Prueba el entrenamiento isométrico para todo el cuerpo de Zoe Saldaña

Prueba el entrenamiento isométrico para todo el cuerpo de Zoe Saldaña

Si has visto películas de la serie de películas Guardianes de la Galaxia o Avatar, está claro que Zoe Saldaña puede defenderse cuando se trata de filmar escenas físicamente desafiantes. Pero, ¿cómo se centra exactamente la actriz de 44 años en su fitness? Según Jason Walsh, entrenador de Saldaña desde hace mucho tiempo y fundador de Rise Nation, todo se reduce a la motivación intrínseca.

"Zoe siempre está dispuesta a ponerse a trabajar", dice Walsh. "Ella se mantiene motivada por sus propios objetivos y entiende lo que necesita de su cuerpo. Zoe no se trata de motivación, ella siempre está ahí".

Si bien encontrar el impulso para hacer ejercicio no es un problema para la madre de tres hijos, incorporar un ejercicio a su apretada agenda puede ser un desafío, señala Walsh. "Tiene muchos papeles importantes en su vida que no aparecen en la pantalla", explica. “Verla equilibrar su vida con tanto éxito es realmente sorprendente e inspirador”. Para Saldaña, eso a menudo significa entrenar a las 4:30 a. m., cuando su horario de oficina es a las 6:00 a. m.

Cómo levantarse temprano para hacer ejercicio por la mañana, según las mujeres que lo hacen a las 4 a.m.

Como suelen verse estos entrenamientos, los entrenamientos de Saldaña se centran en el entrenamiento funcional de todo el cuerpo y generalmente están configurados en listas de reproducción de Lizzo y Bad Bunny para potenciar esos entrenamientos matutinos. La experiencia en danza de la actriz también influye en su enfoque del fitness. "Se ha entrenado como bailarina durante años, por lo que realmente entiende el cuerpo y lo importante que es sentirse poderoso", dice Walsh.

"Zoe siempre está dispuesta a esforzarse. Se mantiene motivada por sus propios objetivos y comprende lo que necesita de su cuerpo. Zoe no se trata de motivación, ella siempre está ahí". – Jason Walsh, entrenador de celebridades y fundador de Rise Nation, quien ha trabajado con la actriz Zoe Saldaña durante años.

Los ejercicios isométricos son otra parte importante de su entrenamiento "debido a la conexión cuerpo-mente, tono, fuerza y ​​coordinación [que proporciona] sin el alto daño muscular", explica la famosa entrenadora.

ICYDK, un ejercicio isométrico es un movimiento en el que un grupo de músculos se contrae sin moverse, como por ejemplo: B. un asiento en la pared. Mantienes una posición sin peso ni resistencia adicionales, pero tus músculos aún están comprometidos. Esto fortalece la resistencia muscular, es bueno para la vida diaria y protege las articulaciones.

Si se realiza correctamente, el entrenamiento isométrico puede ser "curativo", dice Walsh, y explica que este tipo de ejercicio ayudó a Saldaña a recuperarse de una "lesión menor en el hombro" que sufrió mientras hacía una acrobacia hace unos años. Los ejercicios isométricos se utilizan a menudo en programas de rehabilitación después de lesiones o cirugías, informó anteriormente Shape. Esto se debe a que los ejercicios isométricos no implican alargar ni acortar los músculos, lo que normalmente reduce el riesgo de dolor. También son excelentes para modificar y avanzar gradualmente durante la recuperación.

Más adelante, vea un entrenamiento isométrico directamente del propio Walsh, como lo demostró su compañero entrenador e instructor de Rise Nation Iman Karram, para ver de qué se trata todo este revuelo.

Entrenamiento isométrico para todo el cuerpo de Zoe Saldaña

Cómo funciona:Colóquese en la posición que se describe a continuación y mantenga cada ejercicio isométrico durante unos 30 segundos. Puede aumentar o disminuir el tiempo de espera según sea necesario para mantener los movimientos por más tiempo a medida que se fortalece. Recuerda tensar tus músculos y activar las áreas de trabajo; aquí es donde tu conexión mente-músculo será realmente importante para que el movimiento se vuelva (internamente) activo. Completa dos o tres rondas. Debido a que el entrenamiento es de bajo impacto por naturaleza, Walsh dice que puedes realizar el programa completo de cinco a seis días a la semana.

