Proovige Zoe Saldaña isomeetrilist kogu kehatreeningut

Proovige Zoe Saldaña isomeetrilist kogu kehatreeningut

Kui olete näinud filmi The Guardians of the Galaxy või Avatari filmide sarjast, on selge, et Zoe Saldaña suudab füüsiliselt väljakutsuvate stseenide filmimisel enda oma hoida. Kuid kuidas keskendub 44-aastane näitlejanna täpselt oma sobivusele? Saldaña kauaaegse treeneri ja Rise Nationi asutaja Jason Walshi sõnul taandub see kõik sisemisele motivatsioonile.

"Zoe on alati valmis tööle minema," ütleb Walsh. "Ta jääb oma eesmärkidest motiveeritud ja mõistab, mida ta oma kehast vajab. Zoe ei ole motivatsioonis, ta on alati kohal."

Ehkki treenimissageduse leidmine pole kolme lapse ema jaoks probleem, võib treeningu oma hõivatud ajakavasse sobitamine olla väljakutse, märgib Walsh. "Tal on oma elus nii palju olulisi rolle, mis pole ekraanil," selgitab ta. "Tema elu nii edukalt tasakaalu nägemine on tõeliselt hämmastav ja inspireeriv." Saldaña jaoks tähendab see sageli koolitust kell 16.30, kui tal on tööaeg kell 6:00 A.M.

Kuidas ärgata hommikuseks treeninguks varakuks naiste sõnul, kes teevad seda kell 4 hommikul

Kuna need treeningud tavaliselt näevad välja, keskenduvad Saldaña treeningud funktsionaalsetele, kogu keha treeningutele ning on tavaliselt seatud Lizzo ja Bad Bunny esitusloenditele, et neid varahommikuseid treeninguid võimule jõuda. Näitlejanna tantsu taust mängib rolli ka tema lähenemisel fitnessile. "Ta on aastaid tantsijana treeninud, nii et ta mõistab keha tõesti ja kui oluline on end võimsana tunda," ütleb Walsh.

"Zoe on alati valmis teosesse panema. Ta jääb motiveerituks omaenda eesmärkidest ja mõistab, mida ta oma kehast vajab. Zoe ei tähenda motivatsiooni, ta on alati kohal." - Kuulsuste treener ja Rise Nationi asutaja Jason Walsh, kes on aastaid töötanud näitlejanna Zoe Saldañaga.

Isomeetrilised harjutused on tema treeningu veel üks oluline osa "Mind-keha ühenduse, tooni, tugevuse ja koordinatsiooni tõttu [see pakub] ilma kõrge lihaskahjustuseta", selgitab kuulsuste treener.

ICYDK, isomeetriline harjutus on liikumine, milles lihasrühm sõlmib ilma liikumiseta, näiteks: B. seina iste. Teil on positsioon ilma täiendava raskuse ja vastupanuta, kuid teie lihased on endiselt kihlatud. See tugevdab lihaste vastupidavust, on hea igapäevaelust ja kaitseb liigeseid.

Õigesti tehtud, isomeetriline treenimine võib olla "tervendav", ütles Walsh, selgitades, et seda tüüpi treening aitas Saldañal taastuda "väiksema õlavigastuse" korral, mida ta paar aastat tagasi stuntit tehes sai. Isomeetrilisi harjutusi kasutatakse sageli pärast vigastusi või operatsioone rehabilitatsiooniprogrammides, varem teatatud kuju. Selle põhjuseks on asjaolu, et isomeetrilised harjutused ei hõlma lihaste pikendamist ega lühendamist, mis tavaliselt vähendab valu riski. Need sobivad suurepäraselt ka taastumise ajal järk -järgult modifitseerimiseks ja edasiliikumiseks.

Ees vaadata, vaadake isomeetrilist treeningut otse Walshist endalt, nagu näitas kaastreener ja Rise Nationi juhendaja Iman Karram, et näha, mis see hüpe endast kujutab.

Zoe Saldaña isomeetriline kogu keha treening

Kuidas see töötab:Astuge oma kohale, nagu allpool kirjeldatud, ja hoidke iga isomeetrilist harjutust umbes 30 sekundit. Saate vajadusel suurendada või vähendada, et liikuda pikemaks, kui tugevamaks muutute. Ärge unustage oma lihaseid pingestada ja aktiveerida tööpiirkonnad - just siin on teie meele -lihaseühendus tõesti oluline, et liikumine muutuks (sisemiselt) aktiivseks. Täitke kaks kuni kolm ringi. Kuna treening on oma olemuselt vähe mõju, ütleb Walsh, et saate kogu programmi teha viis kuni kuus päeva nädalas.

