Vyzkoušejte izometrický trénink celého těla od Zoe Saldaña

Vyzkoušejte izometrický trénink celého těla od Zoe Saldaña

Pokud jste viděli filmy z filmových sérií Strážci Galaxie nebo Avatar, je jasné, že Zoe Saldaña se dokáže držet při natáčení fyzicky náročných scén. Jak přesně se ale 44letá herečka zaměřuje na svou kondici? Podle Jasona Walshe, Saldañova dlouholetého trenéra a zakladatele Rise Nation, vše závisí na vnitřní motivaci.

"Zoe je vždy ochotná dát se do práce," říká Walsh. "Zůstává motivována svými vlastními cíli a rozumí tomu, co od svého těla potřebuje. Zoe není o motivaci, je tu vždy."

Zatímco najít chuť ke cvičení není pro matku tří dětí problém, zařadit cvičení do jejího nabitého programu může být problém, poznamenává Walsh. „Má ve svém životě tolik důležitých rolí, které nejsou na obrazovce,“ vysvětluje. "Vidět, jak úspěšně vyvažuje svůj život, je opravdu úžasné a inspirující." Pro Saldañu to často znamená trénink ve 4:30, když má úřední hodiny v 6:00.

Jak se probudit brzy na ranní cvičení, podle žen, které to dělají ve 4 ráno

Jak tyto tréninky obvykle vypadají, tréninky Saldaña se zaměřují na funkční trénink celého těla a jsou obvykle nastaveny na seznamy skladeb Lizzo a Bad Bunny, aby zvládly tyto ranní tréninky. V přístupu k fitness hraje roli i hereččin taneční původ. „Celá léta trénovala jako tanečnice, takže opravdu rozumí tělu a tomu, jak důležité je cítit se silná,“ říká Walsh.

"Zoe je vždy ochotná se do toho pustit. Zůstává motivovaná svými vlastními cíli a chápe, co od svého těla potřebuje. Zoe není o motivaci, je tu vždy." – trenér celebrit a zakladatel Rise Nation Jason Walsh, který léta spolupracoval s herečkou Zoe Saldaña.

Izometrická cvičení jsou další důležitou součástí jejího tréninku „kvůli propojení mysli a těla, tónu, síle a koordinaci [to poskytuje] bez velkého poškození svalů,“ vysvětluje trenérka celebrit.

ICYDK, izometrické cvičení je pohyb, při kterém se svalová skupina stahuje bez pohybu, jako například: B. sed na stěně. Držíte pozici bez další váhy a odporu, ale vaše svaly jsou stále zapojené. To posiluje svalovou vytrvalost, je dobré pro každodenní život a chrání klouby.

Správně provedený izometrický trénink může být „léčivý,“ říká Walsh a vysvětluje, že tento typ cvičení pomohl Saldañe zotavit se z „menšího zranění ramene“, které utrpěla při kaskadérském kousku před několika lety. Izometrická cvičení se často používají v rehabilitačních programech po úrazech nebo operacích, uvedl Shape dříve. Je to proto, že izometrická cvičení nezahrnují prodloužení nebo zkrácení svalů, což obvykle snižuje riziko bolesti. Jsou také skvělé pro postupnou úpravu a posun vpřed během zotavování.

Před námi se podívejte na izometrické cvičení přímo od samotného Walshe, jak to předvedl kolega trenér a instruktor Rise Nation Iman Karram, abyste viděli, o čem je ten humbuk.

Izometrický trénink celého těla Zoe Saldaña

Jak to funguje:Dostaňte se do pozice, jak je popsáno níže, a vydržte každé izometrické cvičení asi 30 sekund. Dobu držení můžete zvýšit nebo snížit podle potřeby, abyste udrželi pohyby déle, jak budete silnější. Nezapomeňte napnout svaly a aktivovat pracovní oblasti – to je místo, kde bude vaše spojení mysli a svalů opravdu důležité, aby se pohyb stal (vnitřně) aktivním. Dokončete dvě až tři kola. Protože cvičení má nízký dopad, Walsh říká, že celý program můžete dělat pět až šest dní v týdnu.

Co budete potřebovat:Walsh používá se svými klienty stroj jménem Isophite. Jedná se o zařízení podporující izometrický trénink s nastavitelnou hrazdou, kterou využijete pro nejrůznější cviky. Následující trénink však zvládnete i bez něj. Většina cviků nevyžaduje žádné vybavení a lze je provádět u zdi. Jiní potřebují stojanový stroj s tyčí nebo trubkou z PVC (nebo koštětem v noze), odporovým pásem a závažím.