Lo que necesitarás:Walsh utiliza una máquina llamada Isophite con sus clientes. Es un dispositivo que apoya el entrenamiento isométrico con una barra ajustable que puedes utilizar para una variedad de ejercicios. Sin embargo, puedes hacer el siguiente entrenamiento sin él. La mayoría de los ejercicios no requieren ningún equipo y se pueden realizar contra una pared. Otros necesitan una máquina de rejilla con una barra o tubo de PVC (o una escoba en caso de necesidad), una banda de resistencia y un disco de pesas.

abducción de cadera

APárese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los costados, con el hombro derecho cerca de la pared, aproximadamente a un pie de distancia. Involucre el núcleo y cambie el peso para equilibrarlo sobre el pie izquierdo, manteniendo los hombros elevados sobre las caderas y el pecho. Cruza ambas manos frente a tu pecho.

b.Levante la pierna derecha hacia la derecha y presione firmemente la parte exterior del pie derecho contra la pared.

Mantenga durante 30 segundos y aplique tanta presión a la pared como sea posible. cambiar de bando; repetir.

peso muerto

APárese frente a una rejilla para sentadillas con los brazos alineados con el centro de las espinillas. Separe los pies a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas. Sostenga una barra o un tubo de PVC frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo.

b.Involucre su núcleo y tire de sus omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Luego, manteniendo los brazos rectos, envía las caderas hacia atrás para bajar la barra al suelo delante de tus piernas. Continúe bajando hasta que las caderas estén completamente empujadas hacia atrás y la barra esté alrededor de las espinillas.

doCamine hacia adelante hasta que la barra o el tubo de PVC esté directamente debajo de los brazos de la rejilla para sentadillas. Luego, empuja con los pies para introducir la barra o el tubo de PVC en los brazos de la rejilla para sentadillas.

Mantén la posición durante 30 segundos, manteniendo los hombros tensos y las caderas hacia atrás para sentir un tirón en los isquiotibiales.

Extensión de cadera en decúbito prono

AAcuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies planos y separados a la altura de las caderas, y los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo.

b.Manteniendo el core enganchado y el coxis doblado, exhala y presiona lentamente a través del talón izquierdo para levantar las caderas del suelo. Levanta las caderas lo más alto posible sin arquear la zona lumbar.

doLuego levanta el pie derecho del suelo y extiende la pierna derecha en el aire, manteniendo la pierna derecha estirada y el pie derecho flexionado. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta el talón derecho.

Mantén la posición durante 30 segundos, mantén los glúteos tensos y presiona el talón izquierdo contra el suelo. cambiar de bando; repetir.

Estocada dividida

APárese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados frente a una barra o tubo de PVC sostenido al nivel de las espinillas. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y sobre la barra o el tubo de PVC. La barra debe estar directamente debajo de tu torso, entre tus piernas.

b.Manteniendo el core apretado, el pecho hacia arriba y los hombros sobre las caderas, doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados para bajar el cuerpo al piso y levante la barra con ambas manos, con las palmas hacia atrás.

doDa un paso atrás para soltar la barra, luego da un paso adelante hasta que la barra esté colocada directamente debajo de los brazos del soporte para sentadillas.

DManteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, presione a través del mediopié y el talón del pie izquierdo para impulsar la barra hacia los brazos del soporte para sentadillas. La rodilla derecha debe flotar a unos centímetros del suelo y el talón derecho debe estar levantado.

Mantén la posición durante 30 segundos, tirando los hombros hacia atrás y manteniendo la columna alargada para evitar arquearla. cambiar de bando; repetir.

Extensión de cadera con rotación externa.

APárese directamente frente a la pared a aproximadamente un pie de distancia, con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados. Involucre el núcleo y cambie el peso para equilibrarlo sobre el pie izquierdo, manteniendo los hombros sobre las caderas. Cruza ambas manos frente a tu pecho.

b.Levante la pierna derecha directamente detrás de su cuerpo y presione firmemente el talón de su pie derecho contra la pared.

