Prøv Zoe Saldañas isometriske samlede kropstræning

Prøv Zoe Saldañas isometriske samlede kropstræning

Hvis du har set film fra The Guardians of the Galaxy eller Avatar Film Series, er det klart, at Zoe Saldaña kan holde sit eget, når det kommer til at filme fysisk udfordrende scener. Men hvordan præcist fokuserer den 44-årige skuespillerinde på hendes kondition? Ifølge Jason Walsh, Saldañas mangeårige træner og grundlægger af Rise Nation, kommer det hele ned på iboende motivation.

”Zoe er altid villig til at komme på arbejde,” siger Walsh. "Hun forbliver motiveret af sine egne mål og forstår, hvad hun har brug for fra hendes krop. Zoe handler ikke om motivation, hun er altid der."

Selvom det ikke er et problem for mor til tre at finde en træning i hendes travle tidsplan, kan det være en udfordring at finde drevet til at træne. ”Hun har så mange vigtige roller i sit liv, der ikke er på skærmen,” forklarer han. ”At se hendes balance mellem sit liv så med succes er virkelig forbløffende og inspirerende.” For Saldaña betyder det ofte træning kl. 16.30, når hun har kontortid kl. 6:00 A.M.

Sådan vågner du tidligt til en morgentræning, ifølge kvinder, der gør det kl. 16

Da disse træning normalt ser ud, fokuserer Saldañas træning på funktionel træning i fuld krop og er normalt indstillet til Lizzo og Bad Bunny-spillelister til at drive dig gennem disse træning i tidligt morgen. Skuespillerindens dansebaggrund spiller også en rolle i hendes tilgang til fitness. ”Hun har trænet som danser i årevis, så hun forstår virkelig kroppen, og hvor vigtigt det er at føle sig magtfuld,” siger Walsh.

"Zoe er altid villig til at lægge arbejdet i. Hun forbliver motiveret af sine egne mål og forstår, hvad hun har brug for fra sin krop. Zoe handler ikke om motivation, hun er altid der." - Berømthedstrener og Rise Nation -grundlægger Jason Walsh, der har arbejdet med skuespillerinde Zoe Saldaña i årevis.

Isometriske øvelser er en anden vigtig del af hendes træning "på grund af sind-kropsforbindelsen, tone, styrke og koordinering [den giver] uden den høje muskelskade," forklarer berømthedstreneren.

ICYDK, en isometrisk øvelse er en bevægelse, hvor en muskelgruppe sammentrækker uden at bevæge sig, såsom: B. Et vægsæde. Du har en position uden yderligere vægt og modstand, men dine muskler er stadig engagerede. Dette styrker muskeludholdenhed, er godt for hverdagen og beskytter leddene.

Udført korrekt, kan isometrisk træning være "helende", siger Walsh og forklarer, at denne type træning hjalp Saldaña med at komme sig efter en "mindre skulderskade", hun blev påført, mens hun gjorde et stunt for et par år siden. Isometriske øvelser bruges ofte i rehabiliteringsprogrammer efter kvæstelser eller operationer, form, der tidligere er rapporteret. Dette skyldes, at isometriske øvelser ikke involverer forlængelse eller forkortelse af muskler, hvilket typisk reducerer risikoen for smerter. De er også gode til gradvist at ændre og bevæge sig fremad under bedring.

Forude, tjek en isometrisk træning lige fra Walsh selv, som demonstreret af kollega -træner og Rise Nation -instruktør Iman Karram, for at se, hvad hypen handler om.

Zoe Saldañas isometriske samlede kropstræning

Hvordan det fungerer:Gå på plads som beskrevet nedenfor og hold hver isometrisk øvelse i cirka 30 sekunder. Du kan øge eller mindske holdetiden efter behov for at holde bevægelserne længere, når du bliver stærkere. Husk at spænde dine muskler og aktivere arbejdsområderne - det er her din sindsmuskelforbindelse vil være virkelig vigtig for bevægelsen at blive (internt) aktive. Gennemfør to til tre runder. Fordi træningen er lav effekt i naturen, siger Walsh, at du kan gøre hele programmet fem til seks dage om ugen.