Únos kyčle

APostavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená a paže v bok, pravé rameno blízko zdi, asi stopu od sebe. Zapojte jádro a přesuňte váhu, abyste udrželi rovnováhu na levé noze, ramena držte zvednutá přes boky a hrudník. Překřižte obě ruce před hrudníkem.

b.Zvedněte pravou nohu rovně doprava a přitlačte vnější stranu pravé nohy pevně ke stěně.

Vydržte 30 sekund a vyvíjejte co největší tlak na stěnu. přejít do opačného tábora; opakovat.

Mrtvý tah

APostavte se čelem k stojanu na dřepy s pažemi v linii se středem holení. Položte chodidla na šířku boků a mírně pokrčte kolena. Držte činku nebo PVC trubku před stehny, dlaně směřují k tělu.

b.Zapojte jádro a stáhněte lopatky dolů a dozadu. Poté, držte ruce rovně, pošlete boky dozadu, abyste spustili tyč na podlahu před nohama. Pokračujte ve spouštění, dokud nejsou boky zcela zatlačeny dozadu a tyč není kolem holení.

CJděte vpřed, dokud se činka nebo PVC trubka nedostane přímo pod paže stojanu na dřepy. Poté protlačte nohama, abyste vrazili činku nebo PVC trubku do paží stojanu na dřepy.

Vydržte po dobu 30 sekund, ramena držte pevně a boky dozadu, abyste cítili tah ve vašich hamstringech.

Rozšíření kyčle v poloze na břiše

ALehněte si lícem nahoru na podlahu, kolena pokrčte, chodidla naplocho a na šířku boků a ruce v bok, dlaně dolů.

b.Udržujte jádro zapojené a ocasní kost zastrčenou, vydechněte a pomalu protlačte levou patu, abyste zvedli boky z podlahy. Zvedněte boky co nejvýše, aniž byste prohnuli spodní část zad.

CPoté zvedněte pravou nohu z podlahy a natáhněte pravou nohu do vzduchu, pravou nohu držte rovně a pravou nohu pokrčenou. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k pravé patě.

Vydržte 30 sekund, udržujte hýžďové svaly napjaté a levou patu zatlačte do podlahy. přejít do opačného tábora; opakovat.

Dělený výpad

APostavte se s nohama na šířku boků a pažemi po stranách před činkou nebo PVC trubkou drženou na úrovni holeně. Vykročte levou nohou dopředu a přes činku nebo PVC trubku. Tyč by měla být přímo pod trupem mezi nohama.

b.Udržujte jádro napjaté, hrudník zvednutý a ramena naskládaná přes boky, ohněte obě kolena do úhlu 90 stupňů, aby spodní část těla klesla k podlaze a zvedněte tyč oběma rukama, dlaněmi směrem dozadu.

CUdělejte krok zpět, abyste uvolnili tyč, pak pokročte vpřed, dokud nebude tyč umístěna přímo pod pažemi stojanu na dřepy.

DUdržujte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, protlačte střední část chodidla a patu levé nohy, abyste zatlačili tyč do paží stojanu na dřepy. Pravé koleno by mělo viset několik centimetrů nad zemí a pravá pata by měla být zvednutá.

Vydržte 30 sekund, stáhněte ramena dozadu a držte páteř dlouhou, abyste se vyhnuli prohnutí. přejít do opačného tábora; opakovat.

Prodloužení kyčle s vnější rotací

APostavte se přímo před zeď asi stopu od sebe, chodidla na šířku boků, kolena mírně pokrčená a ruce v bok. Zapojte jádro a přesuňte váhu, abyste udrželi rovnováhu na levé noze, ramena držte složená přes boky. Překřižte obě ruce před hrudníkem.

b.Zvedněte pravou nohu přímo za tělo a patu pravé nohy pevně zatlačte do stěny.

Vydržte 30 sekund a vyvíjejte co největší tlak na stěnu. přejít do opačného tábora; opakovat.

štika

ALehněte si lícem nahoru na podlahu s nohama úplně nataženýma a rukama po stranách, dlaněmi dolů.

b.Při výdechu zapojte jádro, abyste zvedli horní část zad a paže z podlahy pod úhlem 45 stupňů. Současně zvedněte obě nohy z podlahy pod úhlem 45 stupňů, držte stehna u sebe a chodidla pokrčená, abyste s tělem vytvořili tvar „V“.

