Kokeile Jessica Alban kuntotreeniä suoraan hänen valmentajaltaan

Kokeile Jessica Alban kuntotreeniä suoraan hänen valmentajaltaan

Jessica Alba aloitti harjoittelun 17-vuotiaana kuuluisan valmentajan ja entisen NFL Raidersin cheerleader Ramona Braganzan kanssa. Hän oli juuri saanut läpimurtoroolinsa Max Guevarana tv-sarjassa Dark Angel. "Työskentelin 12 vuotta nuoren, kunnianhimoisen ja ahkera näyttelijän kanssa, jonka ura eteni hädin tuskin huomaamattomasta paparazzien jatkuvaan seuraamiseen", Braganza kertoo Shapelle.

Pari on ollut ystäviä yli 20 vuotta ja aloitti äskettäin jälleen harjoittelun yhdessä. "[Nyt] näen itsevarman, ahkeran vaimon, äidin ja menestyvän liikenaisen, [joka] yhä pelaa!" sanoo valmentaja. (Sen lisäksi, että Alba on The Honest Companyn perustaja ja luova johtaja, hän näyttelee myös uutta Netflix-trilleriä nimeltä Trigger Warning, joka julkaistaan ​​1. joulukuuta 2022.)

Myös tapa, jolla Alba lähestyy hyvinvointia, on muuttunut sen jälkeen, kun hän aloitti työskentelyn Braganzan kanssa. Harjoittelun fyysisten näkökohtien lisäksi Alba asettaa nyt etusijalle mielenterveyskäytännöt, kuten meditaatio ja hengitysharjoittelu. "Hän varaa usein aikaa lyhyille, ohjatuille meditaatioille", Braganza sanoo. Alba harjoittaa myös Iyengar-joogaa, eräänlaista joogaharjoitusta, joka vaatii asentojen pitämistä pitkiä aikoja. Hänen mielestään on erittäin hyödyllistä venyttää vartaloaan, Braganza sanoo.

Tärkeimmät joogaasennot aloittelijoille, opettajan mukaan

Tänä kesänä näyttelijä kävi jopa Ayurvedic-kylpylässä kolmeksi viikoksi osallistuakseen Panchakarmaan, hoitoon, jonka Braganzan mukaan tarkoituksena on tasapainottaa ja nollata kehoa kokonaisvaltaisesti Ayurvedic-periaatteiden mukaisesti. (Jos tämä kuulostaa tutulta, olet ehkä kuullut Kourtney Kardashianin puhuvan tästä "puhdistuksesta" äskettäisessä The Kardashians -jaksossa.)

Perinteisemmissä harjoituksissa Alba ja Braganza käyvät salilla tyypillisesti aikaisin aamulla ja kuuntelevat usein "nykyaikaista ja vanhan koulun musiikkia". Hänen suosikki kardioharjoituksiaan ovat tanssi, sisäpyöräily ja vaellus lähellä kotia. (Katso: Täydellinen opas kardiotanssiin)

Alba sisällyttää "kohtalaisen painon" voimaharjoittelun rutiineihinsa, Braganza sanoo. "Hän pitää enemmän ylävartalosta kuin jaloista", valmentaja lisää ja huomauttaa, että näyttelijä käyttää mielellään painotettua slampalloa harjoituksissaan. Se, että Alba on altis osteoporoosille, vaikuttaa myös hänen harjoitteluunsa, sanoo hänen pitkäaikainen valmentaja. "Keskitymme yläpäätä vastustaviin harjoituksiin, mikä auttaa lisäämään luun tiheyttä", hän sanoo.

Tutustu Braganzan harjoituksiin saadaksesi esimakua siitä, millaista on harjoitella kuuluisan valmentajan kanssa.

Jessica Alban kuntosaliharjoittelu

Miten se toimii:Tämä harjoitus noudattaa Braganzan omaa 321-harjoitusmenetelmää. Se sisältää kolme kardiosegmenttiä, kaksi voimaa Piirit ja ydinsegmentti. Aloitat kardiosegmentillä, suorita sitten ensimmäinen kolmen voimaharjoituksen kierros peräkkäin, jota seuraa lyhyt lepo. Tee yhdestä kolmeen sarjaa tätä voimapiiriä. Palaa sitten kardioharjoitteluun, jonka jälkeen seuraa toinen kolmen harjoituksen kierros ja lyhyt lepo. Tee yhdestä kolmeen sarjaa. Palaa kardioon vielä kerran ja lopeta sitten kahdella ydinharjoituksella. Jotta harjoittelu olisi edistyneempää, lisää jokaiseen harjoitukseen enemmän aikaa.

Mitä tarvitset:käsipainosarja, painopenkki, harjoituspallo, matto, liukusäätimet ja hyppynaru (muokkaa kehon painolla, jakkaralla ja paperilautasilla, jos sinulla ei ole varusteita)

Sydän

AHyppynaru, hölkkää tai tanssi paikallaan.

Lämmitä 1 minuutti.

