Próbálja ki Jessica Alba fitnesz edzését közvetlenül az edzőjétől

Próbálja ki Jessica Alba fitnesz edzését közvetlenül az edzőjétől

Jessica Alba 17 évesen kezdett edzeni a híres edzővel és az NFL Raiders egykori rangadójával, Ramona Braganzával. Nemrég kapta kitörési szerepét Max Guevaraként a Sötét angyal című tévésorozatban. „12 évig dolgoztam egy fiatal, ambiciózus, szorgalmas színésznővel, akinek karrierje az alig észrevehetőtől a paparazzik állandó követéséig terjedt” – meséli Braganza a Shape-nek.

A pár több mint 20 éve barátok, és nemrég kezdtek újra együtt edzeni. „[Most] egy magabiztos, szorgalmas feleséget, anyát és sikeres üzletasszonyt látok, [aki] még mindig játszik!” mondja az edző. (Amellett, hogy a The Honest Company alapítója és kreatív igazgatója, Alba egy új Netflix-thrillerben, a Trigger Warningben is szerepel, amely 2022. december 1-jén jelenik meg.)

Az Alba wellness megközelítése is megváltozott, mióta elkezdett dolgozni a Braganzával. Az edzés fizikai aspektusai mellett az Alba most előtérbe helyezi az olyan mentális egészségügyi gyakorlatokat, mint a meditáció és a légzés. „Gyakran szakít időt rövid, vezetett meditációkra” – mondja Braganza. Az Alba Iyengar-jógát is végez, egy olyan jógagyakorlat, amelyhez hosszú ideig kell tartani a pózokat. „Nagyon előnyösnek találja a teste nyújtását” – mondja Braganza.

Az alapvető jógapózok kezdőknek, egy oktató szerint

Ezen a nyáron a színésznő három hétre elment egy ájurvédikus gyógyfürdőbe, hogy részt vegyen a Panchakarmában, egy olyan kezelésben, amely Braganza szerint holisztikusan kiegyensúlyozza és helyreállítja a testet az ájurvédikus elvek alapján. (Ha ez ismerősen hangzik, lehet, hogy hallottad Kourtney Kardashiant erről a "tisztításról" beszélni a The Kardashians egyik legutóbbi epizódjában.)

Hagyományosabb edzésekhez Alba és Braganza általában kora reggel az edzőterembe vonul, és gyakran "kortárs és régi iskolai zenét" hallgat. Kedvenc kardió gyakorlatai közé tartozik a tánc, a beltéri kerékpározás és a túrázás az otthona közelében. (Lásd: Teljes útmutató a kardiótánchoz)

Alba beépíti a „mérsékelt súlyú” erősítő edzést a rutinjába, mondja Braganza. "Inkább a felsőtestet részesíti előnyben, mint a lábakat" - teszi hozzá az edző, megjegyezve, hogy a színésznő szívesen használ súlyozott slamlabdát az edzései során. Az a tény, hogy Alba hajlamos a csontritkulásra, az edzésére is kihat – állítja régóta edzője. „A fej feletti ellenállási gyakorlatokra összpontosítunk, ami segít növelni a csontsűrűséget” – mondja.

Előtte nézzen meg egy sor Braganza gyakorlatot, hogy ízelítőt kapjon arról, milyen a híres edzővel edzeni.

Jessica Alba edzőtermi edzése

Hogyan működik:Ez az edzés a Braganza jellegzetes 321 edzésmódszerét követi. Három kardio szegmenst tartalmaz, két erősségű Áramkörök és egy magszegmens. Kezdje egy kardió szegmenssel, majd végezze el az első kört egymás után három erősítő gyakorlatból, majd egy rövid pihenő következik. Végezzen egy-három sorozatot ebből az erősítő körből. Ezután térjen vissza a kardióhoz, majd következik a második három gyakorlatból álló kör és egy rövid pihenő. Csinálj egy-három sorozatot. Térjen vissza még egyszer a kardióhoz, majd fejezze be két alapvető gyakorlattal. Az edzés fejlettebbé tételéhez adjon több időt az egyes gyakorlatokhoz.

Amire szüksége lesz:súlyzókészlet, súlyzópad, edzőlabda, szőnyeg, csúszdák és ugrókötél (ha nincs felszerelésed, módosítsd testsúllyal, székkel és papírtányérokkal)

Szív

AUgrálókötél, kocogás vagy tánc a helyben.

Melegítsen 1 percig.

1. áramkör

Mellnyomás-légy kombináció

AÜljön egy stabilitási labdára úgy, hogy a súlyzók a combodon pihenjenek.

b.Lépje előre a lábát, és tartsa közel a súlyzókat a testéhez, amíg a vállai, a hát felső része és a fej a labdán nem nyugszanak. A csípőt tartsa felemelve.

