Isprobajte fitness vježbu Jessice Albe, izravno od njezinog trenera

Isprobajte fitness vježbu Jessice Albe, izravno od njezinog trenera

Jessica Alba počela je trenirati sa 17 godina s poznatom trenericom i bivšom navijačicom NFL Raidersa Ramonom Braganzom. Upravo je dobila svoju uspješnu ulogu Maxa Guevare u TV seriji Dark Angel. “Radio sam 12 godina s mladom, ambicioznom, marljivom glumicom čija je karijera išla od jedva primjećene do konstantne praćenja paparazza,” kaže Braganza za Shape.

Par je prijatelj više od 20 godina, a nedavno su ponovno počeli zajedno trenirati. "[Sada] vidim samouvjerenu, marljivu ženu, majku i uspješnu poslovnu ženu [koja] još uvijek igra!" kaže trener. (Osim što je osnivač i glavni kreativni direktor The Honest Company, Alba također glumi u novom Netflixovom trileru pod nazivom Trigger Warning, koji izlazi 1. prosinca 2022.)

Način na koji Alba pristupa wellnessu također se promijenio otkad je počela raditi s Braganzom. Uz fizičke aspekte treninga, Alba sada daje prioritet praksama mentalnog zdravlja poput meditacije i disanja. "Ona često nađe vremena za kratke, vođene meditacije", kaže Braganza. Alba se također bavi Iyengar jogom, vrstom vježbe joge koja zahtijeva zadržavanje poza dulje vrijeme. Ona "smatra da je vrlo korisno istegnuti svoje tijelo", kaže Braganza.

Osnovni joga položaji za početnike, prema instruktoru

Ovog je ljeta glumica čak otišla u ayurvedske toplice na tri tjedna kako bi sudjelovala u Panchakarmi, tretmanu za koji Braganza kaže da je namijenjen holističkom balansiranju i resetiranju tijela na temelju ayurvedskih načela. (Ako vam ovo zvuči poznato, možda ste čuli Kourtney Kardashian kako govori o ovom "čišćenju" u nedavnoj epizodi The Kardashians.)

Za tradicionalnije treninge, Alba i Braganza obično odlaze u teretanu rano ujutro i često slušaju "suvremenu i staru školsku glazbu". Njezine omiljene kardio vježbe uključuju ples, vožnju sobnog bicikla i planinarenje u blizini njezine kuće. (Pogledajte: Vaš potpuni vodič za kardio ples)

Alba uključuje trening snage s "umjerenom težinom" u svoju rutinu, kaže Braganza. "Više voli gornji dio tijela nego noge", dodaje trenerica, napominjući da glumica u treninzima voli koristiti lopticu s utezima. Činjenica da je Alba sklona osteoporozi također utječe na njezin trening, smatra njezin dugogodišnji trener. "Usredotočeni smo na vježbe otpora iznad glave, koje pomažu povećati gustoću kostiju", kaže ona.

Unaprijed pogledajte niz vježbi iz Braganze da biste osjetili kako je to trenirati sa slavnim trenerom.

Vježba u teretani Jessice Albe

Kako radi:Ovaj trening slijedi Braganzinu prepoznatljivu metodu treninga 321. Sadrži tri kardio segmenta, dva za snagu Krugovi i segment jezgre. Počinjete s kardio segmentom, zatim radite prvi krug od tri vježbe snage zaredom, nakon čega slijedi kratki odmor. Napravite jednu do tri serije ovog kruga snage. Zatim se vratite na kardio, nakon čega slijedi drugi krug od tri vježbe i kratki odmor. Napravite jednu do tri serije. Vratite se na kardio vježbe još jednom i zatim završite s dvije temeljne vježbe. Kako biste vježbanje učinili naprednijim, dodajte više vremena svakoj vježbi.

Što će vam trebati:set bučica, klupa s utezima, lopta za vježbanje, strunjača, klizači i uže za preskakanje (izmijenite s tjelesnom težinom, stolicom i papirnatim tanjurima ako nemate opremu)

Srce

APreskačite uže, trčite ili plešite u mjestu.

Zagrijte 1 minutu.

Krug 1

Kombinacija prsa press-fly

ASjednite na loptu za stabilnost s bučicama na bedrima.

b.Zakoračite stopalima naprijed i držite bučice uz tijelo dok vam se ramena, gornji dio leđa i glava ne oslone na loptu. Držite kukove podignute.

