Probeer de fitnesstraining van Jessica Alba, rechtstreeks van haar trainer

Probeer de fitnesstraining van Jessica Alba, rechtstreeks van haar trainer

Jessica Alba begon op 17-jarige leeftijd te trainen met de beroemde coach en voormalig NFL Raiders-cheerleader Ramona Braganza. Ze had net haar doorbraakrol als Max Guevara in de tv-serie Dark Angel gekregen. “Ik heb twaalf jaar lang gewerkt met een jonge, ambitieuze, hardwerkende actrice wiens carrière van nauwelijks opgemerkt werd tot voortdurend gevolgd worden door paparazzi”, vertelt Braganza aan Shape.

Het stel is al meer dan 20 jaar bevriend en sinds kort weer samen aan het trainen. “[Nu] zie ik een zelfverzekerde, hardwerkende vrouw, moeder en succesvolle zakenvrouw [die] nog steeds aan het spelen is!” zegt de coach. (Naast de oprichter en chief creative officer van The Honest Company, speelt Alba ook de hoofdrol in een nieuwe Netflix-thriller genaamd Trigger Warning, die op 1 december 2022 uitkomt.)

De manier waarop Alba welzijn benadert, is ook veranderd sinds ze met Braganza begon te werken. Naast de fysieke aspecten van training geeft Alba nu prioriteit aan praktijken op het gebied van de geestelijke gezondheidszorg, zoals meditatie en ademwerk. “Ze maakt vaak tijd voor korte, begeleide meditaties”, zegt Braganza. Alba doet ook Iyengar-yoga, een vorm van yoga waarbij je houdingen gedurende langere tijd moet vasthouden. Ze “vindt het erg nuttig om haar lichaam te strekken”, zegt Braganza.

De essentiële yogahoudingen voor beginners, volgens een instructeur

Deze zomer ging de actrice zelfs drie weken naar een Ayurvedische spa om deel te nemen aan Panchakarma, een behandeling die volgens Braganza bedoeld is om het lichaam holistisch in balans te brengen en te resetten op basis van Ayurvedische principes. (Als dit bekend klinkt, heb je Kourtney Kardashian misschien over deze ‘reiniging’ horen praten in een recente aflevering van The Kardashians.)

Voor meer traditionele trainingen gaan Alba en Braganza doorgaans vroeg in de ochtend naar de sportschool en luisteren ze vaak naar 'hedendaagse en ouderwetse muziek'. Haar favoriete cardio-oefeningen zijn dansen, indoor cycling en wandelen in de buurt van haar huis. (Zie: Uw complete gids voor cardiodans)

Alba neemt krachttraining met ‘matig gewicht’ op in haar routine, zegt Braganza. "Ze geeft meer de voorkeur aan het bovenlichaam dan aan de benen", voegt de trainer eraan toe, en merkt op dat de actrice tijdens haar trainingen graag een verzwaarde slambal gebruikt. Dat Alba gevoelig is voor osteoporose heeft ook invloed op haar training, aldus haar vaste trainer. "We concentreren ons op weerstandsoefeningen boven het hoofd, die de botdichtheid helpen verhogen", zegt ze.

Bekijk verderop een reeks oefeningen van Braganza om een ​​voorproefje te krijgen van hoe het is om met de beroemde trainer te trainen.

Fitnesstraining van Jessica Alba

Hoe het werkt:Deze training volgt de kenmerkende 321-trainingsmethode van Braganza. Het omvat drie cardiosegmenten, twee krachtsegmenten Circuits en een kernsegment. Je begint met een cardiosegment en doet vervolgens het eerste circuit van drie krachtoefeningen achter elkaar, gevolgd door een korte rustpauze. Voer één tot drie sets van dit krachtcircuit uit. Keer dan terug naar cardio, gevolgd door de tweede ronde van drie oefeningen en een korte rustpauze. Doe één tot drie sets. Keer nog een keer terug naar cardio en eindig met twee kernoefeningen. Voeg meer tijd toe aan elke oefening om de training geavanceerder te maken.

Wat je nodig hebt:een set dumbbells, een halterbank, een oefenbal, een mat, sliders en een springtouw (aanpassen met lichaamsgewicht, een kruk en papieren borden als je geen uitrusting hebt)

Hart

ATouwtjespringen, joggen of dansen op de plaats.

Opwarmen gedurende 1 minuut.

Kring 1

Borstpers-vliegcombinatie

AGa op een stabiliteitsbal zitten met de dumbbells op uw dijen.

B.Stap met uw voeten naar voren en houd de dumbbells dicht bij uw lichaam totdat uw schouders, bovenrug en hoofd op de bal rusten. Houd de heupen omhoog.

