Опитайте изометричната обща тренировка на тялото на Зоуи Салданя

Опитайте изометричната обща тренировка на тялото на Зоуи Салданя

Ако сте гледали филми от филмовата поредица „Пазители на галактиката“ или „Аватар“, ясно е, че Зоуи Салдана може да се държи собствено, когато става въпрос за заснемане на физически предизвикателни сцени. Но как точно 44-годишната актриса се фокусира върху нейната фитнес? Според Джейсън Уолш, дългогодишният треньор на Салдана и основател на Rise Nation, всичко се свежда до присъща мотивация.

„Зоуи винаги е готов да се захваща за работа“, казва Уолш. "Тя остава мотивирана от собствените си цели и разбира от какво се нуждае от тялото си. Зоуи не е за мотивация, тя винаги е там."

Докато намирането на стремеж към упражнения не е проблем за майката на трима, прилягането на тренировка в натоварения й график може да бъде предизвикателство, отбелязва Уолш. „Тя има толкова много важни роли в живота си, които не са на екрана“, обяснява той. „Виждайки баланса й, животът й толкова успешно е наистина невероятен и вдъхновяващ.“ За Saldaña това често означава обучение в 4:30 ч. Когато има работни часове в 6:00 A.M.

Как да се събудите рано за сутрешна тренировка, според жени, които го правят в 4 A.M

Тъй като тези тренировки обикновено изглеждат, тренировките на Saldaña се фокусират върху функционалните тренировки с цялото тяло и обикновено са настроени на плейлисти на Lizzo и Bad Bunny, които да захранват през тези ранни сутрешни тренировки. Танцовият фон на актрисата също играе роля в подхода й към фитнес. „Тя тренира като танцьор от години, така че наистина разбира тялото и колко е важно да се чувствате мощни“, казва Уолш.

"Зоуи винаги е готова да се включи в работата. Тя остава мотивирана от собствените си цели и разбира от какво се нуждае от тялото си. Зоуи не е за мотивация, тя винаги е там." - Основателят на знаменитостите и основателя на Rise Nation Джейсън Уолш, който от години работи с актрисата Зоуи Салдана.

Изометричните упражнения са друга важна част от нейната тренировка „поради връзката, тона, тона и координацията на ума, силата и координацията [тя осигурява] без високите мускулни увреждания“, обяснява треньорът на знаменитости.

Icydk, изометрично упражнение е движение, при което мускулна група се свива без да се движи, като например: B. Стенна седалка. Заемате позиция без допълнителна тежест и съпротива, но мускулите ви все още са ангажирани. Това засилва мускулната издръжливост, е полезен за ежедневието и защитава ставите.

Направено правилно, изометричното обучение може да бъде „изцеление“, казва Уолш, обяснявайки, че този тип упражнения помогнаха на Салданя да се възстанови от „незначителна нараняване на рамото“, която получи, докато правеше каскад преди няколко години. Изометричните упражнения често се използват в програми за рехабилитация след наранявания или операции, съобщава по -рано форма. Това е така, защото изометричните упражнения не включват удължаване или скъсяване на мускулите, което обикновено намалява риска от болка. Те също са чудесни за постепенно модифициране и движение напред по време на възстановяване.

Напред, вижте изометрична тренировка направо от самия Уолш, както е демонстрирано от колегата си треньор и инструктора на Rise Nation Иман Карам, за да видите за какво е свръх.

Изометричната обща тренировка на тялото на Зоуи Салданя

Как работи:Влезте в положение, както е описано по -долу, и задръжте всяко изометрично упражнение за около 30 секунди. Можете да увеличите или намалите времето за задържане, ако е необходимо, за да задържите движенията по -дълго, когато станете по -силни. Не забравяйте да напрегнете мускулите си и да активирате работните зони - тук ще бъде наистина важна връзката ви за ум на ум, за да може движението да стане (вътрешно) активно. Попълнете два до три кръга. Тъй като тренировката е с ниско въздействие, Уолш казва, че можете да правите цялата програма от пет до шест дни в седмицата.

Какво ще ви трябва:Уолш използва машина, наречена Изофит със своите клиенти. Това е устройство, което поддържа изометрично обучение с регулируема лента, която можете да използвате за различни упражнения. Можете обаче да направите следната тренировка без нея. Повечето упражнения не изискват оборудване и могат да се извършват срещу стена. Други се нуждаят от багажник с бар или PVC тръба (или метла в щипка), лента за съпротивление и плоча с тежести.