Hvad du har brug for:Walsh bruger en maskine kaldet Isophite med sine klienter. Det er en enhed, der understøtter isometrisk træning med en justerbar bjælke, som du kan bruge til forskellige øvelser. Du kan dog tage følgende træning uden den. De fleste øvelser kræver ikke noget udstyr og kan udføres mod en væg. Andre har brug for en rackmaskine med en bar eller PVC -rør (eller en kost i en knivspids), et modstandsbånd og en vægtplade.

Hofte bortførelse

ENStå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene lidt bøjede og arme ved dine sider, højre skulder tæt på en væg, omkring en fod væk. Engager kerne og skift vægt til balance på venstre fod, hold skuldrene hævet over hofter og bryst. Kryds begge hænder foran dit bryst.

b.Løft dit højre ben lige ud til højre og tryk på ydersiden af ​​din højre fod fast mod væggen.

Hold i 30 sekunder og påfør så meget pres på væggen som muligt. Skift sider; gentage.

Deadlift

ENStå overfor et squat rack med dine arme på linje med midten af ​​dine skinneben. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og bøj dine knæ lidt. Hold en vektstang eller PVC -rør foran dine lår, palmer mod din krop.

b.Engager din kerne og træk dine skulderblade ned og tilbage. Derefter, hold dine arme lige og send dine hofter tilbage for at sænke stangen på gulvet foran dine ben. Fortsæt med at sænke, indtil hofterne er fuldt skubbet tilbage, og baren er omkring skinneben.

CGå frem, indtil barbell- eller PVC -røret er direkte under armene på squat rack. Skub derefter gennem dine fødder for at drive barbell- eller PVC -røret ind i armene på squat rack.

Hold i 30 sekunder, hold skuldrene stramme og hofter tilbage for at føle et træk i dine hamstrings.

Hofteudvidelse i udsat position

ENLøg ansigt på gulvet, knæene bøjet, fødderne flade og hoftebredde fra hinanden og arme ved dine sider, håndfladerne ned.

b.Hold kernen engageret og haleben gemt, udånder og tryk langsomt gennem venstre hæl for at løfte hofterne fra gulvet. Løft dine hofter så højt som muligt uden at bue din korsryg.

CLøft derefter din højre fod af gulvet og stræk dit højre ben i luften, og hold dit højre ben lige og din højre fod bøjet. Kroppen skal danne en lige linje fra hovedet til højre hæl.

Hold i 30 sekunder, hold dine glutes anspændt og tryk din venstre hæl ned i gulvet. Skift sider; gentage.

Split lunge

ENStå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider foran en barbell eller PVC-rør holdt på skinnebenet. Trin din venstre fod frem og over barbell- eller PVC -røret. Linjen skal være direkte under din overkropp mellem dine ben.

b.Hold kernen tæt, brystet op og skuldre stablet over hofterne, bøj ​​begge knæ til en 90-graders vinkel for at få kroppen på gulvet og hente stangen med begge hænder, håndflader vendt baglæns.

CGå tilbage for at frigive stangen, og gå derefter frem, indtil stangen er placeret direkte under armene på squat rack.

DHold knæ bøjet i en 90-graders vinkel, tryk gennem midtfoden og hælen på venstre fod for at køre stangen i armene på squat rack. Det højre knæ skal svæve et par centimeter fra jorden, og højre hæl skal løftes.

Hold i 30 sekunder, træk på skuldrene tilbage og hold din rygsøjle lang for at undgå bue. Skift sider; gentage.

Hofteudvidelse med ekstern rotation

ENStå direkte foran væggen omkring en fod væk, fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene lidt bøjede og arme ved dine sider. Engager kerne og skift vægt til balance på venstre fod, hold skuldrene stablet over hofter. Kryds begge hænder foran dit bryst.

b.Løft dit højre ben direkte bag din krop, og tryk på hælen på din højre fod fast i væggen.

Hold i 30 sekunder og påfør så meget pres på væggen som muligt. Skift sider; gentage.