CGurnite ruke prema gore dok se glave bučica ne dodirnu, zatim ih spustite u visinu prsa s ispruženim laktovima i ponovno podignite ruke dok se potpuno ne ispruže. Ovo je ponavljanje. Napravite tri ponavljanja.

DIspružite ruke s dlanovima okrenutim prema gore. Podignite ruke i zakrenite bučice tako da budu okrenute jedna prema drugoj. Spustite se bočno dok ne budete paralelni s podom i ponovno se podignite kao da grlite veliku loptu. Ovo je ponavljanje. Napravite tri ponavljanja i zatim prijeđite na pritisak.

Napravite što više ponavljanja (AMRAP) tijekom 1 minute.

Rotacija planka s bučicama

AZapočnite u položaju daske na strunjači sa stopalima u širini kukova i rukama ispod ramena. Mogućnost držanja bučice u svakoj ruci.

b.Okrenite se na lijevu stranu sobe, podignite lijevu ruku dok ne bude preko tijela u ravnini s ramenom, zatim se vratite u početni položaj.

CPonovite s desne strane.

Radite AMRAP 1 minutu.

Preko klupe

AStanite pored klupe ili stolice i stavite desnu nogu na podlogu.

b.Pritisnite desno stopalo i podignite lijevu nogu gore i preko klupe ili stolice da nakratko dodirnete pod iza desne noge, zatim se vratite u početni položaj.

CZapočnite pokret ponavljanje po ponavljanje dok ne dobijete snagu za održavanje zamaha 30 sekundi.

Izvedite AMRAP 30 sekundi i zatim promijenite stranu.

Krug 2

Pop-up s jednom nogom

AStanite ispred klupe ili stolice i stavite nožni prst desne noge iza tijela na uzdignutu površinu u iskorak.

b.Savijte lijevo koljeno i rukama dotaknite pod, zatim skočite u zrak, lagano doskočite na lijevo stopalo i ponovite tako da dodirnete pod.

Izvedite AMRAP 30 sekundi i zatim promijenite stranu.

Kombinacija muha zadnjeg reda na jednoj nozi

AZakoračite desnom nogom naprijed, držeći bučice u obje ruke dok se kukovi pomiču prema naprijed u struku kako bi formirali T-oblik. (Modifikacija: Stanite na dvije noge s blagim zglobom prema naprijed i lagano savijenim koljenima.)

b.Počnite s rukama spuštenim prema dolje i lagano naprijed. Savijte laktove i povucite bučice prema gore kako biste izveli zaveslaj. Držite laktove blizu bokova, a zatim ih kontrolirano spustite. Ovo je ponavljanje. Napravite tri ponavljanja.

CS lagano savijenim laktovima podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom, a zatim ih kontrolirano spustite. Ovo je ponavljanje. Napravite tri ponavljanja i zatim prijeđite na redove.

DZategnite gluteuse kako biste ostali stabilni na desnoj nozi i držite trbušne mišiće angažiranima kako biste poduprli donji dio leđa tijekom oba pokreta.

Izvedite AMRAP 30 sekundi i zatim promijenite stranu.

Savijanje zadnje lože na jednoj nozi

ALezite na pod s rukama na prostirci i nogama na lopti za vježbanje. Podignite kukove, a zatim podignite desnu nogu prema nebu. (Promjena: Držite obje noge na lopti.)

b.Upotrijebite lijevu tetivu koljena da kontrolirano kotrljate loptu prema bokovima.

Izvedite AMRAP 30 sekundi i zatim promijenite stranu.

jezgra

Ruski obrat

ASjednite na strunjaču sa savijenim koljenima i držite bučicu u obje ruke Stopala ravna na podu. Za veći izazov, podignite stopala nekoliko centimetara od poda sa savijenim koljenima (kao što je prikazano) ili podignite stopala visoko od poda i ispružite noge potpuno ravno u V-sjedu.

b.Upotrijebite core da se okrenete udesno i dodirnete bučicom pod. Zatim se vratite u sredinu i pritisnite bučicu na prsa prije nego što se okrenete ulijevo i pustite da bučica dotakne pod.

Radite AMRAP 1 minutu.

Klizač kruga daske

AZapočnite u položaju daske sa stopalima u širini kukova na klizačima ili papirnatim tanjurima i rukama ispod ramena na prostirci.

b.Privucite koljena prsima, zatim potpuno ispružite noge u stranu i kružite nogama iza kukova kako biste završili u položaju daske.

Radite AMRAP 1 minutu.