Mantenga durante 30 segundos y aplique tanta presión a la pared como sea posible. cambiar de bando; repetir.

lucio

AAcuéstese boca arriba en el suelo con las piernas completamente extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.

b.Mientras exhala, active su núcleo para levantar la parte superior de la espalda y los brazos del suelo en un ángulo de 45 grados. Al mismo tiempo, levanta ambas piernas del suelo en un ángulo de 45 grados, manteniendo los muslos juntos y los pies flexionados, formando una “V” con tu cuerpo.

Mantenga durante 30 segundos.

Rotación del tronco sentado

ASiéntese en el suelo con una pared a su lado izquierdo, con las piernas completamente extendidas frente a su cuerpo, a 45 grados de la pared. Los hombros se apilan directamente sobre las caderas. Las rodillas se pueden doblar ligeramente si es necesario.

b.Levante los brazos frente a su cuerpo hasta la altura de los hombros, con los brazos completamente extendidos y las manos entrelazadas. Mientras exhalas, activa tu core y gira tu torso hacia la izquierda. Presione ambas manos firmemente contra la pared.

Mantenga durante 30 segundos y aplique tanta presión a la pared como sea posible. cambiar de bando; repetir.

Empuje velocista

APárese directamente frente a una pared a aproximadamente dos pies de distancia con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados.

b.Levante ambos brazos frente a su cuerpo, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y presione las palmas firmemente contra la pared. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda detrás del cuerpo, con los dedos de los pies en el suelo y doble la rodilla derecha en un ángulo de 45 grados.

Mantenga durante 30 segundos y aplique tanta presión a la pared como sea posible. cambiar de bando; repetir.

Superhombre

AAcuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, las puntas de los dedos de los pies tocando el suelo y los brazos estirados por encima de la cabeza con las palmas hacia el suelo. Sujete un tubo de PVC con ambas manos y manténgalas más separadas que el ancho de los hombros.

b.Manteniendo el cuello neutral y mirando hacia el piso, involucre la espalda, el core y los glúteos y levante lentamente los brazos y las piernas unos centímetros del piso.

Mantenga durante 30 segundos.

tablón de vaivén

AConecte una banda de resistencia a un objeto resistente y agarre el extremo con la mano derecha. Colóquese en una posición de tabla alta con las muñecas apiladas con los hombros, las piernas completamente extendidas y los pies separados a la altura de los hombros. El hombro derecho debe estar alineado con el punto de anclaje de la banda de resistencia.

b.Retroceda hasta que la banda de resistencia esté extendida y bajo tensión. Levante la mano derecha del suelo y lleve el codo derecho hacia el techo hasta que los tríceps queden paralelos a la espalda. El codo derecho se presiona contra el lado derecho. Evite que la banda de resistencia tire de su brazo derecho hacia adelante.

Mantén presionado durante 30 segundos y deja el core activado. cambiar de bando; repetir.

fila horizontal

AAcuéstese boca arriba en el suelo debajo de una rejilla para sentadillas, con los brazos levantados a solo 12 pulgadas del suelo, las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. El cofre debe estar directamente debajo de la barra. Sostenga la barra con las palmas separadas al ancho de los hombros y con un agarre por encima de la cabeza.

b.Manteniendo las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, tire del pecho hacia la barra para levantar las caderas del suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Mira el techo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Mantén la posición durante 30 segundos mientras mantienes los omóplatos presionados hacia atrás y hacia abajo.

Hacer subir

AComience en posición de mesa en el piso con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y una placa de pesas en el medio de la espalda.

b.Una a la vez, extienda ambas piernas detrás del cuerpo para alcanzar la posición de tabla alta en el suelo, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Las caderas y los hombros deben estar a la misma altura para mantener el disco de pesas en su lugar.

doActive el núcleo metiendo el coxis y tirando del ombligo hacia la columna. Bloquee los dorsales tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas. Activa glúteos y cuádriceps. Empuje los codos hacia afuera para que sus brazos formen un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.

DMire hacia abajo para mantener el cuello neutral, active el núcleo y asegúrese de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Doble lentamente los codos para bajar el cuerpo, deteniéndose a unas 3 pulgadas del suelo.

Mantenga la posición durante 30 segundos, manteniendo las caderas flexionadas y enganchadas para evitar que se arquee la zona lumbar.