Δοκιμάστε την ισομετρική προπόνηση ολικού σώματος της Zoe Saldaña

Δοκιμάστε την ισομετρική προπόνηση ολικού σώματος της Zoe Saldaña

Αν έχετε δει ταινίες από τις σειρές ταινιών Guardians of the Galaxy ή Avatar, είναι ξεκάθαρο ότι η Zoe Saldaña μπορεί να κρατήσει τη δική της θέση όταν πρόκειται για τη μαγνητοσκόπηση σκηνών με σωματική πρόκληση. Πώς ακριβώς όμως εστιάζει η 44χρονη ηθοποιός στη φυσική της κατάσταση; Σύμφωνα με τον Jason Walsh, τον μακροχρόνιο εκπαιδευτή της Saldaña και ιδρυτή του Rise Nation, όλα σχετίζονται με το εγγενές κίνητρο.

«Η Zoe είναι πάντα πρόθυμη να πάει στη δουλειά», λέει ο Walsh. "Παραμένει κίνητρα από τους δικούς της στόχους και καταλαβαίνει τι χρειάζεται από το σώμα της. Η Ζωή δεν έχει να κάνει με τα κίνητρα, είναι πάντα εκεί."

Αν και η εύρεση της ορμής για άσκηση δεν αποτελεί πρόβλημα για τη μητέρα τριών παιδιών, η τοποθέτηση μιας προπόνησης στο πολυάσχολο πρόγραμμά της μπορεί να είναι μια πρόκληση, σημειώνει ο Walsh. «Έχει τόσους πολλούς σημαντικούς ρόλους στη ζωή της που δεν εμφανίζονται στην οθόνη», εξηγεί. «Το να τη βλέπεις να ισορροπεί τη ζωή της τόσο επιτυχημένα είναι πραγματικά εκπληκτικό και εμπνευσμένο». Για τη Saldaña, αυτό σημαίνει συχνά προπόνηση στις 4:30 π.μ. όταν έχει ωράριο γραφείου στις 6:00 π.μ.

Πώς να ξυπνήσετε νωρίς για μια πρωινή προπόνηση, σύμφωνα με γυναίκες που την κάνουν στις 4 π.μ

Όπως συνήθως μοιάζουν αυτές οι προπονήσεις, οι προπονήσεις της Saldaña επικεντρώνονται στη λειτουργική, ολόσωμη προπόνηση και συνήθως ρυθμίζονται σε λίστες αναπαραγωγής Lizzo και Bad Bunny για να ενδυναμώσουν αυτές τις πρωινές προπονήσεις. Το χορευτικό υπόβαθρο της ηθοποιού παίζει επίσης ρόλο στην προσέγγισή της στο fitness. «Έχει εκπαιδευτεί ως χορεύτρια για χρόνια, επομένως καταλαβαίνει πραγματικά το σώμα και πόσο σημαντικό είναι να νιώθεις δυνατός», λέει ο Walsh.

"Η Zoe είναι πάντα πρόθυμη να κάνει τη δουλειά. Παραμένει παρακινημένη από τους δικούς της στόχους και καταλαβαίνει τι χρειάζεται από το σώμα της. Η Zoe δεν έχει να κάνει με το κίνητρο, είναι πάντα εκεί." – εκπαιδευτής διασημοτήτων και ιδρυτής του Rise Nation, Jason Walsh, ο οποίος έχει συνεργαστεί με την ηθοποιό Zoe Saldaña για χρόνια.

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της προπόνησής της «λόγω της σύνδεσης μυαλού-σώματος, του τόνου, της δύναμης και του συντονισμού [που παρέχει] χωρίς την υψηλή μυϊκή βλάβη», εξηγεί ο εκπαιδευτής διασημοτήτων.

ICYDK, ισομετρική άσκηση είναι μια κίνηση κατά την οποία μια μυϊκή ομάδα συσπάται χωρίς να κινείται, όπως: Β. κάθισμα τοίχου. Κρατάτε μια θέση χωρίς πρόσθετο βάρος και αντίσταση, αλλά οι μύες σας είναι ακόμα απασχολημένοι. Αυτό ενισχύει τη μυϊκή αντοχή, είναι καλό για την καθημερινή ζωή και προστατεύει τις αρθρώσεις.

Αν γίνει σωστά, η ισομετρική προπόνηση μπορεί να είναι «θεραπευτική», λέει ο Walsh, εξηγώντας ότι αυτό το είδος άσκησης βοήθησε τη Saldaña να ανακάμψει από έναν «μικρό τραυματισμό στον ώμο» που υπέστη ενώ έκανε ένα κόλπο πριν από μερικά χρόνια. Οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά σε προγράμματα αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις, αναφέρει η Shape. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ισομετρικές ασκήσεις δεν περιλαμβάνουν επιμήκυνση ή βράχυνση των μυών, γεγονός που συνήθως μειώνει τον κίνδυνο πόνου. Είναι επίσης ιδανικά για σταδιακή τροποποίηση και προώθηση κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.

