جرب تمرين Zoe Saldaña لكامل الجسم متساوي القياس

جرب تمرين Zoe Saldaña لكامل الجسم متساوي القياس

إذا كنت قد شاهدت أفلامًا من سلسلة أفلام Guardians of the Galaxy أو Avatar، فمن الواضح أن Zoe Saldaña يمكنها الصمود عندما يتعلق الأمر بتصوير المشاهد الصعبة جسديًا. ولكن كيف تركز الممثلة البالغة من العمر 44 عامًا على لياقتها البدنية؟ وفقًا لجيسون والش، مدرب سالدانيا منذ فترة طويلة ومؤسس Rise Nation، فإن الأمر كله يعود إلى الحافز الجوهري.

يقول والش: "زوي مستعدة دائمًا للذهاب إلى العمل". "إنها تظل متحفزة بأهدافها الخاصة وتفهم ما تحتاجه من جسدها. زوي لا تهتم بالتحفيز، إنها موجودة دائمًا."

في حين أن العثور على الدافع لممارسة الرياضة لا يمثل مشكلة بالنسبة للأم لثلاثة أطفال، إلا أن إدخال التمرين في جدولها المزدحم يمكن أن يمثل تحديًا، كما يشير والش. ويوضح قائلاً: "لديها الكثير من الأدوار المهمة في حياتها التي لا تظهر على الشاشة". "إن رؤيتها تحقق التوازن في حياتها بنجاح هو أمر مدهش وملهم حقًا." بالنسبة لسالدانيا، هذا يعني غالبًا التدريب في الساعة 4:30 صباحًا عندما يكون لديها ساعات عمل في الساعة 6:00 صباحًا.

كيف تستيقظين مبكرًا لممارسة التمارين الرياضية في الصباح، وفقًا للنساء اللاتي يقمن بذلك في الساعة الرابعة صباحًا

كما تبدو هذه التدريبات عادةً، تركز تدريبات Saldaña على التدريب الوظيفي لكامل الجسم وعادةً ما يتم ضبطها على قوائم تشغيل Lizzo وBad Bunny لتشغيل تلك التدريبات في الصباح الباكر. تلعب خلفية رقص الممثلة أيضًا دورًا في أسلوبها في اللياقة البدنية. يقول والش: "لقد تدربت كراقصة لسنوات، لذا فهي تفهم الجسم حقًا ومدى أهمية الشعور بالقوة".

"زوي مستعدة دائمًا لإنجاز العمل. وتظل متحمسة بأهدافها الخاصة وتفهم ما تحتاجه من جسدها. ولا تهتم زوي بالتحفيز، فهي موجودة دائمًا." - مدرب المشاهير ومؤسس Rise Nation جيسون والش، الذي عمل مع الممثلة زوي سالدانيا لسنوات.

تشرح المدربة الشهيرة أن التمارين متساوية القياس هي جزء مهم آخر من تمرينها "بسبب الاتصال بين العقل والجسم والنغمة والقوة والتنسيق [الذي توفره] دون حدوث ضرر كبير للعضلات".

ICYDK، التمرين متساوي القياس هو حركة تنقبض فيها مجموعة عضلية دون أن تتحرك، مثل: ب. مقعد الحائط. أنت تحتفظ بوضعية دون وزن أو مقاومة إضافية، لكن عضلاتك لا تزال منشغلة. وهذا يقوي قدرة العضلات على التحمل، وهو مفيد للحياة اليومية ويحمي المفاصل.

يقول والش، إن التدريب متساوي القياس يمكن أن يكون بمثابة "شفاء"، موضحًا أن هذا النوع من التمارين ساعد سالدانيا على التعافي من "إصابة طفيفة في الكتف" أصيبت بها أثناء قيامها بحركة بهلوانية قبل بضع سنوات. غالبًا ما تُستخدم التمارين متساوية القياس في برامج إعادة التأهيل بعد الإصابات أو العمليات الجراحية، حسبما ذكر موقع Shape سابقًا. وذلك لأن التمارين متساوية القياس لا تنطوي على إطالة أو تقصير العضلات، مما يقلل عادة من خطر الألم. كما أنها رائعة للتعديل التدريجي والمضي قدمًا أثناء التعافي.

قبل ذلك، قم بإلقاء نظرة على تمرين متساوي القياس مباشرة من والش نفسه، كما أوضحته زميلته المدربة ومدربة Rise Nation إيمان كرم، لمعرفة سبب كل هذه الضجة.

تمرين زوي سالدانيا لكامل الجسم متساوي القياس

كيف يعمل:اتخذ موضعك كما هو موضح أدناه واستمر في كل تمرين متساوي القياس لمدة 30 ثانية تقريبًا. يمكنك زيادة أو تقليل وقت الانتظار حسب الحاجة للحفاظ على الحركات لفترة أطول كلما أصبحت أقوى. تذكر أن تقوم بشد عضلاتك وتنشيط مناطق العمل - هذا هو المكان الذي سيكون فيه الاتصال بين العقل والعضلات مهمًا جدًا حتى تصبح الحركة نشطة (داخليًا). أكمل جولتين إلى ثلاث جولات. نظرًا لأن التمرين ذو تأثير منخفض بطبيعته، يقول والش أنه يمكنك القيام بالبرنامج بأكمله من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.

