Prøv Jessica Albas treningsøkt, rett fra treneren hennes

Prøv Jessica Albas treningsøkt, rett fra treneren hennes

Jessica Alba begynte å trene i en alder av 17 med kjent trener og tidligere NFL Raiders cheerleader Ramona Braganza. Hun hadde nettopp fått sin utbryterrolle som Max Guevara i TV-serien Dark Angel. "Jeg jobbet i 12 år med en ung, ambisiøs, hardtarbeidende skuespillerinne hvis karriere gikk fra knapt lagt merke til til stadig å bli fulgt av paparazzier," forteller Braganza til Shape.

Paret har vært venner i mer enn 20 år og begynte nylig å trene sammen igjen. "[Nå] ser jeg en selvsikker, hardtarbeidende kone, mor og suksessfull forretningskvinne [som] fortsatt spiller!" sier treneren. (I tillegg til å være grunnlegger og sjef for The Honest Company, spiller Alba også hovedrollen i en ny Netflix-thriller kalt Trigger Warning, ut 1. desember 2022.)

Måten Alba nærmer seg velvære på har også endret seg siden hun begynte å jobbe med Braganza. I tillegg til de fysiske aspektene ved trening, prioriterer Alba nå mental helsepraksis som meditasjon og pustearbeid. "Hun tar seg ofte av tid til korte, guidede meditasjoner," sier Braganza. Alba gjør også Iyengar yoga, en type yogapraksis som krever å holde positurer i lange perioder. Hun "finner det veldig fordelaktig å strekke kroppen," sier Braganza.

De essensielle yogastillingene for nybegynnere, ifølge en instruktør

I sommer dro skuespillerinnen til og med på et ayurvedisk spa i tre uker for å ta del i Panchakarma, en behandling som Braganza sier er ment å holistisk balansere og tilbakestille kroppen basert på ayurvediske prinsipper. (Hvis dette høres kjent ut, har du kanskje hørt Kourtney Kardashian snakke om denne "rensingen" i en nylig episode av The Kardashians.)

For mer tradisjonelle treningsøkter går Alba og Braganza vanligvis på treningssenteret tidlig om morgenen og hører ofte på "moderne og gammeldags musikk". Hennes favoritt kondisjonsøvelser inkluderer dans, innendørs sykling og fotturer i nærheten av hjemmet hennes. (Se: Din komplette guide til kardiodans)

Alba inkorporerer "moderat vekt" styrketrening i rutinen hennes, sier Braganza. "Hun foretrekker overkroppen mer enn bena," legger treneren til, og bemerker at skuespillerinnen liker å bruke en vektet smellball i treningsøktene. At Alba er utsatt for osteoporose påvirker også treningen hennes, ifølge hennes mangeårige trener. "Vi fokuserer på motstandsøvelser over hodet, som bidrar til å øke bentettheten," sier hun.

I forkant, sjekk ut en serie øvelser fra Braganza for å få en smakebit på hvordan det er å trene med den kjente treneren.

Jessica Albas treningsøkt

Slik fungerer det:Denne treningen følger Braganzas signatur 321 treningsmetode. Den inkluderer tre cardio-segmenter, to styrke Kretser og et kjernesegment. Du starter med et cardio-segment, gjør deretter den første runden med tre styrkeøvelser på rad, etterfulgt av en kort hvile. Gjør ett til tre sett med denne styrkekretsen. Gå deretter tilbake til cardio, etterfulgt av andre runde med tre øvelser og en kort hvile. Gjør ett til tre sett. Gå tilbake til cardio en gang til og avslutt med to kjerneøvelser. For å gjøre treningen mer avansert, legg til mer tid til hver øvelse.

Hva du trenger:et sett med manualer, en vektbenk, en treningsball, en matte, glidere og et hoppetau (endre med kroppsvekt, en krakk og papirtallerkener hvis du ikke har utstyr)

Hjerte

ENHopp tau, jogg eller dans på plass.

Varm opp i 1 minutt.

Krets 1

Brystpress-fly-kombinasjon

ENSitt på en stabilitetsball med manualene hvilende på lårene.

b.Gå føttene frem og hold manualene tett inntil kroppen til skuldrene, øvre del av ryggen og hodet hviler på ballen. Hold hoftene løftet.