Μπροστά, ρίξτε μια ματιά σε μια ισομετρική προπόνηση κατευθείαν από τον ίδιο τον Walsh, όπως έδειξε ο συνάδελφος εκπαιδευτής και εκπαιδευτής του Rise Nation, Iman Karram, για να δείτε τι είναι η διαφημιστική εκστρατεία.

Η ισομετρική προπόνηση ολικού σώματος της Zoe Saldaña

Πώς λειτουργεί:Μπείτε στη θέση όπως περιγράφεται παρακάτω και κρατήστε κάθε ισομετρική άσκηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε το χρόνο κράτησης όσο χρειάζεται για να κρατήσετε τις κινήσεις περισσότερο όσο δυναμώνετε. Θυμηθείτε να τεντώνετε τους μύες σας και να ενεργοποιείτε τις περιοχές εργασίας - εδώ είναι όπου η σύνδεση μυαλού-μυών σας θα είναι πολύ σημαντική για να γίνει (εσωτερικά) ενεργή η κίνηση. Ολοκληρώστε δύο έως τρεις γύρους. Επειδή η προπόνηση έχει τη φύση της χαμηλής πρόσκρουσης, ο Walsh λέει ότι μπορείτε να κάνετε ολόκληρο το πρόγραμμα πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα.

Τι θα χρειαστείτε:Ο Walsh χρησιμοποιεί μια μηχανή που ονομάζεται Isophite με τους πελάτες του. Είναι μια συσκευή που υποστηρίζει ισομετρική προπόνηση με ρυθμιζόμενη μπάρα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ποικίλες ασκήσεις. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε την παρακάτω προπόνηση χωρίς αυτήν. Οι περισσότερες ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν σε τοίχο. Άλλοι χρειάζονται ένα μηχάνημα ραφιών με ράβδο ή σωλήνα PVC (ή μια σκούπα σε ένα τσίμπημα), μια ταινία αντίστασης και μια πλάκα βάρους.

Απαγωγή ισχίου

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια, τον δεξιό ώμο κοντά σε έναν τοίχο, περίπου ένα πόδι μακριά. Απλώστε τον πυρήνα και μετατοπίστε το βάρος για ισορροπία στο αριστερό πόδι, διατηρώντας τους ώμους ανυψωμένους πάνω από τους γοφούς και το στήθος. Σταυρώστε και τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.

σι.Σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα δεξιά και πιέστε το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού σταθερά στον τοίχο.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και ασκήστε όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση στον τοίχο. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.

Deadlift

ΕΝΑΣταθείτε μπροστά σε μια σχάρα squat με τα χέρια σας σε ευθεία με το κέντρο των κνημών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατήστε μια μπάρα ή ένα σωλήνα PVC μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες να κοιτούν προς το σώμα σας.

σι.Απλώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια σας ίσια, στείλτε τους γοφούς σας πίσω για να χαμηλώσετε τη μπάρα στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι γοφοί να ωθηθούν πλήρως προς τα πίσω και η μπάρα να είναι γύρω από τις κνήμες.

ντοΠερπατήστε προς τα εμπρός έως ότου η μπάρα ή ο σωλήνας PVC είναι ακριβώς κάτω από τους βραχίονες του squat rack. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα πόδια σας για να οδηγήσετε τη μπάρα ή τον σωλήνα PVC στους βραχίονες του squat rack.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους ώμους σφιγμένους και τους γοφούς προς τα πίσω για να νιώσετε ένα τράβηγμα στους μηριαίους σας.

Έκταση ισχίου σε πρηνή θέση

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια και στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.

σι.Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και την ουρά σφιγμένη, εκπνεύστε και πιέστε αργά την αριστερή φτέρνα για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

ντοΣτη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και τεντώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα, κρατώντας το δεξί σας ίσιο και το δεξί σας λυγισμένο. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη δεξιά φτέρνα.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, κρατήστε τους γλουτούς σας τεντωμένους και πιέστε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.

Split lunge

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στα πλάγια μπροστά από μια μπάρα ή σωλήνα PVC που κρατάτε στο ύψος της κνήμης. Περάστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και πάνω από τη μπάρα ή τον σωλήνα PVC. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον κορμό σας ανάμεσα στα πόδια σας.

σι.Διατηρώντας τον κορμό σφιχτό, το στήθος ψηλά και οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς, λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών για να χαμηλώσετε το σώμα στο πάτωμα και σηκώστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω.

ντοΚάντε ένα βήμα πίσω για να απελευθερώσετε τη ράβδο και, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός έως ότου η ράβδος τοποθετηθεί ακριβώς κάτω από τους βραχίονες του squat rack.