ما سوف تحتاج:يستخدم والش آلة تسمى Isophite مع عملائه. إنه جهاز يدعم التدريب متساوي القياس مع شريط قابل للتعديل يمكنك استخدامه لمجموعة متنوعة من التمارين. ومع ذلك، يمكنك القيام بالتمرين التالي بدونه. لا تتطلب معظم التمارين أي معدات ويمكن إجراؤها على الحائط. يحتاج البعض الآخر إلى آلة رف بها قضيب أو أنبوب PVC (أو مكنسة إذا لزم الأمر)، وشريط مقاومة، ولوحة وزن.

اختطاف الورك

أقف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً والذراعين على جانبيك، والكتف الأيمن بالقرب من الحائط، على بعد حوالي قدم. قم بإشراك القلب وتحويل الوزن لتحقيق التوازن في القدم اليسرى، مع الحفاظ على ارتفاع الكتفين فوق الوركين والصدر. اعبر كلتا يديك أمام صدرك.

ب.ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم إلى اليمين واضغط على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى بقوة على الحائط.

استمر لمدة 30 ثانية وقم بالضغط على الحائط قدر الإمكان. تغيير الجوانب يكرر.

الرفعة المميتة

أقف في مواجهة رف القرفصاء وذراعيك متماشيا مع مركز ساقيك. ضع قدميك على مسافة عرض الورك واثني ركبتيك قليلاً. أمسك قضيب الحديد أو أنبوب PVC أمام فخذيك، مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك.

ب.قم بإشراك قلبك واسحب لوحي كتفك إلى الأسفل وإلى الخلف. بعد ذلك، أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وأرسل وركيك للخلف لخفض البار إلى الأرض أمام ساقيك. استمر في الانخفاض حتى يتم دفع الوركين للخلف بالكامل ويكون الشريط حول السيقان.

جقم بالسير للأمام حتى يصبح الحديد أو الأنبوب PVC أسفل أذرع رف القرفصاء مباشرةً. ثم ادفع بقدميك لدفع الحديد أو الأنبوب PVC إلى أذرع رف القرفصاء.

استمر لمدة 30 ثانية، مع إبقاء الكتفين مشدودين والوركين إلى الخلف لتشعر بسحب في أوتار الركبة.

تمديد الورك في وضعية الانبطاح

أاستلق على الأرض ووجهك للأعلى، مع ثني الركبتين، وجعل القدمين مسطحتين ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين، والذراعين على جانبيك، وراحتي اليدين للأسفل.

ب.مع إبقاء الجذع مشغولاً وعظم الذنب مدسوسًا، قم بالزفير واضغط ببطء من خلال الكعب الأيسر لرفع الوركين عن الأرض. ارفعي وركيك إلى أعلى مستوى ممكن دون تقويس أسفل ظهرك.

جثم ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ومد ساقك اليمنى في الهواء، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة وقدمك اليمنى مثنية. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب الأيمن.

استمر لمدة 30 ثانية، وحافظ على توتر عضلات المؤخرة واضغط بكعبك الأيسر على الأرض. تغيير الجوانب يكرر.

انقسام اندفاع

أقف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وذراعيك على جانبيك أمام الحديد أو أنبوب PVC مثبتًا على مستوى الساق. خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام وعلى الحديد أو الأنابيب البلاستيكية. يجب أن يكون الشريط أسفل جذعك مباشرة بين ساقيك.

ب.مع إبقاء الجذع مشدودًا، والصدر لأعلى، والكتفين مكدسين فوق الوركين، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة لخفض الجسم إلى الأرض، ثم رفع البار بكلتا اليدين، مع توجيه راحتي اليدين للخلف.

جارجع للخلف لتحرير البار، ثم تقدم للأمام حتى يتم وضع البار مباشرة تحت أذرع رف القرفصاء.

دمع إبقاء الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة، اضغط على منتصف القدم وكعب القدم اليسرى لدفع البار إلى أذرع رف القرفصاء. يجب أن ترتفع الركبة اليمنى بضع بوصات عن الأرض ويجب رفع الكعب الأيمن.

اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع سحب كتفيك إلى الخلف وإبقاء عمودك الفقري طويلاً لتجنب التقوس. تغيير الجوانب يكرر.

تمديد الورك مع الدوران الخارجي

أقف مباشرة أمام الحائط على بعد قدم تقريبًا، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، وثني الركبتين قليلاً، والذراعين على جانبيك. قم بإشراك القلب وتحويل الوزن لتحقيق التوازن في القدم اليسرى، مع إبقاء الأكتاف مكدسة فوق الوركين. اعبر كلتا يديك أمام صدرك.

ب.ارفع ساقك اليمنى مباشرة خلف جسمك واضغط بكعب قدمك اليمنى بقوة على الحائط.

استمر لمدة 30 ثانية وقم بالضغط على الحائط قدر الإمكان. تغيير الجوانب يكرر.

