Izmēģiniet Džesikas Albas fitnesa treniņu tieši no viņas trenera

Izmēģiniet Džesikas Albas fitnesa treniņu tieši no viņas trenera

Džesika Alba sāka trenēties 17 gadu vecumā pie slavenā trenera un bijušā NFL Raiders karsējmeitenes Ramonas Braganzas. Viņa tikko bija ieguvusi savu izcilo lomu Maksa Gevaras lomā seriālā Dark Angel. “Es strādāju 12 gadus ar jaunu, ambiciozu, strādīgu aktrisi, kuras karjera izvērtās no tik tikko pamanāmas līdz nepārtrauktai paparaci sekošanai,” Braganza stāsta Shape.

Pāris ir draugi jau vairāk nekā 20 gadus un nesen atkal atsāka trenēties kopā. "[Tagad] es redzu pārliecinātu, strādīgu sievu, māti un veiksmīgu uzņēmēju [kura] joprojām spēlē!" saka treneris. (Papildus tam, ka Alba ir The Honest Company dibinātājs un galvenais radošais darbinieks, Alba piedalās arī jaunā Netflix trillerī ar nosaukumu Trigger Warning, kas iznāks 2022. gada 1. decembrī.)

Kopš viņa sāka strādāt ar Braganza, ir mainījies arī veids, kā Alba pieiet labsajūtai. Papildus fiziskajiem treniņu aspektiem Alba tagad par prioritāti piešķir garīgās veselības praksi, piemēram, meditāciju un elpu. "Viņa bieži atvēl laiku īsām, vadītām meditācijām," saka Braganza. Alba arī nodarbojas ar Ajengāra jogu, kas ir jogas prakses veids, kas prasa ilgu laiku turēt pozas. Viņai "ļoti izdevīgi ir izstiept savu ķermeni," saka Braganza.

Kā norāda instruktors, svarīgākās jogas pozas iesācējiem

Šovasar aktrise pat devās uz ājurvēdas spa uz trīs nedēļām, lai piedalītos Pančakarmā — procedūrā, kas, pēc Braganza teiktā, ir paredzēta, lai holistiski līdzsvarotu un atjaunotu ķermeni, pamatojoties uz ājurvēdas principiem. (Ja tas izklausās pazīstami, iespējams, esat dzirdējis Kourtney Kardashian runājam par šo "tīrīšanu" nesenajā The Kardashians epizodē.)

Tradicionālākiem treniņiem Alba un Braganza parasti apmeklē sporta zāli agri no rīta un bieži klausās "mūsdienu un vecās skolas mūziku". Viņas iecienītākie kardio vingrinājumi ietver dejas, iekštelpu riteņbraukšanu un pārgājienus netālu no viņas mājām. (Skatiet: Jūsu pilnīgais ceļvedis kardio dejām)

Alba savā rutīnā iekļauj spēka treniņus ar mērenu svaru, saka Braganza. "Viņa dod priekšroku ķermeņa augšdaļai, nevis kājām," piebilst trenere, norādot, ka aktrisei patīk treniņos izmantot svērto slam bumbu. Tas, ka Albai ir nosliece uz osteoporozi, ietekmē arī viņas treniņu, uzskata viņas ilggadējais treneris. "Mēs koncentrējamies uz vingrinājumiem ar pretestību, kas palīdz palielināt kaulu blīvumu," viņa saka.

Pirms tam pārbaudiet Braganza vingrinājumu sēriju, lai uzzinātu, kā ir trenēties kopā ar slaveno treneri.

Džesikas Albas treniņš sporta zālē

Kā tas darbojas:Šajā treniņā tiek ievērota Braganza raksturīgā 321 treniņu metode. Tas ietver trīs kardio segmentus, divus spēkus Ķēdes un pamata segments. Sāciet ar kardio segmentu, pēc tam veiciet pirmo trīs spēka vingrinājumu ķēdi pēc kārtas, kam seko īsa atpūta. Veiciet vienu līdz trīs šīs stiprības shēmas komplektus. Pēc tam atgriezieties pie kardio, kam seko trīs vingrinājumu otrā kārta un īsa atpūta. Veiciet vienu līdz trīs komplektus. Vēlreiz atgriezieties pie kardio un pēc tam pabeidziet ar diviem galvenajiem vingrinājumiem. Lai padarītu treniņu progresīvāku, pievienojiet vairāk laika katram vingrinājumam.

Kas jums būs nepieciešams:hanteles komplekts, svaru sols, vingrošanas bumba, paklājiņš, slīdņi un lecamaukla (ja nav aprīkojuma, mainiet ar ķermeņa svaru, ķeblīšiem un papīra šķīvjiem)

Sirds

ALeciet uz virves, skrieniet vai dejojiet vietā.

Uzsildiet 1 minūti.

1. ķēde

Krūškurvja presēšanas un mušiņas kombinācija

ASēdiet uz stabilitātes bumbas ar hanteles, kas balstās uz augšstilbiem.

b.Paceliet kājas uz priekšu un turiet hanteles tuvu ķermenim, līdz pleci, muguras augšdaļa un galva balstās uz bumbu. Turiet gurnus paceltus.