Pike

ENLig FaceUp på gulvet med dine ben fuldt ud udvidet og dine arme ved dine sider, håndfladerne ned.

b.Når du udånder, skal du engagere din kerne til at løfte din øvre del af ryggen og armene fra gulvet i en 45-graders vinkel. Løft på samme tid begge ben fra gulvet i en 45-graders vinkel, og hold dine lår sammen og dine fødder bøjede og danner en "V" -form med din krop.

Hold i 30 sekunder.

Siddende bagagerumsrotation

ENSid på gulvet med en væg på din venstre side, benene er fuldt ud strækket foran din krop, 45 grader fra væggen. Skuldrene er stablet direkte over hofterne. Knæ kan bøjes lidt om nødvendigt.

b.Løft armene foran din krop til skulderhøjden, armene fuldt ud udvidet og hænderne klædet sammen. Når du udånder, skal du engagere din kerne og dreje din overkropp til venstre. Tryk begge hænder fast i væggen.

Hold i 30 sekunder og påfør så meget pres på væggen som muligt. Skift sider; gentage.

Sprinter push

ENStå direkte foran en væg omkring to meter væk med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.

b.Løft begge arme foran din krop, bøj ​​dig fremad ved hofterne og tryk på dine palmer fast mod væggen. På samme tid skal du udvide dit venstre ben bag din krop, tæer på gulvet og bøje dit højre knæ til en 45-graders vinkel.

Hold i 30 sekunder og påfør så meget pres på væggen som muligt. Skift sider; gentage.

Superman

ENLøg med ansigtet ned på gulvet med dine ben strækkede sig lige, spidserne af tæerne, der rører ved gulvet og dine arme strækkede sig over dit hoved med dine håndflader mod gulvet. Tag fat i et PVC-rør med begge hænder, og hold dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden.

b.Hold din hals neutral og vender mod gulvet, engager din ryg, kerne og glutes og løft langsomt dine arme og ben et par centimeter fra gulvet.

Hold i 30 sekunder.

Push-pull planke

ENSæt et modstandsbånd på et robust objekt, og tag enden med din højre hånd. Kom ind i en høj plankeposition med håndled stablet med skuldre, benene fuldt udstrakt og fødderne skulderbredde fra hinanden. Den højre skulder skal være på linje med modstandens båndbånds ankerpunkt.

b.Gå tilbage, indtil modstandsbåndet er udvidet og under spænding. Løft højre hånd fra gulvet og kør højre albue mod loftet, indtil triceps er parallelle med ryggen. Den højre albue presses mod højre side. Undgå at lade modstandsbåndet trække din højre arm fremad.

Hold i 30 sekunder og lad kernen aktivere. Skift sider; gentage.

Vandret række

ENLie FaceUp på gulvet under et squat rack, armene hævede kun 12 tommer fra gulvet, knæene bøjet i en 45-graders vinkel, fødderne hoftebredde fra hinanden og fladt på gulvet. Brystet skal være direkte under stangen. Hold stangen med dine palmer skulderbredde fra hinanden og et hovedgreb.

b.Hold benene bøjet og fødderne flade på gulvet, træk brystet mod stangen for at løfte hofterne fra gulvet, hold albuerne tæt på siderne. Se på loftet. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til knæ.

Hold i 30 sekunder, mens du holder dine skulderblade presset tilbage og ned.

Skub op

ENStart i en bordplade på gulvet med dine hænder direkte under skuldrene, knæene under dine hofter og en vægtplade midt på ryggen.

b.Én ad gangen, strækker begge ben tilbage bag kroppen for at nå høj plankeposition på gulvet, hænderne direkte under skuldre og fødder hoftebredde fra hinanden. Hofter og skuldre skal være i samme højde for at holde vægtpladen på plads.

CAktivér kernen ved at gemme halebenet og trække navlen mod rygsøjlen. Lås laterne ved at trække skuldrene ned og væk fra ørerne. Aktivér glutes og quads. Skub albuerne ud, så dine arme danner en 45-graders vinkel til din krop.

DSe ned for at holde nakken neutral, engagere kernen, og sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hoved til tå. Bøj langsomt albuerne for at sænke din krop og stoppe ca. 3 tommer fra gulvet.

Hold i 30 sekunder, hold hofterne bøjet og forlovet for at forhindre buet i korsryggen.