Mida vajate:Walsh kasutab koos oma klientidega masinat nimega isofiidi. See on seade, mis toetab isomeetrilist treeningut reguleeritava ribaga, mida saate kasutada mitmesuguste harjutuste jaoks. Kuid ilma selleta saate teha järgmise treeningu. Enamik harjutusi ei vaja seadmeid ja neid saab teha seina vastu. Teised vajavad baari või PVC -toruga ragimasinat (või pin -pinis), takistusriba ja kaaluplaadiga.

Puusarvutamine

ASeisake jalgade laiusega, põlved kergelt painutatud ja käed külgedel, paremal õlg seina lähedal, umbes jala kaugusel. Haarake südamikku ja nihutage kaal, et tasakaalustada vasakul jalal, hoides õlad puusade ja rindkere kohal. Risti mõlemad käed rindkere ees.

b.Tõstke parem jalg otse paremale ja suruge parema jala väliskülg kindlalt vastu seina.

Hoidke 30 sekundit ja kandke seinale võimalikult palju survet. vahetada külgi; Korda.

Surnukeel

ASeisake kükitava riiuli poole, kätega kooskõlas oma säärede keskpunktiga. Asetage jalad puusa laiusega laiali ja painutage põlvi veidi. Hoidke reide ees barbell või PVC toru, peopesad keha poole.

b.Haarake oma südamikku ja tõmmake abalubad alla ja tagasi. Seejärel, hoides käed sirgena, saatke puusad tagasi lati alla jalgade ees oleva põrandani. Jätkake alandamist, kuni puusad on täielikult tagasi lükatud ja baar on säärede ümber.

CKõndige edasi, kuni barbell või PVC toru asub otse kükitava nagi käte all. Seejärel lükake läbi jalgade, et juhtida barbelli või PVC -toru kükitava nagi kätesse.

Hoidke 30 sekundit, hoides õlad tihedalt ja puusad tagasi, et tunda tõmmet oma seljaosas.

Puusapikendus kõhuli asendis

AValetage põrandal, põlved on painutatud, jalad lamedad ja puusa laiusega üksteisest ning käed külgedel, peopesad alla.

b.Hoides südamiku kihlunud ja sabaluu kinni, välja hingake ja suruge aeglaselt läbi vasaku kanna, et puusad põrandalt üles tõsta. Tõstke puusad võimalikult kõrgele, ilma et teie alaselg kaarutaks.

CSeejärel tõstke parem jalg põrandalt maha ja sirutage parem jalg õhku, hoides parema jala sirgeks ja parema jala painutatud. Keha peaks moodustama sirgjoone peast parema kanna poole.

Hoidke 30 sekundit, hoidke oma libisemist pinges ja vajutage vasakut kanna põrandale. vahetada külgi; Korda.

Lõhestatud lunge

ASeisake jalad puusa laiusega üksteisest ja käed külgedel barbeli või PVC-toru ees, mida hoitakse sääretasemel. Astuge vasak jalg edasi ja üle Barbelli või PVC toru. Baar peaks olema otse teie torso all jalgade vahel.

b.Hoides südamiku tihedalt, rindkere ja õlad üle puusade virnastatud, painutage mõlemad põlved 90-kraadise nurga alla alakeha põrandani ja korjage mõlema käega latt, peopesad tahapoole.

CAstuge tagasi riba vabastamiseks, seejärel astuge edasi, kuni latt on asetatud otse kükitava registi käte alla.

DHoides põlved 90-kraadise nurga all painutatud, suruge läbi vasaku jala keskel ja kanna, et juhtida latt kükitava nagi kätesse. Parempoolne põlv peaks mõne tolli maapinnalt hõljuma ja parempoolne kanna tuleks tõsta.

Hoidke 30 sekundit, tõmmates õlad tagasi ja hoides lülisamba pikkust, et vältida kaardumist. vahetada külgi; Korda.

Puusapikendus välise pöörlemisega

ASeisa otse seina ees umbes jala kaugusel, jalad puusa laiusega, põlved kergelt painutatud ja käed külgedel. Kaasake tuuma ja nihutage raskust vasaku jala tasakaalustamiseks, hoides õlad puusade kohale virnastatud. Risti mõlemad käed rindkere ees.

b.Tõstke parem jalg otse keha taha ja suruge parema jala kand kindlalt seina.