ρεΚρατώντας τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, πιέστε το μέσο του ποδιού και τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να οδηγήσετε τη μπάρα στους βραχίονες του squat rack. Το δεξί γόνατο πρέπει να αιωρείται λίγα εκατοστά από το έδαφος και η δεξιά φτέρνα πρέπει να σηκωθεί.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά για να αποφύγετε το τόξο. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.

Έκταση ισχίου με εξωτερική περιστροφή

ΕΝΑΣταθείτε ακριβώς μπροστά από τον τοίχο περίπου ένα πόδι μακριά, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια. Απλώστε τον πυρήνα και μετακινήστε το βάρος για να ισορροπήσετε στο αριστερό πόδι, κρατώντας τους ώμους στοιβαγμένους πάνω από τους γοφούς. Σταυρώστε και τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.

σι.Σηκώστε το δεξί σας πόδι ακριβώς πίσω από το σώμα σας και πιέστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού σταθερά στον τοίχο.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και ασκήστε όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση στον τοίχο. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.

λούτσος

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα και τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.

σι.Καθώς εκπνέετε, δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας από το πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών. Ταυτόχρονα, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας τους μηρούς σας ενωμένους και τα πόδια σας λυγισμένα, σχηματίζοντας ένα σχήμα «V» με το σώμα σας.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Καθιστή περιστροφή κορμού

ΕΝΑΚαθίστε στο πάτωμα με έναν τοίχο στην αριστερή σας πλευρά, τα πόδια πλήρως τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας, 45 μοίρες από τον τοίχο. Οι ώμοι στοιβάζονται απευθείας πάνω από τους γοφούς. Τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν ελαφρά εάν είναι απαραίτητο.

σι.Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων, τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τα χέρια ενωμένα μεταξύ τους. Καθώς εκπνέετε, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Πιέστε σταθερά και τα δύο χέρια στον τοίχο.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και ασκήστε όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση στον τοίχο. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.

Σπρίντερ ώθηση

ΕΝΑΣταθείτε ακριβώς μπροστά από έναν τοίχο περίπου δύο πόδια μακριά με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στα πλάγια.

σι.Σηκώστε και τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στον τοίχο. Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το σώμα σας, τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 45 μοιρών.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και ασκήστε όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση στον τοίχο. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.

Υπεράνθρωπος

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα ίσια, τις άκρες των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα και τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Πιάστε ένα σωλήνα PVC και με τα δύο χέρια και κρατήστε τα χέρια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.

σι.Διατηρώντας το λαιμό σας ουδέτερο και στραμμένο προς το πάτωμα, δεσμεύστε την πλάτη, τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Σανίδα ώθησης-τραβήγματος

ΕΝΑΣυνδέστε μια ταινία αντίστασης σε ένα γερό αντικείμενο και πιάστε την άκρη με το δεξί σας χέρι. Ελάτε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς στοιβαγμένους με τους ώμους, τα πόδια πλήρως τεντωμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ο δεξιός ώμος πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με το σημείο αγκύρωσης της ταινίας αντίστασης.

σι.Κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι να επεκταθεί η ζώνη αντίστασης και να είναι υπό τάση. Σηκώστε το δεξί χέρι από το πάτωμα και οδηγήστε τον δεξιό αγκώνα προς την οροφή έως ότου οι τρικέφαλοι είναι παράλληλοι με την πλάτη. Ο δεξιός αγκώνας πιέζεται στη δεξιά πλευρά. Αποφύγετε να αφήσετε τη ζώνη αντίστασης να τραβήξει το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.

Οριζόντια σειρά

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα κάτω από μια σχάρα οκλαδόν, τα χέρια σηκωμένα μόλις 12 ίντσες από το πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και επίπεδα στο πάτωμα. Το στήθος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη ράβδο. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και μια λαβή από πάνω.

σι.Κρατώντας τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τραβήξτε το στήθος προς την μπάρα για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλάγια. Κοιτάξτε το ταβάνι. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ενώ κρατάτε τις ωμοπλάτες σας πιεσμένες προς τα πίσω και προς τα κάτω.

Ανεβάζω

ΕΝΑΞεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση στο πάτωμα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και μια πλάκα βάρους στη μέση της πλάτης σας.

σι.Ένα κάθε φορά, επεκτείνετε και τα δύο πόδια πίσω πίσω από το σώμα για να φτάσετε σε ψηλή θέση σανίδας στο πάτωμα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος για να κρατούν το πιάτο βάρους στη θέση του.

ντοΕνεργοποιήστε τον πυρήνα τυλίγοντας την ουρά και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κλειδώστε τα lats τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα έξω έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας.

ρεΚοιτάξτε προς τα κάτω για να διατηρήσετε τον λαιμό ουδέτερο, δεσμεύστε τον πυρήνα και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, σταματώντας περίπου 3 ίντσες από το πάτωμα.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους γοφούς λυγισμένους και δεσμευμένους για να αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.