Отвличане на тазобедрената става

AЗастанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко огънати и ръцете отстрани, дясното рамо близо до стена, на около крак. Включете ядрото и изместете теглото, за да балансирате на левия крак, като държите раменете, повдигнати над ханша и гърдите. Прекосете двете си ръце пред гърдите си.

б.Повдигнете десния крак направо надясно и натиснете здраво външната страна на десния крак към стената.

Задръжте за 30 секунди и прилагайте възможно най -голям натиск върху стената. смени страни; повторете.

Мъртва лифт

AСтойте с изправяне срещу клек с ръце в съответствие с центъра на вашите пищяли. Поставете краката си на ширина на бедрата и леко огънете коленете си. Дръжте барабана или PVC тръба пред бедрата, длани, обърнати към тялото ви.

б.Ангажирайте ядрото си и издърпайте раменете си надолу и назад. След това, като държите ръцете си прави прави, изпратете бедрата обратно, за да спуснете щангата на пода пред краката. Продължете да спускате, докато бедрата се изтласкат напълно назад, а барът е около пищяли.

CВървете напред, докато барабанната или PVC тръбата не е директно под мишниците на багажника за клек. След това прокарайте краката си, за да задвижвате мряната или PVC тръбата в ръцете на багажника за клек.

Задръжте за 30 секунди, като държите раменете стегнати и бедрата обратно, за да почувствате дърпане в коляните си.

Удължаване на тазобедрената става в склонно положение

AЛегнете лице на пода, коленете се огъват, краката плоски и широчината на бедрата на разстояние и ръцете отстрани, длани надолу.

б.Поддържане на ядрото ангажирана и опашка прибрана, издишайте и бавно натиснете през лявата пета, за да повдигнете ханша от пода. Повдигнете бедрата възможно най -високо, без да извиете долната част на гърба.

CСлед това повдигнете десния крак от пода и изпънете десния крак във въздуха, като държите десния крак прав и десният крак се огъва. Тялото трябва да образува права линия от главата до дясната пета.

Задръжте за 30 секунди, дръжте глутеите си напрегнати и натиснете лявата пета в пода. смени страни; повторете.

Разделен лунг

AЗастанете с краката си на ширина на бедрата и ръцете си отстрани пред лента или PVC тръба, държана на ниво пищял. Пристъпете левия крак напред и над мряната или PVC тръбата. Лентата трябва да бъде директно под торса ви между краката.

б.Поддържайки сърцевината плътно, гърдите нагоре и раменете, подредени върху бедрата, огънете и двете колене до ъгъл от 90 градуса, за да се спусне тялото на пода и вдигнете щангата с две ръце, длани, обърнати назад.

CОтстъпете назад, за да освободите щангата, след това пристъпете напред, докато лентата не бъде разположена директно под мишниците на багажника.

ГПоддържайки колене, огънати под ъгъл от 90 градуса, натиснете през средата и петата на левия крак, за да закарате щангата в ръцете на багажника за клек. Дясното коляно трябва да се задържи на няколко сантиметра от земята и дясната пета трябва да бъде повдигната.

Задръжте за 30 секунди, издърпвайки раменете назад и държите гръбнака си дълго, за да избегнете извиването. смени страни; повторете.

Разширение на тазобедрената става с външно въртене

AЗастанете директно пред стената на разстояние около крак, краката на ширината на бедрата, колене леко огънати и ръцете отстрани. Включете ядрото и изместете теглото, за да балансирате на левия крак, като държите раменете подредени над бедрата. Прекосете двете си ръце пред гърдите си.

б.Повдигнете десния крак непосредствено зад тялото си и натиснете петата на десния крак здраво в стената.

Задръжте за 30 секунди и прилагайте възможно най -голям натиск върху стената. смени страни; повторете.

щука

AЛегнете лице на пода с напълно удължени крака и ръцете си отстрани, длани надолу.

б.Докато издишвате, ангажирайте сърцевината си, за да повдигнете горната част на гърба и ръцете си от пода под ъгъл 45 градуса. В същото време повдигнете двата крака от пода под ъгъл от 45 градуса, като държите бедрата заедно и краката ви се огъват, образувайки „V“ форма с тялото ви.

