Vyskúšajte fitness cvičenie Jessicy Alby priamo od jej trénera

Vyskúšajte fitness cvičenie Jessicy Alby priamo od jej trénera

Jessica Alba začala trénovať vo veku 17 rokov so slávnym trénerom a bývalou roztlieskavačkou NFL Raiders Ramonou Braganzovou. Práve získala svoju prelomovú úlohu ako Max Guevara v televíznom seriáli Dark Angel. „Pracoval som 12 rokov s mladou, ambicióznou, tvrdo pracujúcou herečkou, ktorej kariéra sa zmenila od takmer nepovšimnutého k neustálemu sledovaniu paparazzi,“ hovorí Braganza pre Shape.

Dvojica sa kamaráti už viac ako 20 rokov a nedávno spolu začali opäť trénovať. „[Teraz] vidím sebavedomú, tvrdo pracujúcu manželku, matku a úspešnú podnikateľku, [ktorá] stále hrá!“ hovorí tréner. (Okrem toho, že je Alba zakladateľkou a hlavnou kreatívnou riaditeľkou spoločnosti The Honest Company, hrá aj v novom thrilleri Netflix s názvom Trigger Warning, ktorý vyjde 1. decembra 2022.)

Odkedy začala spolupracovať s Braganzou, zmenil sa aj spôsob, akým Alba pristupuje k wellness. Okrem fyzických aspektov tréningu teraz Alba uprednostňuje praktiky duševného zdravia, ako je meditácia a dýchanie. „Často si nájde čas na krátke, riadené meditácie,“ hovorí Braganza. Alba tiež robí Iyengar jogu, typ jogy, ktorý si vyžaduje dlhé držanie póz. "Považuje za veľmi prospešné natiahnuť si telo," hovorí Braganza.

Základné jogové pózy pre začiatočníkov podľa inštruktora

Toto leto herečka dokonca išla na tri týždne do ajurvédskych kúpeľov, aby sa zúčastnila na Panchakarme, liečbe, o ktorej Braganza hovorí, že je určená na holistickú rovnováhu a resetovanie tela na základe ajurvédskych princípov. (Ak vám to znie povedome, možno ste počuli Kourtney Kardashian hovoriť o tomto „očistení“ v nedávnej epizóde The Kardashians.)

Pri tradičnejšom cvičení Alba a Braganza zvyčajne chodia do posilňovne skoro ráno a často počúvajú „súčasnú a starú hudbu“. Medzi jej obľúbené kardio cvičenia patrí tanec, jazda na bicykli a turistika v blízkosti jej domova. (Pozri: Váš úplný sprievodca kardio tancom)

Alba začleňuje do svojej rutiny silový tréning so strednou hmotnosťou, hovorí Braganza. „Viac preferuje hornú časť tela ako nohy,“ dodáva tréner s tým, že herečka pri cvičení rada využíva slamovú loptičku s váhou. To, že Alba má sklony k osteoporóze, ovplyvňuje podľa jej dlhoročného trénera aj jej tréning. "Zameriavame sa na cvičenia s odporom nad hlavou, ktoré pomáhajú zvyšovať hustotu kostí," hovorí.

Pozrite si sériu cvičení z Braganzy, aby ste okúsili, aké to je trénovať so slávnym trénerom.

Cvičenie Jessicy Alby v telocvični

Ako to funguje:Toto cvičenie sa riadi Braganzovou 321 tréningovou metódou. Zahŕňa tri kardio segmenty, dva silové Obvody a hlavný segment. Začnete kardio segmentom, potom urobíte prvý okruh troch silových cvikov za sebou, po ktorých nasleduje krátky oddych. Vykonajte jednu až tri sady tohto silového okruhu. Potom sa vráťte ku kardiu, nasleduje druhé kolo troch cvikov a krátky oddych. Urobte jednu až tri sady. Vráťte sa ku kardiu ešte raz a potom dokončite dvoma základnými cvičeniami. Aby bolo cvičenie pokročilejšie, pridajte viac času na každé cvičenie.

Čo budete potrebovať:sada činiek, posilňovacia lavica, loptička na cvičenie, podložka, posúvače a švihadlo (ak nemáte vybavenie, upravte pomocou telesnej hmotnosti, stoličky a papierových tanierov)

Srdce

ASkákajte cez švihadlo, behajte alebo tancujte na mieste.

Zahrievajte 1 minútu.

Okruh 1

Kombinácia stláčania hrudníka

APosaďte sa na stabilizačnú loptu s činkami položenými na stehnách.

b.Vykročte nohami dopredu a držte činky blízko tela, kým sa ramená, horná časť chrbta a hlava neopierajú o loptu. Udržujte boky zdvihnuté.