CStumiet rokas uz augšu, līdz hanteles galviņas saskaras, pēc tam nolaidiet tās krūškurvja augstumā ar izstieptiem elkoņiem un atkal paceliet rokas, līdz tās ir pilnībā izstieptas. Šis ir atkārtojums. Veiciet trīs atkārtojumus.

DIzstiepiet rokas ar plaukstām uz augšu. Paceliet rokas un pagrieziet hanteles tā, lai tās būtu viena pret otru. Nolaidieties uz sāniem, līdz atrodaties paralēli grīdai, un atkal pacelieties tā, it kā jūs apskautu lielu bumbu. Šis ir atkārtojums. Veiciet trīs atkārtojumus un pēc tam pārejiet uz nospiešanu.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) 1 minūti.

Hanteles dēļu rotācija

ASāciet ar dēļu stāvokli uz paklāja, kājas gurnu platumā un rokas zem pleciem. Iespēja turēt hanteli katrā rokā.

b.Pagriezieties uz istabas kreiso pusi, paceliet kreiso roku, līdz tā atrodas pāri ķermenim vienā līnijā ar plecu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

CAtkārtojiet labajā pusē.

Veiciet AMRAP 1 minūti.

Sols kāpj pāri

AStāviet blakus soliņam vai ķeblīša pakāpienam un novietojiet labo kāju uz virsmas.

b.Iespiediet labajā kājā un paceliet kreiso kāju uz augšu un virs sola vai ķebļa, lai īsi pieskartos grīdai aiz labās kājas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

CSāciet kustību pa vienam atkārtojumam, līdz iegūstat spēku, lai saglabātu impulsu 30 sekundes.

Veiciet AMRAP 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

2. ķēde

Uznirstošais logs ar vienu kāju

AStāviet soliņa vai ķebļa priekšā un novietojiet labās kājas pirkstu aiz ķermeņa uz paceltas virsmas izklupienā.

b.Salieciet kreiso ceļgalu un pieskarieties grīdai ar rokām, pēc tam leciet gaisā, viegli nolaižoties uz kreisās pēdas un atkārtojiet, lai pieskartos grīdai.

Veiciet AMRAP 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Aizmugurējās rindas mušu kombinācija uz vienas kājas

APaceliet labo kāju uz priekšu, turot hanteles abās rokās, kamēr gurni virzās uz priekšu jostasvietā, lai izveidotu T formu. (Modifikācija: stāviet uz divām kājām ar nelielu viru uz priekšu un nedaudz saliektiem ceļiem.)

b.Sāciet ar rokām, kas karājas uz leju un nedaudz uz priekšu. Salieciet elkoņus un pavelciet hanteles uz augšu, lai izpildītu rindu. Turiet elkoņus tuvu sāniem un pēc tam kontrolēti nolaidiet tos. Šis ir atkārtojums. Veiciet trīs atkārtojumus.

CNedaudz saliekot elkoņus, paceliet rokas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās. Šis ir atkārtojums. Veiciet trīs atkārtojumus un pēc tam pārejiet uz rindām.

DPievelciet sēžas muskuļus, lai labajā kājā paliktu stabili, un turiet abs saspiestus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu abu kustību laikā.

Veiciet AMRAP 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Vienas kājas cīpslas izliekums

AApgulieties uz grīdas ar rokām uz paklājiņa un kājas uz vingrošanas bumbas. Paceliet gurnus un pēc tam paceliet labo kāju pret debesīm. (Maiņa: turiet abas kājas uz bumbas.)

b.Izmantojiet kreiso paceles cīpslu, lai kontrolēti ritinātu bumbu pret gurniem.

Veiciet AMRAP 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

kodols

Krievu vērpjot

AApsēdieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un abās rokās turiet hanteli Pēdas stāv uz grīdas. Lai veiktu lielāku izaicinājumu, paceliet pēdas dažas collas no grīdas ar saliektiem ceļiem (kā parādīts attēlā), vai paceliet pēdas augstu no grīdas un izstiepiet kājas pilnīgi taisni V-sēdē.

b.Izmantojiet savu serdi, lai pagrieztu pa labi un pieskarieties hantelei grīdai. Pēc tam atgriezieties centrā un piespiediet hanteli pie krūtīm pirms pagriezties pa kreisi un ļaut hantelei pieskarties grīdai.

Veiciet AMRAP 1 minūti.

Dēļu apļa slīdnis

ASāciet ar dēļu stāvokli, kājas gurnu platumā uz slīdņiem vai papīra plāksnēm un rokas zem pleciem uz paklājiņa.

b.Pievelciet ceļus pie krūtīm, pēc tam pilnībā izstiepiet kājas uz sāniem un apvelciet kājas aiz gurniem, lai beigtos dēļa stāvoklī.

Veiciet AMRAP 1 minūti.