尝试杰西卡·阿尔芭 (Jessica Alba) 的健身计划，直接由她的教练指导

尝试杰西卡·阿尔芭 (Jessica Alba) 的健身计划，直接由她的教练指导

杰西卡·阿尔芭 (Jessica Alba) 17 岁时开始跟随著名教练、前 NFL 突袭者队拉拉队长雷蒙娜·布拉干萨 (Ramona Braganza) 训练。 她刚刚在电视剧《黑暗天使》中饰演马克斯·格瓦拉，这一角色取得了突破。 “我和一位年轻、雄心勃勃、勤奋的女演员一起工作了 12 年，她的职业生涯从几乎不被关注到不断被狗仔队跟踪，”布拉甘扎告诉 Shape。

这对夫妇已经是 20 多年的朋友了，最近又开始一起训练。 “[现在]我看到了一位自信、勤奋的妻子、母亲和成功的女商人[她]仍在打球！”教练说。 （除了担任 The Honest Company 的创始人兼首席创意官之外，阿尔巴还主演了 Netflix 的一部新惊悚片《触发警告》，该片将于 2022 年 12 月 1 日上映。）

自从与 Braganza 合作以来，Alba 对待健康的方式也发生了变化。 除了身体方面的训练外，阿尔巴现在还优先考虑冥想和呼吸等心理健康练习。 “她经常抽出时间进行简短的、有指导的冥想，”布拉甘萨说。 阿尔巴还练习艾扬格瑜伽，这是一种需要长时间保持姿势的瑜伽练习。 布拉甘萨说，她“发现伸展身体非常有益”。

教练介绍初学者的基本瑜伽姿势

今年夏天，这位女演员甚至去阿育吠陀水疗中心呆了三周，参加 Panchakarma，布拉干萨说，这种疗法旨在根据阿育吠陀原理全面平衡和重置身体。 （如果这听起来很熟悉，您可能听过考特尼·卡戴珊在最近一集《卡戴珊姐妹》中谈论过这种“净化”。）

对于更传统的锻炼，阿尔巴和布拉干萨通常一大早就去健身房，并经常听“现代和老式学校音乐”。 她最喜欢的有氧运动包括跳舞、室内骑自行车和在家附近徒步旅行。 （参见：有氧舞蹈完整指南）

布拉甘萨说，阿尔巴将“中等重量”的力量训练纳入她的日常训练中。 “她更喜欢上半身而不是腿部，”教练补充道，并指出这位女演员喜欢在锻炼中使用加重的大满贯球。 据她的长期教练说，阿尔巴容易患骨质疏松症这一事实也影响了她的训练。 “我们专注于过头阻力练习，这有助于增加骨密度，”她说。

接下来，请查看布拉干萨的一系列练习，体验一下与这位著名教练一起训练的感觉。

杰西卡阿尔芭的健身房锻炼

工作原理：这项训练遵循 Braganza 标志性的 321 训练方法。 它包括三个有氧运动部分、两个力量部分 电路和核心部分。 您从有氧运动部分开始，然后连续进行三个力量练习的第一个循环，然后短暂休息。 做一到三组这种力量循环。 然后返回有氧运动，然后进行第二轮三项练习和短暂休息。 做一到三组。 再返回一次有氧运动，然后完成两项核心练习。 为了使锻炼更加高级，请为每次锻炼添加更多时间。

您需要什么：一套哑铃、一个举重凳、一个健身球、一个垫子、滑块和一根跳绳（如果没有设备，可以用体重、凳子和纸盘进行修改）

心

一个原地跳绳、慢跑或跳舞。

热身 1 分钟。

电路1

胸部按门襟组合

一个坐在稳定球上，将哑铃放在大腿上。

b.双脚向前迈出，将哑铃靠近身体，直到肩膀、上背部和头部靠在球上。 保持臀部抬起。

C将手臂向上推，直到哑铃头接触，然后将哑铃降低至胸部高度，肘部伸展 再次举起手臂，直到完全伸展。 这是重复。 做三遍。

D伸展双臂，手掌朝上。 举起手臂并旋转哑铃，使它们面对面。 向侧面降低身体，直到与地板平行，然后再次站起来，就像拥抱一个大球一样。 这是重复。 重复三遍，然后改为按压。

尽可能多地重复 (AMRAP)，持续 1 分钟。

哑铃平板支撑旋转

一个从垫子上的平板支撑位置开始，双脚分开与臀部同宽，双手放在肩膀下方。 选择每只手握住一个哑铃。

b.转向房间的左侧，抬起左臂，直到它横跨身体，与肩膀成一条直线，然后回到起始位置。

C在右侧重复。

进行 AMRAP 1 分钟。

板凳跨步

一个站在长凳或踏脚凳旁边，将右脚放在表面上。

b.压入右脚并抬起左腿 向上并越过长凳或凳子，短暂接触右腿后面的地板，然后返回到起始位置。

C开始该动作时，一次做一组，直到您有力量保持动力 30 秒。

执行 AMRAP 30 秒，然后换边。

电路2

单脚弹出

一个站在长凳或踏脚凳前，将右脚脚趾放在身体后面的凸起表面上，呈弓步姿势。

b.弯曲左膝，用手触地，然后跳到空中，左脚轻轻落地，重复触地。

执行 AMRAP 30 秒，然后换边。

单腿后排飞翔组合

一个右腿向前迈出，双手握住哑铃，臀部在腰部向前移动，形成T字形。 （修改：两条腿站立，铰链轻微向前，膝盖稍微弯曲。）

b.首先，双臂下垂并稍微向前。 弯曲肘部并将哑铃向上拉起进行划船。 保持肘部靠近身体两侧，然后有控制地降低。 这是重复。 做三遍。

C肘部稍微弯曲，将手臂向两侧抬起，直至与地板平行，然后有控制地放下。 这是重复。 重复三遍，然后换成行。

D在这两个动作中，收紧臀肌以保持右腿稳定，并保持腹肌接合以支撑下背部。

执行 AMRAP 30 秒，然后换边。

单腿腿筋弯举

一个躺在地板上，双手放在垫子上，双脚放在健身球上。 抬起臀部，然后将右腿抬向天空。 （改变：双腿放在球上。）

b.用你的左腿筋以受控的方式将球滚向臀部。

执行 AMRAP 30 秒，然后换边。

核

俄罗斯转折

一个坐在垫子上，膝盖弯曲，双手握住哑铃 双脚平放在地板上。 对于更大的挑战，可以将脚抬离地板几英寸，膝盖弯曲（如图所示），或者将脚抬离地板高处，并将双腿完全伸直，呈 V 字坐姿。

b.用你的核心向右扭转并将哑铃接触地板。 然后回到中心位置，将哑铃压向胸部 然后转向左侧，让哑铃接触地板。

进行 AMRAP 1 分钟。

木板圆滑块

一个从平板支撑位置开始，双脚分开，与臀部同宽，放在滑块或纸板上，双手放在肩膀下方的垫子上。

b.将膝盖拉至胸部，然后将双腿完全伸展至两侧，并将双腿在臀部后面绕圈，最终形成平板支撑姿势。

进行 AMRAP 1 分钟。