Experimente o treino de fitness de Jessica Alba, direto de seu treinador

Experimente o treino de fitness de Jessica Alba, direto de seu treinador

Jessica Alba começou a treinar aos 17 anos com o famoso técnico e ex-líder de torcida do NFL Raiders, Ramona Braganza. Ela tinha acabado de conseguir seu papel de destaque como Max Guevara na série de TV Dark Angel. “Trabalhei durante 12 anos com uma atriz jovem, ambiciosa e trabalhadora, cuja carreira passou de quase imperceptível a ser constantemente seguida por paparazzi”, disse Braganza ao Shape.

O casal é amigo há mais de 20 anos e recentemente voltou a treinar junto. “[Agora] vejo uma esposa, mãe e empresária de sucesso confiante e trabalhadora [que] ainda está jogando!” diz o treinador. (Além de ser o fundador e diretor de criação da The Honest Company, Alba também estrelará um novo thriller da Netflix chamado Trigger Warning, que será lançado em 1º de dezembro de 2022.)

A forma como Alba aborda o bem-estar também mudou desde que começou a trabalhar com Braganza. Além dos aspectos físicos do treino, Alba agora prioriza práticas de saúde mental como meditação e respiração. “Ela muitas vezes reserva tempo para meditações curtas e guiadas”, diz Braganza. Alba também pratica Iyengar yoga, um tipo de prática de yoga que exige manter posturas por longos períodos de tempo. Ela “acha muito benéfico alongar o corpo”, diz Braganza.

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Neste verão, a atriz ainda foi a um spa ayurvédico durante três semanas para participar do Panchakarma, um tratamento que Braganza diz ter como objetivo equilibrar e redefinir o corpo de forma holística com base nos princípios ayurvédicos. (Se isso lhe parece familiar, você deve ter ouvido Kourtney Kardashian falar sobre essa “limpeza” em um episódio recente de The Kardashians.)

Para treinos mais tradicionais, Alba e Braganza costumam ir à academia de manhã cedo e costumam ouvir “música contemporânea e da velha escola”. Seus exercícios cardiovasculares favoritos incluem dança, ciclismo indoor e caminhadas perto de sua casa. (Veja: Seu guia completo para cardio-dança)

Alba incorpora o treinamento de força com “peso moderado” em sua rotina, diz Braganza. “Ela prefere mais a parte superior do corpo do que as pernas”, acrescenta a treinadora, lembrando que a atriz gosta de usar uma slam ball com peso em seus treinos. O fato de Alba ter tendência à osteoporose também afeta seu treinamento, segundo seu treinador de longa data. “Nós nos concentramos em exercícios de resistência acima da cabeça, o que ajuda a aumentar a densidade óssea”, diz ela.

À frente, confira uma série de exercícios de Bragança para ter um gostinho de como é treinar com o famoso treinador.

Treino de ginástica de Jessica Alba

Como funciona:Este treino segue o método de treinamento 321 exclusivo de Braganza. Inclui três segmentos cardio, dois segmentos de força Circuitos e um segmento central. Você começa com um segmento cardio, depois faz o primeiro circuito de três exercícios de força seguidos, seguido de um breve descanso. Faça uma a três séries deste circuito de força. Em seguida, retorne ao cardio, seguido pela segunda rodada de três exercícios e um breve descanso. Faça uma a três séries. Volte ao cardio mais uma vez e termine com dois exercícios básicos. Para tornar o treino mais avançado, adicione mais tempo a cada exercício.

O que você vai precisar:um conjunto de halteres, um banco de musculação, uma bola de exercícios, um tapete, controles deslizantes e uma corda de pular (modifique com o peso corporal, um banquinho e pratos de papel se você não tiver equipamento)

Coração

UMPular corda, correr ou dançar sem sair do lugar.

Aqueça por 1 minuto.

Circuito 1

Combinação de pressão no peito

UMSente-se em uma bola de estabilidade com os halteres apoiados nas coxas.

b.Dê um passo à frente e segure os halteres próximos ao corpo até que os ombros, a parte superior das costas e a cabeça repousem na bola. Mantenha os quadris levantados.

