Išbandykite Jessica Alba kūno rengybos treniruotę tiesiai iš jos trenerio

Išbandykite Jessica Alba kūno rengybos treniruotę tiesiai iš jos trenerio

Jessica Alba pradėjo treniruotis būdama 17 metų su garsia trenere ir buvusia NFL Raiders cheerleader Ramona Braganza. Ji ką tik įgijo Maxo Guevaros vaidmenį televizijos seriale „Tamsus angelas“. „12 metų dirbau su jauna, ambicinga, darbščia aktore, kurios karjera tapo nuo vos pastebimos iki nuolatinės paparacų sekimo“, – „Shape“ pasakoja Braganza.

Pora draugavo daugiau nei 20 metų ir neseniai vėl pradėjo kartu treniruotis. „[Dabar] matau pasitikinčią, darbščią žmoną, motiną ir sėkmingą verslininkę [kuri] vis dar žaidžia! sako treneris. (Alba yra ne tik „The Honest Company“ įkūrėja ir vyriausioji kūrybinė pareigūnė, bet ir vaidina naujame „Netflix“ trileryje „Trigger Warning“, kuris pasirodys 2022 m. gruodžio 1 d.)

Albos požiūris į sveikatą taip pat pasikeitė nuo tada, kai ji pradėjo dirbti su Braganza. Be fizinių treniruočių aspektų, Alba dabar teikia pirmenybę psichinės sveikatos praktikai, pavyzdžiui, meditacijai ir kvėpavimo pratimams. „Ji dažnai skiria laiko trumpoms, vadovaujamoms meditacijoms“, – sako Braganza. Alba taip pat užsiima Iyengar joga – jogos praktika, kurios metu reikia ilgai laikyti pozas. Jai „labai naudinga ištempti savo kūną“, - sako Braganza.

Pasak instruktoriaus, pagrindinės jogos pozos pradedantiesiems

Šią vasarą aktorė net trims savaitėms nuvyko į Ajurvedos SPA, kad pasimėgautų Panchakarma – procedūra, kuri, pasak Braganzos, skirta holistiškai subalansuoti ir atkurti kūną remiantis Ajurvedos principais. (Jei tai skamba pažįstamai, galbūt girdėjote Kourtney Kardashian kalbant apie šį „valymą“ naujausioje „The Kardashians“ serijoje.)

Tradiciškesnėms treniruotėms Alba ir Braganza paprastai lankosi sporto salėje anksti ryte ir dažnai klausosi „šiuolaikinės ir senosios mokyklos muzikos“. Jos mėgstamiausi kardio pratimai yra šokiai, važinėjimas dviračiu patalpose ir žygiai šalia namų. (Žr.: Visas jūsų kardio šokių vadovas)

„Alba“ į savo kasdienybę įtraukia „vidutinio svorio“ jėgos treniruotes, sako Braganza. „Ji labiau mėgsta viršutinę kūno dalį nei kojas“, – priduria trenerė ir pažymi, kad aktorė treniruotėse mėgsta naudoti svertinį slemo kamuolį. Tai, kad Alba yra linkusi sirgti osteoporoze, turi įtakos ir jos treniruotėms, teigia jos ilgametė trenerė. „Mes sutelkiame dėmesį į viršutinio pasipriešinimo pratimus, kurie padeda padidinti kaulų tankį“, - sako ji.

Prieš tai peržiūrėkite Braganza pratimų seriją, kad sužinotumėte, ką reiškia treniruotis su garsiuoju treneriu.

Jessica Alba treniruotė sporto salėje

Kaip tai veikia:Ši treniruotė atliekama pagal Braganza 321 treniruočių metodą. Jį sudaro trys kardio segmentai, du jėgos Grandinės ir pagrindinis segmentas. Pradedate nuo kardio segmento, tada atlikite pirmąją trijų jėgos pratimų grandinę iš eilės, o po to trumpai pailsėkite. Atlikite vieną ar tris šios jėgos grandinės rinkinius. Tada grįžkite į kardio, po to - antrasis trijų pratimų raundas ir trumpas poilsis. Atlikite vieną ar tris rinkinius. Dar kartą grįžkite į kardio ir užbaikite dviem pagrindiniais pratimais. Kad treniruotė būtų tobulesnė, kiekvienam pratimui pridėkite daugiau laiko.

Ko jums reikės:hantelių rinkinys, svorių suoliukas, mankštos kamuolys, kilimėlis, slankikliai ir šokdynė (jei neturite įrangos, pakeiskite kūno svorį, taburetę ir popierines lėkštes)

Širdis

AŠokinėkite virve, bėgiokite ar šokite vietoje.

Pašildykite 1 minutę.

1 grandinė

Krūtinės spaudimo-muselės derinys

ASėdėkite ant stabilumo kamuolio, hantelius remdamiesi ant šlaunų.

b.Pakelkite kojas į priekį ir laikykite hantelius prie kūno, kol pečiai, viršutinė nugaros dalis ir galva atsirems į kamuolį. Laikykite pakeltus klubus.