رمح

أاستلقي على الأرض ووجهك للأعلى مع تمديد ساقيك بالكامل وذراعيك على جانبيك، وراحتي اليدين للأسفل.

ب.أثناء الزفير، قم بإشراك قلبك لرفع الجزء العلوي من ظهرك وذراعيك عن الأرض بزاوية 45 درجة. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة، مع إبقاء فخذيك معًا وقدميك مثنيتين، لتشكل شكل "V" بجسمك.

عقد لمدة 30 ثانية.

دوران الجذع أثناء الجلوس

أاجلس على الأرض مع وضع جدار على جانبك الأيسر، مع تمديد ساقيك بالكامل أمام جسمك، على مسافة 45 درجة من الحائط. يتم تكديس الأكتاف مباشرة فوق الوركين. يمكن ثني الركبتين قليلاً إذا لزم الأمر.

ب.ارفع ذراعيك أمام جسمك إلى ارتفاع الكتفين، مع تمديد الذراعين بالكامل وتشابك اليدين معًا. أثناء الزفير، قم بإشراك قلبك ولف جذعك إلى اليسار. Press both hands firmly into the wall.

استمر لمدة 30 ثانية وقم بالضغط على الحائط قدر الإمكان. تغيير الجوانب يكرر.

دفع العداء

أقف مباشرة أمام الحائط على بعد قدمين تقريبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك.

ب.ارفعي ذراعيك أمام جسمك، وانحني للأمام عند الوركين واضغطي بكفيك بقوة على الحائط. في الوقت نفسه، قم بمد ساقك اليسرى خلف جسمك، وأصابع قدميك على الأرض، وثني ركبتك اليمنى بزاوية 45 درجة.

استمر لمدة 30 ثانية وقم بالضغط على الحائط قدر الإمكان. تغيير الجوانب يكرر.

سوبرمان

أاستلقي على الأرض ووجهك للأسفل مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم، بحيث تلامس أطراف أصابع قدميك الأرض، وتمتد ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض. أمسك أنبوبًا من مادة PVC بكلتا يديك واجعل المسافة بين يديك أكبر من عرض الكتفين.

ب.أبقِ رقبتك محايدة ومواجهة للأرض، واشغل ظهرك وجذعك وعضلات المؤخرة وارفع ذراعيك وساقيك ببطء بضع بوصات عن الأرض.

عقد لمدة 30 ثانية.

لوح الدفع والسحب

أقم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي وامسك بالنهاية بيدك اليمنى. تعال إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تكديس الرسغين مع الكتفين والساقين ممتدتين بالكامل والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن يكون الكتف الأيمن محاذيًا لنقطة ربط شريط المقاومة.

ب.تراجع إلى الخلف حتى يمتد شريط المقاومة ويصبح تحت التوتر. ارفع يدك اليمنى عن الأرض وادفع بمرفقك الأيمن نحو السقف حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للظهر. يتم الضغط على الكوع الأيمن على الجانب الأيمن. تجنب السماح لفرقة المقاومة بسحب ذراعك اليمنى للأمام.

استمر لمدة 30 ثانية واترك النواة نشطة. تغيير الجوانب يكرر.

صف أفقي

أاستلقِ على الأرض تحت رف القرفصاء، مع رفع الذراعين بمقدار 12 بوصة فقط عن الأرض، وثني الركبتين بزاوية 45 درجة، والقدمين متباعدتين بعرض الورك ومسطحة على الأرض. يجب أن يكون الصدر تحت الشريط مباشرة. أمسك البار مع مباعدة راحتي يديك بمقدار عرض الكتفين وقبضة علوية.

ب.مع إبقاء الساقين مثنيتين والقدمين مسطحة على الأرض، اسحب الصدر نحو البار لرفع الوركين عن الأرض، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجانبين. انظر إلى السقف. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.

استمر لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على ضغط شفرات كتفك للخلف وللأسفل.

رفع

أابدأ بوضعية الطاولة على الأرض مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك ولوحة الأثقال في منتصف ظهرك.

ب.واحدة تلو الأخرى، قم بتمديد ساقيك للخلف خلف الجسم للوصول إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع على الأرض، مع وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين والقدمين متباعدتين بعرض الورك. يجب أن يكون الوركين والكتفين على نفس الارتفاع للحفاظ على لوحة الوزن في مكانها.

جقم بتنشيط القلب عن طريق دس عظم الذنب وسحب السرة نحو العمود الفقري. قفل اللاتس عن طريق سحب الكتفين إلى أسفل وبعيدًا عن الأذنين. تنشيط العضلة الألوية والرباعية. ادفع مرفقيك للخارج بحيث تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة لجسمك.

دانظر للأسفل لتحافظ على رقبتك محايدة، واشرك القلب، وتأكد من أن الجسم يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. قم بثني مرفقيك ببطء لخفض جسمك، وتوقف على ارتفاع حوالي 3 بوصات عن الأرض.

استمري لمدة 30 ثانية، مع إبقاء الوركين منثنيين ومنشغلين لمنع التقوس في أسفل الظهر.