Wypróbuj trening fitness Jessiki Alby prosto od jej trenera

Wypróbuj trening fitness Jessiki Alby prosto od jej trenera

Jessica Alba rozpoczęła treningi w wieku 17 lat pod okiem słynnej trenerki i byłej cheerleaderki NFL Raiders Ramony Braganzy. Właśnie dostała przełomową rolę Maxa Guevary w serialu Dark Angel. „Przez 12 lat pracowałam z młodą, ambitną i ciężko pracującą aktorką, której kariera przeszła od ledwo zauważalnej do stale śledzonej przez paparazzi” – Braganza mówi Shape.

Para przyjaźni się od ponad 20 lat, a niedawno ponownie zaczęli razem trenować. „[Teraz] widzę pewną siebie, ciężko pracującą żonę, matkę i odnoszącą sukcesy bizneswoman, która wciąż gra!” mówi trener. (Oprócz tego, że Alba jest założycielką i dyrektorem kreatywnym The Honest Company, występuje także w nowym thrillerze Netflix zatytułowanym Trigger Warning, którego premiera odbędzie się 1 grudnia 2022 r.)

Sposób, w jaki Alba podchodzi do wellness, również się zmienił, odkąd zaczęła współpracować z Braganzą. Oprócz fizycznych aspektów treningu Alba priorytetowo traktuje teraz praktyki związane ze zdrowiem psychicznym, takie jak medytacja i praca z oddechem. „Często znajduje czas na krótkie medytacje z przewodnikiem” – mówi Braganza. Alba uprawia także jogę Iyengara, rodzaj praktyki jogi wymagającej utrzymywania pozycji przez długi czas. „Uważa, że ​​rozciąganie ciała jest bardzo korzystne” – mówi Braganza.

Według instruktora: Niezbędne pozycje jogi dla początkujących

Tego lata aktorka wybrała się nawet na trzy tygodnie do ajurwedyjskiego spa, aby wziąć udział w Panchakarmie – zabiegu, który według Braganzy ma na celu holistyczne zrównoważenie i zresetowanie organizmu w oparciu o zasady ajurwedyjskie. (Jeśli to brzmi znajomo, być może słyszałeś, jak Kourtney Kardashian mówiła o tym „oczyszczeniu” w niedawnym odcinku „The Kardashians”).

W przypadku bardziej tradycyjnych treningów Alba i Braganza zazwyczaj chodzą na siłownię wcześnie rano i często słuchają „muzyki współczesnej i starej szkoły”. Jej ulubione ćwiczenia cardio obejmują taniec, jazdę na rowerze stacjonarnym i wędrówki w pobliżu jej domu. (Zobacz: Twój kompletny przewodnik po tańcu cardio)

Alba włącza do swojego programu trening siłowy z umiarkowanymi ciężarami, mówi Braganza. „Woli górną część ciała niż nogi” – dodaje trener, zauważając, że aktorka lubi podczas treningów używać piłeczki z obciążeniem. Jak twierdzi jej wieloletni trener, fakt, że Alba jest podatna na osteoporozę, wpływa również na jej treningi. „Koncentrujemy się na ćwiczeniach oporowych nad głową, które pomagają zwiększyć gęstość kości” – mówi.

W przyszłości zapoznaj się z serią ćwiczeń Braganzy, aby przekonać się, jak to jest trenować ze słynnym trenerem.

Trening na siłowni Jessiki Alby

Jak to działa:Ten trening opiera się na charakterystycznej metodzie treningowej 321 Braganzy. Zawiera trzy segmenty cardio, dwa segmenty siłowe Obwody i segment główny. Zaczynasz od segmentu cardio, następnie wykonujesz pierwszy obwód trzech ćwiczeń siłowych z rzędu, po czym następuje krótki odpoczynek. Wykonaj od jednej do trzech serii tego obwodu siłowego. Następnie wróć do cardio, po czym wykonaj drugą serię trzech ćwiczeń i krótki odpoczynek. Wykonaj od jednej do trzech serii. Wróć do cardio jeszcze raz i zakończ dwoma podstawowymi ćwiczeniami. Aby trening był bardziej zaawansowany, dodaj więcej czasu do każdego ćwiczenia.

Czego będziesz potrzebować:zestaw hantli, ławeczka do ćwiczeń, piłka do ćwiczeń, mata, ślizgacze i skakanka (w przypadku braku sprzętu dodawaj ciężar ciała, stołek i papierowe talerze)

Serce

ASkacz na skakance, biegaj lub tańcz w miejscu.

Rozgrzej się przez 1 minutę.

Obwód 1

Kombinacja wciskania i rozpinania klatki piersiowej

AUsiądź na piłce stabilizacyjnej z hantlami opartymi na udach.