Vydržte 30 sekund.

Rotace trupu v sedě

APosaďte se na podlahu se stěnou na levé straně, nohy zcela natažené před tělem, 45 stupňů od stěny. Ramena jsou naskládána přímo přes boky. V případě potřeby lze kolena mírně pokrčit.

b.Zvedněte ruce před tělem do výšky ramen, paže plně natažené a ruce spojené. Při výdechu zapojte jádro a vytočte trup doleva. Obě ruce pevně zatlačte do zdi.

Vydržte 30 sekund a vyvíjejte co největší tlak na stěnu. přejít do opačného tábora; opakovat.

Sprinter push

APostavte se přímo před zeď asi dvě stopy od sebe s nohama na šířku boků a pažemi po stranách.

b.Zvedněte obě paže před tělem, předkloňte se v bocích a pevně přitiskněte dlaně ke zdi. Současně natáhněte levou nohu za tělo, prsty na podlaze a ohněte pravé koleno do úhlu 45 stupňů.

Vydržte 30 sekund a vyvíjejte co největší tlak na stěnu. přejít do opačného tábora; opakovat.

Superman

ALehněte si obličejem dolů na podlahu, nohy natažené rovně, konečky prstů na nohou se dotýkají podlahy a paže natažené nad hlavou s dlaněmi směřujícími k podlaze. Uchopte trubku z PVC oběma rukama a držte ruce širší než na šířku ramen.

b.Udržujte svůj krk neutrální a otočený k podlaze, zapojte záda, jádro a hýžďové svaly a pomalu zvedněte ruce a nohy několik centimetrů od podlahy.

Vydržte 30 sekund.

Push-pull prkno

APřipevněte odporový pás k pevnému předmětu a uchopte konec pravou rukou. Postavte se do pozice vysokého prkna se zápěstími srovnanými s rameny, nohama úplně nataženýma a chodidly na šířku ramen. Pravé rameno by mělo být zarovnáno s kotevním bodem odporového pásu.

b.Udělejte krok zpět, dokud nebude odporový pás natažený a pod napětím. Zvedněte pravou ruku z podlahy a veďte pravý loket ke stropu, dokud nejsou tricepsy rovnoběžné se zády. Pravý loket je přitlačen k pravé straně. Nedovolte, aby odporový pás táhl vaši pravou paži dopředu.

Podržte po dobu 30 sekund a nechte jádro aktivované. přejít do opačného tábora; opakovat.

Vodorovná řada

ALehněte si lícem nahoru na podlahu pod stojan na dřepy, ruce zvedněte jen 12 palců nad podlahu, kolena pokrčte v úhlu 45 stupňů, chodidla na šířku boků a rovně na podlaze. Hrudník by měl být přímo pod tyčí. Držte tyč s dlaněmi na šířku ramen a úchopem nad hlavou.

b.Udržujte nohy pokrčené a chodidla na podlaze, přitáhněte hrudník k tyči, abyste zvedli boky z podlahy, lokty držte po stranách. Podívejte se na strop. Tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.

Vydržte 30 sekund a přitom držte lopatky stlačené dozadu a dolů.

Zatlačte nahoru

AZačněte v pozici stolu na podlaze s rukama přímo pod rameny, koleny pod boky a zátěžovou deskou uprostřed zad.

b.Jedna po druhé natáhněte obě nohy dozadu za tělo, abyste dosáhli vysoké pozice prkna na podlaze, ruce přímo pod rameny a chodidla na šířku boků. Boky a ramena by měly být ve stejné výšce, aby se zátěžová deska udržela na místě.

CAktivujte jádro zastrčením ocasní kosti a přitažením pupku směrem k páteři. Uzamkněte laty tahem ramen dolů a pryč od uší. Aktivujte glutes a quads. Vytáhněte lokty tak, aby paže svíraly s tělem úhel 45 stupňů.

DPodívejte se dolů, aby byl krk neutrální, zapojte jádro a ujistěte se, že tělo tvoří přímku od hlavy až k patě. Pomalu ohněte lokty, abyste snížili tělo, zastavte se asi 3 palce nad podlahou.

Vydržte 30 sekund, boky mějte ohnuté a zapojené, abyste zabránili vyklenutí v dolní části zad.