Proovige Jessica Alba treeningut otse tema treenerilt

Proovige Jessica Alba treeningut otse tema treenerilt

Jessica Alba alustas treenimist 17-aastaselt koos kuulsa treeneri ja endise NFL Raidersi cheerleader Ramona Braganzaga. Ta oli just saanud oma läbimurderolli Max Guevarana telesarjas Dark Angel. "Töötasin 12 aastat noore, ambitsioonika ja tööka näitlejannaga, kelle karjäär kulges vaevumärgatavast paparatsode pideva jälgimiseni," räägib Braganza ajakirjale Shape.

Paar on olnud sõbrad üle 20 aasta ja hiljuti alustas taas koos treenimist. "[Nüüd] näen enesekindlat, töökat naist, ema ja edukat ärinaist, [kes] ikka veel mängib!" ütleb treener. (Lisaks sellele, et Alba on The Honest Company asutaja ja loovjuht, mängib ta ka uues Netflixi põnevusfilmis Trigger Warning, mis ilmub 1. detsembril 2022.)

Pärast seda, kui ta alustas koostööd Braganzaga, on muutunud ka viis, kuidas Alba heaolule läheneb. Lisaks treeningu füüsilistele aspektidele seab Alba nüüd esikohale vaimse tervise praktikad, nagu meditatsioon ja hingamistöö. "Ta leiab sageli aega lühikesteks juhitud meditatsioonideks," ütleb Braganza. Alba teeb ka Iyengari joogat – joogapraktikat, mis nõuab pikka aega pooside hoidmist. Ta "leib, et oma keha venitamine on väga kasulik," ütleb Braganza.

Olulised joogapoosid algajatele, juhendaja sõnul

Sel suvel käis näitlejanna isegi kolmeks nädalaks Ayurveda spaas, et osa saada Panchakarmast – ravist, mis Braganza sõnul on mõeldud keha terviklikuks tasakaalustamiseks ja lähtestamiseks ajurveeda põhimõtete alusel. (Kui see kõlab tuttavalt, olete võib-olla kuulnud Kourtney Kardashiani sellest "puhastusest" rääkimas hiljutises Kardashiansi episoodis.)

Traditsioonilisemate treeningute jaoks löövad Alba ja Braganza tavaliselt jõusaali varahommikul ja kuulavad sageli "kaasaegset ja vana kooli muusikat". Tema lemmikkardioharjutuste hulka kuuluvad tantsimine, siserattasõit ja kodu lähedal matkamine. (Vaata: teie täielik juhend kardiotantsu kohta)

Alba lisab oma rutiini "mõõduka raskusega" jõutreeningu, ütleb Braganza. "Ta eelistab rohkem ülakeha kui jalgu," lisab treener ja märgib, et näitlejannale meeldib treeningutes kasutada kaalutud slämmipalli. See, et Alba on altid osteoporoosile, mõjutab kauaaegse treeneri sõnul ka tema treeninguid. "Keskendume peamise takistuse harjutustele, mis aitab suurendada luutihedust, " ütleb ta.

Enne tutvuge Braganza harjutuste seeriaga, et saada osa sellest, mis tunne on treenida kuulsa treeneriga.

Jessica Alba jõusaalitreening

Kuidas see töötab:See treening järgib Braganza 321 treeningmeetodit. See sisaldab kolme kardiosegmenti, kaks tugevust Vooluahelad ja põhisegment. Alustate kardiosegmendiga, seejärel teete esimese ringi kolmest järjestikusest jõuharjutusest, millele järgneb lühike puhkus. Tehke üks kuni kolm selle tugevusahela komplekti. Seejärel pöörduge tagasi kardio juurde, millele järgneb teine ​​​​voor kolmest harjutusest ja lühike puhkus. Tehke üks kuni kolm seeriat. Naaske veel kord kardio juurde ja lõpetage seejärel kahe põhiharjutusega. Treeningu täiustamiseks lisage igale harjutusele rohkem aega.

Mida vajate:hantlite komplekt, raskuspink, treeningpall, matt, liugurid ja hüppenöör (kui teil pole varustust, muutke keharaskuse, taburetti ja pabertaldrikutega)

Süda

AHüppa köis, jooks või tantsi paigas.

Soojendage 1 minut.

Ahel 1

Rinnale surumise-kärbse kombinatsioon

AIstuge stabiilsuspallil, hantlid toetuvad reitele.

b.Astuge jalad ette ja hoidke hantleid keha lähedal, kuni õlad, selja ülaosa ja pea toetuvad pallile. Hoidke puusi üles tõstetud.