Задръжте за 30 секунди.

Седнало въртене на багажника

AСеднете на пода със стена от лявата си страна, краката, напълно изпънати пред тялото ви, на 45 градуса от стената. Раменете са подредени директно над бедрата. Коленете могат да се огънат леко, ако е необходимо.

б.Повдигнете ръцете си пред тялото си до височина на раменете, ръцете напълно изпънати и ръцете се стискат заедно. Докато издишвате, ангажирайте ядрото си и завъртете торса си вляво. Натиснете здраво двете си ръце в стената.

Задръжте за 30 секунди и прилагайте възможно най -голям натиск върху стената. смени страни; повторете.

Спринтьорски тласък

AЗастанете директно пред стена на около два метра с разстояние от ширината на бедрата на краката и ръцете си отстрани.

б.Повдигнете двете ръце пред тялото си, огънете се напред в бедрата и натиснете здраво дланите си към стената. В същото време удължете левия крак зад тялото си, пръстите на пода и огънете дясното коляно до ъгъл от 45 градуса.

Задръжте за 30 секунди и прилагайте възможно най -голям натиск върху стената. смени страни; повторете.

Супермен

AЛегнете с лице надолу на пода с крака, изпънати направо, върховете на пръстите на краката докосват пода и ръцете ви се опънаха над главата ви с длани, обърнати към пода. Хванете PVC тръба с две ръце и дръжте ръцете си по-широки от ширината на раменете.

б.Поддържайки врата си неутрално и обърнато към пода, ангажирайте гърба си, сърцевината и глутеите и бавно повдигнете ръцете и краката си на няколко сантиметра от пода.

Задръжте за 30 секунди.

Push-pull дъска

AПрикрепете лента за съпротива към здрав предмет и хванете края с дясната си ръка. Елате в позиция с висока дъска с китки, подредени с рамене, крака, напълно удължени и краката на ширината на рамото. Дясното рамо трябва да бъде подравнено с котвата на лентата за съпротива.

б.Отстъпка назад, докато лентата на съпротивлението се разшири и е под напрежение. Повдигнете дясната ръка от пода и задвижвайте десния лакът към тавана, докато трицепсите са успоредни на гърба. Дясният лакът се притиска към дясната страна. Избягвайте да оставяте лентата за съпротива да дърпа дясната си ръка напред.

Задръжте за 30 секунди и оставете ядрото активирано. смени страни; повторете.

Хоризонтален ред

AЛегнете лице на пода под багажник на клек, ръцете са повдигнати само на 12 инча от пода, коленете се огъват под ъгъл 45 градуса, краката на разстояние от бедрата и плоски на пода. Сандъкът трябва да е директно под бара. Дръжте щангата с дланите си на ширина на рамото на разстояние и надземен захват.

б.Поддържайки краката, огънати и краката плоски на пода, издърпайте гърдите към бара, за да повдигнете ханша от пода, като държите лактите близо до страните. Погледнете тавана. Тялото трябва да образува права линия от раменете до коленете.

Задръжте за 30 секунди, докато държите раменните лопатки да се притискат назад и надолу.

Натиснете нагоре

AЗапочнете в настолна позиция на пода с ръце директно под раменете, коленете под бедрата и тежест в средата на гърба.

б.Един по един, изпънете двата крака обратно зад тялото, за да достигнете високо положение на дъската на пода, с ръце директно под раменете и краката на ширината на бедрата. Бедрата и раменете трябва да са на една и съща височина, за да се запази теглото на мястото.

CАктивирайте сърцевината, като приберете опашката и издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Заключете лата, като издърпате раменете надолу и далеч от ушите. Активирайте глутеи и квадрати. Избутайте лактите си, така че ръцете ви да образуват 45-градусов ъгъл към тялото ви.

ГПогледнете надолу, за да запазите шията неутрална, ангажирайте сърцевината и се уверете, че тялото образува права линия от главата до петите. Бавно огънете лактите си, за да спуснете тялото си, като спрете на около 3 инча от пода.

Задръжте за 30 секунди, като държите бедрата с огънати и ангажирани, за да предотвратите извиването в долната част на гърба.