CZatlačte ruky nahor, kým sa hlavy činiek nedotknú, potom ich spustite do výšky hrudníka s vystretými lakťami a znova zdvihnite ruky, kým nie sú úplne vystreté. Toto je opakovanie. Urobte tri opakovania.

DNatiahnite ruky tak, aby dlane smerovali nahor. Zdvihnite ruky a otočte činky tak, aby boli oproti sebe. Znížte sa nabok, kým nebudete rovnobežne s podlahou a znova sa zdvihnite, ako keby ste objímali veľkú loptu. Toto je opakovanie. Urobte tri opakovania a potom prejdite na stláčanie.

Urobte čo najviac opakovaní (AMRAP) po dobu 1 minúty.

Rotácia planku s činkami

AZačnite v pozícii planku na podložke s nohami na šírku bokov a rukami pod plecami. Možnosť držať činku v každej ruke.

b.Otočte sa na ľavú stranu miestnosti, zdvihnite ľavú ruku, kým nebude cez telo v jednej rovine s ramenom, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

COpakujte na pravej strane.

Vykonajte AMRAP 1 minútu.

Lavička prekročí

APostavte sa vedľa lavice alebo stoličky a položte pravú nohu na povrch.

b.Zatlačte na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu hore a cez lavicu alebo stoličku, aby ste sa krátko dotkli podlahy za pravou nohou, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

CZačnite pohyb po jednom opakovaní, kým nezískate silu na udržanie hybnosti po dobu 30 sekúnd.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd a potom zmeňte strany.

Okruh 2

Pop-up na jednej nohe

APostavte sa pred lavicu alebo stoličku a položte palec pravej nohy za telo na vyvýšenú plochu vo výpadovej polohe.

b.Ohnite ľavé koleno a dotknite sa podlahy rukami, potom vyskočte do vzduchu, jemne pristaňte na ľavú nohu a opakujte, aby ste sa dotkli podlahy.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd a potom zmeňte strany.

Kombinácia zadných mušiek na jednej nohe

AVykročte pravou nohou dopredu, držte činky v oboch rukách, zatiaľ čo sa vaše boky posúvajú dopredu v páse, aby vytvorili tvar T. (Úprava: Stojte na dvoch nohách s miernym predklonom a mierne pokrčenými kolenami.)

b.Začnite s rukami visiacimi nadol a mierne dopredu. Ohnite lakte a vytiahnite činky nahor, aby ste vykonali rad. Lakte držte pri bokoch a potom ich kontrolovane spustite. Toto je opakovanie. Urobte tri opakovania.

CS mierne pokrčenými lakťami zdvihnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou, a potom ich kontrolovane spustite. Toto je opakovanie. Vykonajte tri opakovania a potom prejdite na riadky.

DZatiahnite zadok, aby ste zostali stabilné na pravej nohe, a brucho udržujte zapojené, aby ste podporili spodnú časť chrbta počas oboch pohybov.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd a potom zmeňte strany.

Zvlnenie hamstringov na jednej nohe

AĽahnite si na zem s rukami na podložke a nohami na cvičebnej lopte. Zdvihnite boky a potom zdvihnite pravú nohu smerom k oblohe. (Zmena: Majte obe nohy na lopte.)

b.Použite svoj ľavý hamstring na kontrolované kotúľanie lopty smerom k bokom.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd a potom zmeňte strany.

jadro

Ruský zvrat

ASadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a v oboch rukách držte činku Nohy rovné na podlahe. Pre väčšiu výzvu zdvihnite chodidlá niekoľko centimetrov od podlahy s pokrčenými kolenami (ako je znázornené), alebo zdvihnite chodidlá vysoko nad podlahu a natiahnite nohy úplne rovno v sede do V.

b.Použite svoje jadro na otočenie doprava a dotknite sa činky podlahy. Potom sa vráťte do stredu a pritlačte činku k hrudníku predtým, ako sa otočíte doľava a necháte činku dotknúť sa podlahy.

Vykonajte AMRAP 1 minútu.

Posúvač doskového kruhu

AZačnite v pozícii planku s nohami na šírku bokov na posúvačoch alebo papierových tanieroch a rukami pod plecami na podložke.

b.Pritiahnite kolená k hrudníku, potom úplne roztiahnite nohy do strán a krúžte nohami za bokmi, aby ste skončili v polohe planku.

Vykonajte AMRAP 1 minútu.