Încearcă antrenamentul de fitness al Jessicai Alba, direct de la antrenorul ei

Încearcă antrenamentul de fitness al Jessicai Alba, direct de la antrenorul ei

Jessica Alba a început să se antreneze la vârsta de 17 ani cu renumitul antrenor și fostă majoretă NFL Raiders Ramona Braganza. Tocmai a obținut rolul ei de succes ca Max Guevara în serialul de televiziune Dark Angel. „Am lucrat timp de 12 ani cu o actriță tânără, ambițioasă și muncitoare, a cărei carieră a trecut de la abia observată la a fi urmărită constant de paparazzi”, spune Braganza pentru Shape.

Cuplul sunt prieteni de mai bine de 20 de ani și recent au început să se antreneze din nou împreună. „[Acum] văd o soție, o mamă și o femeie de afaceri de succes încrezătoare și muncitoare [care] încă se joacă!” spune antrenorul. (Pe lângă faptul că este fondatorul și directorul de creație al The Honest Company, Alba joacă și într-un nou thriller Netflix numit Trigger Warning, lansat pe 1 decembrie 2022.)

Modul în care Alba abordează wellness s-a schimbat și de când a început să lucreze cu Braganza. Pe lângă aspectele fizice ale antrenamentului, Alba prioritizează acum practicile de sănătate mintală precum meditația și respirația. „Adesea își face timp pentru meditații scurte, ghidate”, spune Braganza. Alba face, de asemenea, Iyengar yoga, un tip de practică yoga care necesită ținerea în ipostaze pentru perioade lungi de timp. Ea „găsește că este foarte benefic să-și întindă corpul”, spune Braganza.

Posturi de yoga esențiale pentru începători, conform unui instructor

În această vară, actrița a mers chiar și la un spa ayurvedic timp de trei săptămâni pentru a lua parte la Panchakarma, un tratament despre care Braganza spune că are scopul de a echilibra holistic și de a reseta corpul pe baza principiilor ayurvedice. (Dacă acest lucru vă sună familiar, poate că ați auzit-o pe Kourtney Kardashian vorbind despre această „curățare” într-un episod recent din The Kardashians.)

Pentru antrenamente mai tradiționale, Alba și Braganza merg de obicei la sala de sport dimineața devreme și ascultă adesea „muzică contemporană și veche”. Exercițiile ei cardio preferate includ dans, ciclism în interior și drumeții lângă casa ei. (Vezi: Ghidul tău complet pentru dansul cardio)

Alba încorporează antrenamentul de forță cu „greutate moderată” în rutina ei, spune Braganza. „Preferă partea superioară a corpului mai mult decât picioarele”, adaugă antrenorul, menționând că actriței îi place să folosească o minge slam ponderată în antrenamente. Faptul că Alba este predispusă la osteoporoză îi afectează și antrenamentul, potrivit antrenorului ei de lungă durată. „Ne concentrăm asupra exercițiilor de rezistență deasupra capului, care ajută la creșterea densității osoase”, spune ea.

În continuare, consultați o serie de exerciții de la Braganza pentru a înțelege cum este să te antrenezi cu celebrul antrenor.

Antrenamentul de gimnastică al Jessicai Alba

Cum funcționează:Acest antrenament urmează metoda de antrenament 321 a lui Braganza. Include trei segmente cardio, două de forță Circuite și un segment de bază. Începi cu un segment cardio, apoi faci primul circuit de trei exerciții de forță la rând, urmat de o scurtă odihnă. Faceți una până la trei seturi ale acestui circuit de forță. Apoi reveniți la cardio, urmat de a doua rundă de trei exerciții și o scurtă odihnă. Faceți una până la trei seturi. Reveniți la cardio încă o dată și apoi terminați cu două exerciții de bază. Pentru a face antrenamentul mai avansat, adăugați mai mult timp la fiecare exercițiu.

Ce vei avea nevoie:un set de gantere, o bancă de greutăți, o minge de exerciții, un covoraș, glisoare și o coardă de sărit (modificați cu greutatea corporală, un scaun și farfurii de hârtie dacă nu aveți echipament)

inima

OSăriți coarda, alergați sau dansați pe loc.

Se încălzește timp de 1 minut.

Circuitul 1

Combinație piept press-fly

OStai pe o minge de stabilitate cu ganterele sprijinite pe coapse.

b.Faceți-vă picioarele înainte și țineți ganterele aproape de corp până când umerii, partea superioară a spatelui și capul se sprijină pe minge. Ține șoldurile ridicate.