CSkyv armene opp til hodene på manualene berører dem, senk dem deretter til brysthøyde med albuene utstrakt og løft armene igjen til de er helt utstrakt. Dette er en gjentakelse. Gjør tre repetisjoner.

DStrekk ut armene med håndflatene vendt oppover. Løft armene og roter manualene slik at de vender mot hverandre. Senk deg sidelengs til du er parallelt med gulvet og reis deg igjen som om du klemte en stor ball. Dette er en gjentakelse. Gjør tre repetisjoner og bytt deretter til å trykke.

Gjør så mange repetisjoner som mulig (AMRAP) i 1 minutt.

Dumbbell planke rotasjon

ENStart i plankeposisjon på en matte med føttene i hoftebreddes avstand og hendene under skuldrene. Mulighet for å holde en manual i hver hånd.

b.Vri til venstre side av rommet, løft venstre arm til den er på tvers av kroppen på linje med skulderen, og gå tilbake til startposisjonen.

CGjenta på høyre side.

Gjør AMRAP i 1 minutt.

Benk gå over

ENStå ved siden av en benk eller trappekrakk og plasser høyre fot på overflaten.

b.Press inn i høyre fot og løft venstre ben opp og over benken eller krakken for å kort berøre gulvet bak høyre ben, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

CBegynn bevegelsen en repetisjon om gangen til du får styrke for å opprettholde momentum i 30 sekunder.

Utfør AMRAP i 30 sekunder og bytt side.

Krets 2

Pop-up med ett ben

ENStå foran en benk eller trappekrakk og plasser tåen på høyre fot bak kroppen på den hevede overflaten i utfallsposisjon.

b.Bøy venstre kne og berør gulvet med hendene, hopp deretter opp i luften, land forsiktig på venstre fot og gjenta for å berøre gulvet.

Utfør AMRAP i 30 sekunder og bytt side.

Bakerste rad fluekombinasjon på ett ben

ENGå frem med høyre ben, hold manualene i begge hender mens hoftene beveger seg fremover i midjen for å danne en T-form. (Modifisering: Stå på to ben med et lett fremre hengsel og knærne lett bøyde.)

b.Start med armene hengende ned og litt fremover. Bøy albuene og trekk manualene opp for å utføre en rad. Hold albuene tett inntil sidene og senk dem deretter på en kontrollert måte. Dette er en gjentakelse. Gjør tre repetisjoner.

CMed albuene lett bøyd, løft armene til sidene til de er parallelle med gulvet, og senk dem deretter på en kontrollert måte. Dette er en gjentakelse. Gjør tre repetisjoner og bytt deretter til rader.

DStram setemuskler for å forbli stabil på høyre ben og hold magemusklene engasjert for å støtte korsryggen under begge bevegelsene.

Utfør AMRAP i 30 sekunder og bytt side.

Hamstringkrøll med ett ben

ENLigg på gulvet med hendene på en matte og føttene på en treningsball. Løft hoftene og løft deretter høyre ben mot himmelen. (Endre: Hold begge bena på ballen.)

b.Bruk venstre hamstring til å rulle ballen mot hoftene på en kontrollert måte.

Utfør AMRAP i 30 sekunder og bytt side.

kjerne

Russisk vri

ENSitt på en matte med bøyde knær og hold en manual i begge hender Føtter flatt på gulvet. For en større utfordring, løft føttene noen centimeter fra gulvet med bøyde knær (som vist), eller løft føttene høyt fra gulvet og strekk bena helt rett i en V-sitting.

b.Bruk kjernen til å vri til høyre og berør manualen mot gulvet. Gå deretter tilbake til midten og trykk manualen mot brystet før du svinger til venstre og lar manualen berøre gulvet.

Gjør AMRAP i 1 minutt.

Plankesirkelglider

ENStart i en plankeposisjon med føttene i hoftebreddes avstand på glidere eller papirplater og hendene under skuldrene på en matte.

b.Trekk knærne til brystet, strekk deretter bena helt til sidene og sirkle bena bak hoftene for å ende i plankeposisjon.

Gjør AMRAP i 1 minutt.