CDuw je armen omhoog totdat de koppen van de dumbbells elkaar raken, en laat ze vervolgens zakken tot borsthoogte met je ellebogen gestrekt en til uw armen opnieuw op totdat ze volledig zijn uitgestrekt. Dit is een herhaling. Voer drie herhalingen uit.

DStrek je armen uit met je handpalmen naar boven gericht. Hef je armen en draai de dumbbells zodat ze naar elkaar toe gericht zijn. Laat jezelf zijwaarts zakken totdat je evenwijdig aan de vloer bent en kom weer omhoog alsof je een grote bal omhelst. Dit is een herhaling. Voer drie herhalingen uit en schakel dan over naar drukken.

Doe zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) gedurende 1 minuut.

Rotatie van de halterplank

ABegin in een plankpositie op een mat met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen onder je schouders. Mogelijkheid om in elke hand een dumbbell vast te houden.

B.Draai naar de linkerkant van de kamer, til uw linkerarm op totdat deze zich dwars over uw lichaam bevindt, in lijn met uw schouder, en keer dan terug naar de beginpositie.

CHerhaal aan de rechterkant.

Doe AMRAP gedurende 1 minuut.

Bank stap over

AGa naast een bank of opstapje staan ​​en plaats uw rechtervoet op het oppervlak.

B.Druk op uw rechtervoet en til uw linkerbeen op omhoog en over de bank of kruk om kort de vloer achter het rechterbeen aan te raken en dan terug te keren naar de startpositie.

CBegin de beweging met één herhaling tegelijk totdat je kracht wint om het momentum gedurende 30 seconden vast te houden.

Voer AMRAP gedurende 30 seconden uit en wissel dan van kant.

Kring 2

Pop-up met één been

AGa voor een bank of opstapje staan ​​en plaats de teen van uw rechtervoet achter uw lichaam op het verhoogde oppervlak in een uitvalpositie.

B.Buig je linkerknie en raak de vloer aan met je handen, spring dan in de lucht, land zachtjes op je linkervoet en herhaal dit om de vloer aan te raken.

Voer AMRAP gedurende 30 seconden uit en wissel dan van kant.

Vliegcombinatie op de achterste rij op één been

AStap met je rechterbeen naar voren en houd de dumbbells met beide handen vast terwijl je heupen naar voren bewegen in de taille om een ​​T-vorm te vormen. (Aanpassing: Ga op twee benen staan ​​met een licht voorwaarts scharnier en de knieën licht gebogen.)

B.Begin met je armen naar beneden hangend en iets naar voren. Buig je ellebogen en trek de dumbbells omhoog om een ​​rij uit te voeren. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en laat ze vervolgens op een gecontroleerde manier zakken. Dit is een herhaling. Voer drie herhalingen uit.

CMet uw ellebogen licht gebogen, brengt u uw armen zijwaarts omhoog tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, en laat ze vervolgens op een gecontroleerde manier zakken. Dit is een herhaling. Voer drie herhalingen uit en schakel dan over naar rijen.

DSpan de bilspieren aan om stabiel op het rechterbeen te blijven en houd de buikspieren ingeschakeld om de onderrug tijdens beide bewegingen te ondersteunen.

Voer AMRAP gedurende 30 seconden uit en wissel dan van kant.

Hamstringcurl met één been

AGa op de grond liggen met je handen op een mat en je voeten op een oefenbal. Hef uw heupen op en til vervolgens uw rechterbeen naar de hemel. (Wijziging: houd beide benen op de bal.)

B.Gebruik je linkerhamstring om de bal op een gecontroleerde manier naar je heupen te rollen.

Voer AMRAP gedurende 30 seconden uit en wissel dan van kant.

kern

Russische draai

AGa op een mat zitten met je knieën gebogen en houd een halter in beide handen Voeten plat op de vloer. Voor een grotere uitdaging tilt u de voeten een paar centimeter van de vloer met gebogen knieën (zoals afgebeeld), of tilt u de voeten hoog van de vloer en strekt u de benen volledig recht in een V-zit.

B.Gebruik je kern om naar rechts te draaien en de halter op de grond te raken. Keer dan terug naar het midden en druk de halter tegen je borst voordat je naar links draait en de halter de grond laat raken.

Doe AMRAP gedurende 1 minuut.

Plankcirkelschuif

ABegin in een plankpositie met je voeten op heupbreedte uit elkaar op sliders of papieren borden en je handen onder je schouders op een mat.

B.Trek de knieën naar de borst, strek vervolgens de benen volledig naar de zijkanten en cirkel de benen achter de heupen om te eindigen in plankpositie.

Doe AMRAP gedurende 1 minuut.