CÎmpingeți-vă brațele în sus până când capetele ganterelor se ating, apoi coborâți-le la înălțimea pieptului cu coatele întinse și ridicați din nou brațele până când sunt complet extinse. Aceasta este o repetare. Faceți trei repetări.

DÎntindeți-vă brațele cu palmele îndreptate în sus. Ridicați-vă brațele și rotiți ganterele astfel încât acestea să fie față în față. Coborâți-vă în lateral până când sunteți paralel cu podeaua și ridicați-vă din nou ca și cum ați îmbrățișa o minge mare. Aceasta este o repetare. Faceți trei repetări și apoi treceți la apăsare.

Faceți cât mai multe repetări (AMRAP) timp de 1 minut.

Rotirea scândurii cu gantere

OÎncepeți într-o poziție de scânduri pe un covoraș, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile sub umeri. Opțiunea de a ține o ganteră în fiecare mână.

b.Întoarceți-vă în partea stângă a camerei, ridicați brațul stâng până când acesta trece peste corp în linie cu umărul, apoi reveniți la poziția inițială.

CRepetați pe partea dreaptă.

Faceți AMRAP timp de 1 minut.

Banca trece peste

OStați lângă o bancă sau un taburet și puneți piciorul drept pe suprafață.

b.Apăsați piciorul drept și ridicați piciorul stâng sus și peste bancă sau scaun pentru a atinge pentru scurt timp podeaua din spatele piciorului drept, apoi reveniți la poziția inițială.

CÎncepeți mișcarea câte o repetare până când obțineți forță pentru a menține impulsul timp de 30 de secunde.

Efectuați AMRAP timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

Circuitul 2

Pop-up cu un singur picior

OStați în fața unei bănci sau a unui taburet și plasați degetul piciorului drept în spatele corpului, pe suprafața ridicată, într-o poziție de fandare.

b.Îndoaie genunchiul stâng și atinge podeaua cu mâinile, apoi sari în aer, aterizează ușor pe piciorul stâng și repetă pentru a atinge podeaua.

Efectuați AMRAP timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

Combinație de muscă din rândul din spate pe un picior

OPune piciorul drept înainte, ținând ganterele cu ambele mâini, în timp ce șoldurile se deplasează înainte în talie pentru a forma o formă de T. (Modificare: Stați pe două picioare cu o balama ușoară înainte și genunchii ușor îndoiți.)

b.Începeți cu brațele atârnând în jos și ușor înainte. Îndoiți coatele și trageți ganterele în sus pentru a efectua un rând. Ține-ți coatele aproape de părțile tale și apoi coboară-le într-un mod controlat. Aceasta este o repetare. Faceți trei repetări.

CCu coatele ușor îndoite, ridicați brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-le într-un mod controlat. Aceasta este o repetare. Faceți trei repetări și apoi treceți la rânduri.

DStrângeți fesierii pentru a rămâne stabili pe piciorul drept și mențineți abdomenul angajat pentru a sprijini partea inferioară a spatelui în timpul ambelor mișcări.

Efectuați AMRAP timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

Curl cu un singur picior

OÎntindeți-vă pe podea cu mâinile pe un covoraș și cu picioarele pe o minge de exerciții. Ridică-ți șoldurile și apoi ridică-ți piciorul drept spre cer. (Schimbare: țineți ambele picioare pe minge.)

b.Folosește-ți ischiobialul stâng pentru a roti mingea spre șolduri într-un mod controlat.

Efectuați AMRAP timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

miez

întorsătură rusească

OStai pe un covoraș cu genunchii îndoiți și ține o gantere cu ambele mâini Picioarele plate pe podea. Pentru o provocare mai mare, ridicați picioarele la câțiva centimetri de pe podea cu genunchii îndoiți (după cum se arată), sau ridicați picioarele sus de podea și extindeți picioarele complet drepte într-o poziție în V.

b.Folosiți-vă miezul pentru a răsuci spre dreapta și atingeți haltera de podea. Apoi reveniți în centru și apăsați gantera la piept înainte de a se întoarce la stânga și a lăsa gantera să atingă podeaua.

Faceți AMRAP timp de 1 minut.

Glisor cerc de scândură

OÎncepeți într-o poziție de scândură, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor pe glisoare sau farfurii de hârtie și mâinile sub umeri pe un covoraș.

b.Trageți genunchii la piept, apoi extindeți complet picioarele în lateral și încercuiți picioarele în spatele șoldurilor pentru a se termina în poziția scândură.

Faceți AMRAP timp de 1 minut.