B.Wysuń stopy do przodu i trzymaj hantle blisko ciała, aż ramiona, górna część pleców i głowa spoczną na piłce. Trzymaj biodra uniesione.

CUnieś ramiona do góry, aż główki hantli zetkną się, a następnie opuść je na wysokość klatki piersiowej z wyprostowanymi łokciami i ponownie podnieś ręce, aż będą całkowicie wyprostowane. To jest powtórzenie. Wykonaj trzy powtórzenia.

DWyciągnij ramiona z dłońmi skierowanymi do góry. Podnieś ramiona i obróć hantle tak, aby były skierowane do siebie. Opuść się na boki, aż będziesz równolegle do podłogi i podnieś się ponownie, jakbyś przytulał dużą piłkę. To jest powtórzenie. Wykonaj trzy powtórzenia, a następnie przejdź do wyciskania.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) przez 1 minutę.

Rotacja deski ze sztangą

AZacznij w pozycji deski na macie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami pod ramionami. Możliwość trzymania hantli w każdej ręce.

B.Skręć w lewą stronę sali, podnieś lewe ramię, aż znajdzie się w poprzek ciała na linii barku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

CPowtórz po prawej stronie.

Wykonuj AMRAP przez 1 minutę.

Przeskok na ławce

AStań obok ławki lub stołka i połóż prawą stopę na powierzchni.

B.Wciśnij prawą stopę i unieś lewą nogę w górę i nad ławką lub stołkiem, aby na krótko dotknąć podłogi za prawą nogą, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

CRozpocznij ruch jedno powtórzenie na raz, aż zyskasz siłę potrzebną do utrzymania pędu przez 30 sekund.

Wykonuj AMRAP przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Obwód 2

Pop-up na jednej nodze

AStań przed ławką lub stołkiem i umieść palec prawej stopy za ciałem na podniesionej powierzchni w pozycji lonży.

B.Zegnij lewe kolano i dotknij rękami podłogi, następnie podskocz w powietrze, lądując delikatnie na lewej stopie i powtórz, aby dotknąć podłogi.

Wykonuj AMRAP przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Kombinacja rozporków w tylnym rzędzie na jednej nodze

AWysuń prawą nogę do przodu, trzymając hantle w obu rękach, podczas gdy biodra poruszają się do przodu w talii, tworząc kształt litery T. (Modyfikacja: Stań na dwóch nogach z lekkim przechyleniem do przodu i lekko ugiętymi kolanami.)

B.Zacznij od ramion opuszczonych i lekko do przodu. Zegnij łokcie i podciągnij hantle do góry, aby wykonać wiosłowanie. Trzymaj łokcie blisko boków, a następnie opuść je w kontrolowany sposób. To jest powtórzenie. Wykonaj trzy powtórzenia.

CZ lekko ugiętymi łokciami, unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, a następnie opuść je w kontrolowany sposób. To jest powtórzenie. Wykonaj trzy powtórzenia, a następnie przejdź do rzędów.

DNapnij pośladki, aby utrzymać stabilną prawą nogę i utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby podeprzeć dolną część pleców podczas obu ruchów.

Wykonuj AMRAP przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Uginanie ścięgna podkolanowego pojedynczej nogi

APołóż się na podłodze z rękami na macie, a stopami na piłce do ćwiczeń. Podnieś biodra, a następnie unieś prawą nogę w stronę nieba. (Zmiana: Trzymaj obie nogi na piłce.)

B.Użyj lewego ścięgna podkolanowego, aby w kontrolowany sposób przetoczyć piłkę w kierunku bioder.

Wykonuj AMRAP przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

rdzeń

Rosyjski zwrot akcji

AUsiądź na macie z ugiętymi kolanami i trzymaj hantle w obu rękach Stopy płasko na podłodze. Aby podjąć większe wyzwanie, unieś stopy kilka cali nad podłogę z ugiętymi kolanami (jak pokazano) lub podnieś stopy wysoko nad podłogę i wyprostuj nogi całkowicie w pozycji V.

B.Użyj tułowia, aby skręcić w prawo i dotknij hantlem podłogi. Następnie wróć do środka i dociśnij hantle do klatki piersiowej zanim skręcisz w lewo i pozwolisz, aby hantle dotknęły podłogi.

Wykonuj AMRAP przez 1 minutę.

Suwak koła deski

AZacznij w pozycji deski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na suwakach lub papierowych talerzach i dłońmi pod ramionami na macie.

B.Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, następnie całkowicie rozciągnij nogi na boki i zakreśl nogi za biodrami, aby zakończyć w pozycji deski.

Wykonuj AMRAP przez 1 minutę.