CLükake oma käsi üles, kuni hantlipead puudutavad, seejärel langetage need välja sirutatud küünarnukkide abil rinna kõrgusele ja tõstke oma käed uuesti üles, kuni need on täielikult välja sirutatud. See on kordus. Tehke kolm kordust.

DSirutage käed nii, et peopesad oleksid ülespoole. Tõstke käed üles ja pöörake hantleid nii, et need oleksid üksteise vastas. Langetage end külili, kuni olete põrandaga paralleelne, ja tõuske uuesti, nagu kallistaksite suurt palli. See on kordus. Tehke kolm kordust ja lülitage seejärel vajutamisele.

Tehke 1 minuti jooksul võimalikult palju kordusi (AMRAP).

Hantli plangu pöörlemine

AAlustage plangu asendis matil, jalad puusade laiuselt ja käed õlgade all. Võimalus hoida igas käes hantlit.

b.Pöörake ruumi vasakule küljele, tõstke vasak käsi üles, kuni see on üle keha õlaga, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

CKorrake paremal küljel.

Tehke AMRAP-i 1 minut.

Pink üle

ASeisake pingi või astmelaua kõrval ja asetage parem jalg pinnale.

b.Vajutage oma paremasse jalga ja tõstke vasak jalg üles üles ja üle pingi või tabureti, et puudutada korraks põrandat parema jala taga, seejärel naaske algasendisse.

CAlustage liikumist üks kordus korraga, kuni saavutate jõudu, et hoida hoogu 30 sekundit.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit ja seejärel vahetage külgi.

Ahel 2

Ühe jalaga hüpikaken

ASeisake pingi või astmelaua ees ja asetage parema jala varvas keha taha tõstetud pinnale väljahüppeasendis.

b.Painutage vasakut põlve ja puudutage kätega põrandat, seejärel hüppage õhku, maandudes õrnalt vasakule jalale ja korrake põranda puudutamist.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit ja seejärel vahetage külgi.

Tagarea kärbsekombinatsioon ühel jalal

AAstuge oma parem jalg ette, hoides hantleid mõlemas käes, kui puusad liiguvad vööst ettepoole, et moodustada T-kuju. (Modifikatsioon: seiske kahel jalal, kergelt ettepoole suunatud liigendiga ja kergelt kõverdatud põlvedega.)

b.Alustage nii, et käed rippuvad allapoole ja veidi ettepoole. Rea sooritamiseks painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid üles. Hoidke küünarnukid külgede lähedal ja seejärel langetage need kontrollitult. See on kordus. Tehke kolm kordust.

CKergelt kõverdatud küünarnukid tõstke käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel laske need kontrollitult alla. See on kordus. Tehke kolm kordust ja seejärel lülitage ridadele.

DPingutage tuharalihaseid, et püsida paremal jalal stabiilsena, ja hoidke kõhulihased alaselja toetamiseks mõlema liigutuse ajal kinni.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit ja seejärel vahetage külgi.

Ühe jala reie kõverdus

ALamage põrandal, käed matil ja jalad treeningpallil. Tõstke puusad üles ja seejärel tõstke parem jalg taeva poole. (Muudatus: hoidke mõlemad jalad pallil.)

b.Kasutage vasakut reielihast, et veeretada palli kontrollitult puusade poole.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit ja seejärel vahetage külgi.

tuum

Vene keerdkäik

AIstuge kõverdatud põlvedega matile ja hoidke mõlemas käes hantlit Jalad tasasel põrandal. Suurema väljakutse jaoks tõstke jalad kõverdatud põlvedega põrandast mõne tolli kaugusele (nagu näidatud) või tõstke jalad põrandast kõrgele ja sirutage jalad V-istudes täiesti sirgeks.

b.Keerake oma südamikuga paremale ja puudutage hantlit põrandale. Seejärel pöörduge tagasi keskele ja vajutage hantlit rinnale enne vasakule pööramist ja hantlil põrandat puudutamist.

Tehke AMRAP-i 1 minut.

Plangu ringi liugur

AAlustage planguasendist, jalad puusade laiuselt teineteisest liuguritel või pabertaldrikul ja käed õlgade all matil.

b.Tõmmake põlved rinnale, seejärel sirutage jalad täielikult külgedele ja tehke jalad puusade taha ringi, et lõpetada plank-asendis.

Tehke AMRAP-i 1 minut.