CStumkite rankas aukštyn, kol susilies hantelių galvutės, tada ištiestomis alkūnėmis nuleiskite jas iki krūtinės aukščio ir vėl pakelkite rankas, kol jos bus visiškai ištiestos. Tai pakartojimas. Atlikite tris pakartojimus.

DIštieskite rankas delnais į viršų. Pakelkite rankas ir pasukite hantelius taip, kad jie būtų vienas priešais kitą. Nuleiskite save į šoną, kol būsite lygiagrečiai grindims, ir vėl pakilkite, tarsi apkabintumėte didelį kamuolį. Tai pakartojimas. Atlikite tris pakartojimus ir tada pereikite prie spaudimo.

Atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) 1 minutę.

Hantelio lentos sukimas

APradėkite nuo lentos padėties ant kilimėlio, kojos klubų plotyje, o rankos po pečiais. Galimybė laikyti po hantelį kiekvienoje rankoje.

b.Pasukite į kairę kambario pusę, pakelkite kairę ranką, kol ji bus per visą kūną vienoje linijoje su pečiu, tada grįžkite į pradinę padėtį.

CPakartokite dešinėje pusėje.

Atlikite AMRAP 1 minutę.

Suolelis peršok

AAtsistokite šalia suoliuko ar laiptelio ir padėkite dešinę koją ant paviršiaus.

b.Paspauskite į dešinę koją ir pakelkite kairę koją aukštyn ir virš suolo ar taburetės, kad trumpam paliestumėte grindis už dešinės kojos, tada grįžkite į pradinę padėtį.

CPradėkite judesį po vieną pakartojimą, kol įgysite jėgų išlaikyti pagreitį 30 sekundžių.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

2 grandinė

Vienos kojos iššokantis langas

AAtsistokite priešais suolą ar taburetę ir dešinės kojos pirštą padėkite už kūno ant pakelto paviršiaus, atsitraukdami.

b.Sulenkite kairįjį kelį ir palieskite grindis rankomis, tada šokite į orą, švelniai nusileisdami ant kairės kojos ir pakartokite, kad paliestumėte grindis.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Užpakalinės eilės muselių derinys ant vienos kojos

AŽenkite dešinę koją į priekį, abiem rankomis laikydami hantelius, kol klubai juda į priekį ties juosmeniu, kad susidarytumėte T formos formą. (Modifikacija: atsistokite ant dviejų kojų, šiek tiek pasvirusi į priekį, o keliai šiek tiek sulenkti.)

b.Pradėkite nuo rankų pakabinimo žemyn ir šiek tiek į priekį. Sulenkite alkūnes ir patraukite hantelius aukštyn, kad atliktumėte eilę. Laikykite alkūnes arti šonų ir tada kontroliuojamai jas nuleiskite. Tai pakartojimas. Atlikite tris pakartojimus.

CŠiek tiek sulenkę alkūnes pakelkite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims, tada kontroliuojamai nuleiskite. Tai pakartojimas. Atlikite tris pakartojimus ir tada perjunkite į eilutes.

DĮtempkite sėdmenis, kad išliktų stabilūs dešinėje kojoje, ir laikykite pilvo raumenis, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį abiejų judesių metu.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Vienos kojos šlaunies vingis

AAtsigulkite ant grindų rankomis ant kilimėlio, o kojas - ant mankštos kamuolio. Pakelkite klubus ir pakelkite dešinę koją link dangaus. (Pakeitimas: laikykite abi kojas ant kamuolio.)

b.Kairiuoju šlaunies raumeniu valdomai ridenkite kamuolį link klubų.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

šerdis

Rusiškas posūkis

ASėdėkite ant kilimėlio sulenkę kelius ir abiejose rankose laikykite hantelį Pėdos plokščios ant grindų. Jei norite didesnio iššūkio, pakelkite pėdas kelis colius nuo grindų sulenktais keliais (kaip parodyta paveikslėlyje) arba pakelkite pėdas aukštai nuo grindų ir ištieskite kojas visiškai tiesiai V formos sėdimoje padėtyje.

b.Savo šerdimi pasukite į dešinę ir palieskite hantelį prie grindų. Tada grįžkite į centrą ir prispauskite hantelį prie krūtinės prieš pasukdamas į kairę ir leisdamas hanteliui paliesti grindis.

Atlikite AMRAP 1 minutę.

Lentų apskritimo slankiklis

APradėkite nuo lentos padėties, kojos klubų plotyje viena nuo kitos ant šliaužtinukų ar popierinių lėkščių, o rankas po pečiais ant kilimėlio.

b.Pritraukite kelius prie krūtinės, tada visiškai ištieskite kojas į šonus ir apveskite kojas už klubų, kad baigtumėte lentos padėtyje.

Atlikite AMRAP 1 minutę.