Piiri 1

Rintapuristus-perhoyhdistelmä

AIstu vakauspallon päällä käsipainot reisien päällä.

b.Astu jalat eteenpäin ja pidä käsipainoja lähellä vartaloasi, kunnes hartiat, yläselkä ja pää lepäävät pallon päällä. Pidä lantio ylhäällä.

CTyönnä käsiäsi ylös, kunnes käsipainojen päät koskettavat, ja laske ne sitten rinnan korkeudelle kyynärpäät ojennettuna ja nosta kätesi uudelleen, kunnes ne ovat täysin ojennettuna. Tämä on toisto. Tee kolme toistoa.

DOjenna käsiäsi kämmenet ylöspäin. Nosta käsiäsi ja käännä käsipainoja niin, että ne ovat vastakkain. Laske itsesi sivuttain, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa ja nouse uudelleen ikään kuin halaisit suurta palloa. Tämä on toisto. Tee kolme toistoa ja vaihda sitten painamiseen.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP) 1 minuutin ajan.

Käsipainolankun kierto

AAloita lankkuasennosta matolla jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet hartioiden alla. Mahdollisuus pitää käsipainoa kummassakin kädessä.

b.Käänny huoneen vasemmalle puolelle, nosta vasen käsivarsi, kunnes se on vartalosi poikki olkapään kanssa, ja palaa sitten lähtöasentoon.

CToista oikealla puolella.

Tee AMRAP 1 minuutin ajan.

Penkki astu yli

ASeiso penkin tai jakkaran viereen ja aseta oikea jalkasi pinnalle.

b.Paina oikeaan jalkaasi ja nosta vasen jalkasi ylös ja yli penkin tai jakkaran koskettaaksesi lyhyesti lattiaa oikean jalan takana ja palaa sitten lähtöasentoon.

CAloita liike toisto kerrallaan, kunnes saat voimaa ylläpitääksesi vauhtia 30 sekunnin ajan.

Suorita AMRAP 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Piiri 2

Yksijalkainen ponnahdusikkuna

ASeiso penkin tai jakkaran edessä ja aseta oikean jalkasi varvas vartalosi taakse kohotetulle pinnalle syöksyasentoon.

b.Taivuta vasenta polvea ja kosketa lattiaa käsilläsi, hyppää sitten ilmaan, laskeudu kevyesti vasemmalle jalallesi ja toista koskettaaksesi lattiaa.

Suorita AMRAP 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Takarivin perhoyhdistelmä yhdellä jalalla

AAstu oikea jalkasi eteenpäin pitäen käsipainoja molemmissa käsissä, kun lantiosi liikkuvat eteenpäin vyötäröltä muodostaen T-muodon. (Muokkaus: Seiso kahdella jalalla hieman etusaranalla ja polvet hieman koukussa.)

b.Aloita käsivarret alaspäin ja hieman eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi ja vedä käsipainot ylös suorittaaksesi rivin. Pidä kyynärpääsi lähellä kylkiäsi ja laske ne sitten hallitusti. Tämä on toisto. Tee kolme toistoa.

CNosta kyynärpäät hieman koukussa, nosta käsivarret sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja laske ne sitten hallitusti. Tämä on toisto. Tee kolme toistoa ja vaihda sitten riveihin.

DKiristä pakaralihaksia pysyäksesi vakaana oikealla jalalla ja pidä vatsat kiinni tukemaan alaselkää molempien liikkeiden aikana.

Suorita AMRAP 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Yhden jalan reisikiharre

AMakaa lattialla kädet matolla ja jalat kuntopallolla. Nosta lantiota ja nosta sitten oikea jalkasi taivasta kohti. (Muutos: Pidä molemmat jalat pallon päällä.)

b.Käytä vasenta reisilihasta pyörittämään palloa lantiota kohti hallitusti.

Suorita AMRAP 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

ydin

Venäläinen käänne

AIstu matolle polvet koukussa ja pidä käsipainoa molemmissa käsissä Jalat tasaisesti lattialla. Jos haluat suuremman haasteen, nosta jalat muutaman tuuman irti lattiasta polvet koukussa (kuten kuvassa) tai nosta jalat korkealle lattiasta ja ojenna jalat täysin suoriksi V-istuimella.

b.Käytä ydintäsi kiertääksesi oikealle ja kosketa käsipainoa lattiaan. Palaa sitten keskelle ja paina käsipainoa rintaasi vasten ennen kuin käännyt vasemmalle ja annat käsipainon koskettaa lattiaa.

Tee AMRAP 1 minuutin ajan.

Lankkuympyrän liukusäädin

AAloita lankkuasennosta jalat lantion leveydellä toisistaan ​​liukusäätimillä tai paperilautasilla ja kädet hartioiden alla matolla.

b.Vedä polvet rintaan, ojenna sitten jalat kokonaan sivuille ja ympyröi jalat lantion taakse päästäksesi lankkuasentoon.

Tee AMRAP 1 minuutin ajan.