V.

b.Usa tu core para girar hacia la derecha y tocar el suelo con la mancuerna. Luego regresa al centro y presiona la mancuerna contra tu pecho. antes de girar hacia la izquierda y dejar que la mancuerna toque el suelo.

Haga AMRAP durante 1 minuto.

Control deslizante de círculo de tablones

AComience en una posición de tabla con los pies separados a la altura de las caderas sobre deslizadores o platos de papel y las manos debajo de los hombros sobre una colchoneta.

b.Lleve las rodillas al pecho, luego extienda completamente las piernas hacia los lados y haga un círculo con las piernas detrás de las caderas para terminar en posición de tabla.

Haga AMRAP durante 1 minuto.