CNyomja fel a karját, amíg a súlyzófejek össze nem érnek, majd nyújtott könyökkel engedje le őket mellmagasságba és ismét emelje fel a karját, amíg teljesen ki nem nyújtja. Ez ismétlés. Végezzen három ismétlést.

DNyújtsa ki a karját úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. Emelje fel a karját, és forgassa el a súlyzókat úgy, hogy egymással szemben legyenek. Engedje le magát oldalra, amíg párhuzamos a padlóval, és emelkedjen fel újra, mintha egy nagy labdát ölelne át. Ez ismétlés. Végezzen három ismétlést, majd váltson nyomásra.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges (AMRAP) 1 percig.

Súlyzó deszka forgatás

AKezdje deszka pozícióban egy szőnyegen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a kezei pedig a vállai alatt legyenek. Lehetőség, hogy mindkét kezében egy súlyzót tartson.

b.Forduljon a szoba bal oldalára, emelje fel a bal karját, amíg a vállával egy vonalba nem kerül a testén, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

CIsmételje meg a jobb oldalon.

Csinálj AMRAP-ot 1 percig.

Lépjen át a padra

AÁlljon egy pad vagy zsámoly mellé, és helyezze a jobb lábát a felületre.

b.Nyomja be a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát fel és a padon vagy a széken, hogy röviden érintse meg a padlót a jobb lába mögött, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

CKezdje el a mozgást ismétlésenként, amíg erőt nem kap, hogy 30 másodpercig megőrizze lendületét.

Hajtsa végre az AMRAP-t 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

2. áramkör

Egylábú pop-up

AÁlljon egy pad vagy lépcsős zsámoly elé, és helyezze jobb lábának lábujját a teste mögé a megemelt felületre kitörési helyzetben.

b.Hajlítsa be a bal térdét, érintse meg a padlót a kezével, majd ugorjon a levegőbe, finoman szálljon le a bal lábára, és ismételje meg a padló érintését.

Hajtsa végre az AMRAP-t 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Hátsó sorban légy kombináció egy lábon

ALépje előre a jobb lábát, mindkét kezében tartsa a súlyzókat, miközben a csípője előremozdul a deréknál, hogy T-alakot alakítson ki. (Módosítás: Álljon két lábon enyhén előre csuklópánttal és enyhén hajlított térddel.)

b.Kezdje lefelé lógó karokkal, és kissé előre. Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel a súlyzókat egy sor végrehajtásához. Tartsa a könyökét az oldalához közel, majd szabályozottan engedje le. Ez ismétlés. Végezzen három ismétlést.

CEnyhén behajlított könyökével emelje oldalra a karjait, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd engedje le kontrolláltan. Ez ismétlés. Végezzen három ismétlést, majd váltson sorokra.

DFeszítse meg a farizmokat, hogy stabil maradjon a jobb lábon, és tartsa a hasizmokat, hogy támogassa a hát alsó részét mindkét mozgás során.

Hajtsa végre az AMRAP-t 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Egylábú combhajlító göndörítés

AFeküdj a földön, kezed szőnyegen, lábad pedig edzőlabdán. Emelje fel a csípőjét, majd emelje fel a jobb lábát az ég felé. (Változás: mindkét lábát tartsa a labdán.)

b.Használja a bal combizmot, hogy a labdát a csípője felé irányított módon gurítsa.

Hajtsa végre az AMRAP-t 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

mag

Orosz csavar

AÜljön le egy szőnyegre hajlított térddel, és tartson egy súlyzót mindkét kezében Lábak a padlón. Nagyobb kihíváshoz emelje fel a lábát néhány centire a padlótól hajlított térddel (az ábrán látható módon), vagy emelje fel a lábakat magasan a padlóról, és nyújtsa ki teljesen egyenes lábát V-ülésben.

b.A mag segítségével csavarja jobbra, és érintse meg a súlyzót a padlóhoz. Ezután térjen vissza középre, és nyomja a súlyzót a mellkasához mielőtt balra fordul, és hagyta, hogy a súlyzó megérintse a padlót.

Csinálj AMRAP-ot 1 percig.

Deszka kör csúszka

AKezdje deszka pozícióban úgy, hogy a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól csúszkákon vagy papírtányérokon, kezeit pedig a vállai alatt egy szőnyegen.

b.Húzza a térdét a mellkashoz, majd teljesen nyújtsa ki a lábát oldalra, és körbe hozza a lábát a csípő mögé, hogy deszka pozícióba kerüljön.

Csinálj AMRAP-ot 1 percig.