CEmpurre os braços para cima até que as cabeças dos halteres se toquem e, em seguida, abaixe-os até a altura do peito com os cotovelos estendidos e levante os braços novamente até que estejam totalmente estendidos. Isto é uma repetição. Faça três repetições.

DEstenda os braços com as palmas voltadas para cima. Levante os braços e gire os halteres para que fiquem voltados um para o outro. Abaixe-se lateralmente até ficar paralelo ao chão e levante-se novamente como se estivesse abraçando uma grande bola. Isto é uma repetição. Faça três repetições e depois mude para pressão.

Faça tantas repetições quanto possível (AMRAP) por 1 minuto.

Rotação da prancha com halteres

UMComece em uma posição de prancha em um tapete, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos sob os ombros. Opção de segurar um haltere em cada mão.

b.Vire para o lado esquerdo da sala, levante o braço esquerdo até que ele fique cruzado com o corpo, alinhado com o ombro, e depois retorne à posição inicial.

CRepita no lado direito.

Faça AMRAP por 1 minuto.

Passo do banco

UMFique próximo a um banco ou escadote e coloque o pé direito na superfície.

b.Pressione o pé direito e levante a perna esquerda para cima e por cima do banco ou banquinho para tocar brevemente o chão atrás da perna direita e depois retornar à posição inicial.

CComece o movimento, uma repetição de cada vez, até ganhar força para manter o impulso por 30 segundos.

Execute AMRAP por 30 segundos e depois troque de lado.

Circuito 2

Pop-up de uma perna

UMFique na frente de um banco ou escadote e coloque a ponta do pé direito atrás do corpo, na superfície elevada, em posição de estocada.

b.Dobre o joelho esquerdo e toque o chão com as mãos, depois pule no ar, pousando suavemente com o pé esquerdo e repita para tocar o chão.

Execute AMRAP por 30 segundos e depois troque de lado.

Combinação de mosca de trás em uma perna

UMDê um passo à frente com a perna direita, segurando os halteres com as duas mãos enquanto os quadris avançam na cintura para formar um T. (Modificação: fique em duas pernas com uma ligeira dobradiça para a frente e os joelhos ligeiramente flexionados.)

b.Comece com os braços pendurados para baixo e ligeiramente para a frente. Dobre os cotovelos e puxe os halteres para cima para realizar uma remada. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e abaixe-os de maneira controlada. Isto é uma repetição. Faça três repetições.

CCom os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão e depois abaixe-os de forma controlada. Isto é uma repetição. Faça três repetições e depois mude para as linhas.

DAperte os glúteos para permanecer estável na perna direita e mantenha os abdominais engajados para apoiar a região lombar durante ambos os movimentos.

Execute AMRAP por 30 segundos e depois troque de lado.

Curvatura dos isquiotibiais de uma perna

UMDeite-se no chão com as mãos sobre um tapete e os pés sobre uma bola de exercícios. Levante os quadris e depois levante a perna direita em direção ao céu. (Mudança: mantenha ambas as pernas na bola.)

b.Use o tendão esquerdo para rolar a bola em direção aos quadris de maneira controlada.

Execute AMRAP por 30 segundos e depois troque de lado.

essencial

Torção russa

UMSente-se em uma esteira com os joelhos dobrados e segure um haltere com as duas mãos Pés apoiados no chão. Para um desafio maior, levante os pés alguns centímetros do chão com os joelhos dobrados (como mostrado) ou levante os pés do chão e estenda as pernas completamente retas em um assento em V.

b.Use seu núcleo para girar para a direita e tocar o haltere no chão. Em seguida, volte ao centro e pressione o haltere contra o peito antes de virar para a esquerda e deixar o haltere tocar o chão.

Faça AMRAP por 1 minuto.

Controle deslizante de círculo de prancha

UMComece em uma posição de prancha com os pés afastados na largura dos quadris em controles deslizantes ou pratos de papel e as mãos sob os ombros em um tapete.

b.Leve os joelhos até o peito, depois estenda totalmente as pernas para os lados e circule as pernas atrás dos quadris para terminar na posição de prancha.

Faça AMRAP por 1 minuto.