Hoidke 30 sekundit ja kandke seinale võimalikult palju survet. vahetada külgi; Korda.

haug

AValetage põrandal, kui jalad on täielikult sirutatud ja käed külgedel, peopesad alla.

b.Väljahingamisel haarake oma südamikku, et tõsta ülaosa ja käed 45-kraadise nurga all põrandalt. Samal ajal tõstke mõlemad jalad 45-kraadise nurga all põrandalt maha, hoides reied koos ja jalad paindudes, moodustades kehaga V-kuju.

Hoidke 30 sekundit.

Istuv pagasiruumi pöörlemine

AIstuge põrandal vasakul küljel seinaga, jalad sirutati täielikult keha ees, seinast 45 kraadi. Õlad on virnastatud otse puusade kohal. Põlved võivad vajadusel pisut painutada.

b.Tõstke oma keha ees õlakõrguse ees, käed täielikult sirutatud ja käed kokku klapitud. Väljahingamisel haarake oma südamikku ja keerake torso vasakule. Vajutage mõlemad käed kindlalt seina.

Hoidke 30 sekundit ja kandke seinale võimalikult palju survet. vahetada külgi; Korda.

Sprinter Push

ASeisage otse umbes kahe jala kaugusel seina ees, kui jalad on puusa laiusega ja käed külgedel.

b.Tõstke mõlemad käed keha ees, painutage puusade ees ja suruge peopesad kindlalt seina vastu. Samal ajal sirutage vasak jalg keha taha, varbad põrandal ja painutage parem põlv 45-kraadise nurga alla.

Hoidke 30 sekundit ja kandke seinale võimalikult palju survet. vahetada külgi; Korda.

Supermees

ALamage põrandal allapoole, kui jalad on sirged, varvaste näpunäited puudutavad põrandat ja käed sirutasid pea kohal peopesadega põranda poole. Haarake mõlema käega PVC-torust ja hoidke käed laiemalt kui õlalaius.

b.Hoides kaela neutraalseks ja põranda poole, haarake selga, südamiku ja libisemist ning tõstke käed ja jalad aeglaselt põrandast maha.

Hoidke 30 sekundit.

Tõukepulgaplaat

AKinnitage vastupidavusriba tugeva objekti külge ja haarake parema käega otsast kinni. Tulge kõrgele planguasendisse, mille randmed on virnastatud õlgadega, jalad täielikult sirutatud ja jalgade õlgade laiusega. Parempoolne õlg peaks olema vastavusriba ankrupunktiga joondatud.

b.Astuge tagasi, kuni takistusriba on pikendatud ja pinge all. Tõstke parempoolne põrandalt üles ja sõitke paremale küünarnukist lae poole, kuni triitseps on paralleelselt seljaga. Parempoolne küünarnukk surutakse vastu paremat külge. Vältige takistusriba lasta parema käe ette tõmmata.

Hoidke 30 sekundit ja jätke südamik aktiveeritud. vahetada külgi; Korda.

Horisontaalne rida

AValetage põrandal kükitavana, käed, mis on põrandast vaid 12 tolli üles tõstetud, 45-kraadise nurga all painutatud põlved, jalad puusa laiusega üksteisest ja põrandal lamedaks. Rind peaks olema otse baari all. Hoidke baari peopesade laiuse laiusega ja pealiini käepide.

b.Hoides jalad põrandal painutatud ja jalad, tõmmake rind baari poole, et puusad põrandalt üles tõsta, hoides küünarnukid külgede lähedal. Vaadake lagi. Keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest põlvedeni.

Hoidke 30 sekundit, hoides samal ajal abaluud tagasi ja alla.

Üles suruma

AAlustage lauaplaanist põrandal, kätega otse õlgade all, põlved puusade all ja raskuste plaat selja keskel.

b.Ükshaaval sirutage mõlemad jalad keha taha, et jõuda põrandale kõrgele planguasendile, käed otse õlgade ja jalgade alla puusa laiusega. Puusad ja õlad peaksid olema samal kõrgusel, et raskuste plaati paigal hoida.

CAktiveerige südamik, tõmmates sabaluu ja tõmmates naba selgroo poole. Lukustage latid, tõmmates õlad kõrvadest alla ja eemale. Aktiveerige tuharad ja nelikud. Lükake küünarnukid välja nii, et käed moodustaksid kehale 45-kraadise nurga.

DVaadake allapoole, et kael neutraalne, haarake südamikku ja veenduge, et keha moodustab sirgjoone pealaest jalatallani. Painutage küünarnukid aeglaselt keha alla, peatudes põrandast umbes 3 tolli.

Hoidke 30 sekundit, hoides puusade paindumist ja kaasahaaramist, et vältida alaselja kaaremist.